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搶救鬆垮下半身 深蹲膝蓋不能超過腳尖?

華人健康網 華人健康網 2016/8/16 記者黃惠姍/台北報導

許多沒有運動習慣的上班族,長期久坐不僅臀部、腿部下半身容易發胖,甚至還會有屁股鬆垮下垂的問題。正在為鬆垮臀部煩惱,不敢穿比基尼的你,這個夏天想要讓屁股變翹、大腿線條更為緊實?靠一招「深蹲」(Squat)就可以做到!不過,深蹲怎麼做才對,深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢?讓體適能指導員來解答。

搶救鬆垮下半身 深蹲膝蓋不能超過腳尖? © 由 華人健康網 提供 搶救鬆垮下半身 深蹲膝蓋不能超過腳尖?

「深蹲」(Squat)不僅是「世界第一美臀」珍妮弗‧洛佩茲的最愛,連韓國美腿女王李慧英,也靠著深蹲練出性感的大腿曲線。體適能指導員陳彥如表示,深蹲訓練確實可以強化臀大肌、股四頭肌、股二頭肌的下肢肌肉力量,使肌肉更加緊實,還能拉提臀部及腿部的線條,讓你擁有緊緻的翹臀及完美的腿部曲線。

深蹲膝蓋不能超過腳尖?教練:視個人情況而定

深蹲動作看似簡單,但若做錯也會導致運動傷害。過去普遍認為,深蹲時膝蓋不能超過腳尖,一旦膝蓋超過腳尖,膝蓋會過度前傾,導致重心向前移,再加上此時臀部肌肉沒有使力支撐身體,容易造成膝關節承受壓力過大,使膝關節受傷。

不過許多人觀察到,深蹲時若過度強求膝蓋不能超過腳尖,反而更容易受傷。體適能指導員陳彥如指出,由於每個人髖關節活動度和小腿骨長度不同,若太刻意要求膝蓋完全不超過腳尖,不僅身體無法維持平衡,重心容易不穩跌到,還可能會因為施力點錯誤,導致髖關節與下背部受傷。

建議深蹲時可依每個人的髖關節及踝關節活動度調整,深蹲時像要坐下一樣,自然將髖部往後推,若小腿較短蹲下時膝蓋容易超出腳尖,則不必刻意強求。但要特別提醒的是,膝蓋可以微微超出腳尖,但不可「過度的」超過腳尖,以免造成運動傷害,以下由體適能指導員陳彥如示範正確的深蹲動作。

深蹲訓練能拉提臀部及腿部的線條,讓你擁有緊緻的翹臀及完美的腿部曲線。 © 由 華人健康網 提供 深蹲訓練能拉提臀部及腿部的線條,讓你擁有緊緻的翹臀及完美的腿部曲線。 ★【傳統式深蹲】(Squat) (圖片提供/體適能指導員陳彥如) © 由 華人健康網 提供 ★【傳統式深蹲】(Squat) (圖片提供/體適能指導員陳彥如)

★【傳統式深蹲】(Squat)

準備動作:兩腳站穩後將核心穩定,肩胛後收。此動作由大腿及臀部使力。

分解動作:

1.雙腳與肩同寬,雙膝保持與腳尖同一方向,肩胛後收下壓保持挺胸,骨盆維持在身體中立姿勢。

2.吸飽氣後下蹲至大腿約與地面平行。

3.回復動作時保持核心收緊,由腿後及臀部使力向上推起。

4.每組訓練約可進行15次為一循環,進行4~5組,依個人體能狀況進行強度或負重調整。

下蹲時吸飽氣感受核心收緊,回復動作時吐氣不憋氣,避免造成「努責現象」。 © 由 華人健康網 提供 下蹲時吸飽氣感受核心收緊,回復動作時吐氣不憋氣,避免造成「努責現象」。

注意原則:

1.下蹲時吸飽氣感受核心收緊,回復動作時吐氣不憋氣,避免造成「努責現象」(Valsalva's maneuver):運動時沒有注意呼吸頻率,經常閉氣用力,身體在運動時或運動後產生頭暈,以及短暫頭痛等狀症狀。

2.訓練時,脊柱皆保持在身體中心線上,不拱背或凹背,以免造成背部壓力過大。

3.下蹲時膝關節不過度向前移,避免膝關節承受過多壓力。

【教練小叮嚀】:

提醒民眾,若要更進階進行負重深蹲訓練,首先要確定核心肌群要夠穩定夠強、髖關節與踝關節的靈活度要足夠。若肩、背、臀部受傷者,建議暫時不要進行深蹲。此外,深蹲時若下背疼痛者,也應立即停止訓練,先找出下背疼痛原因,待疼痛狀況改善,再評估是否可以進行深蹲。深蹲的動作屬於較進階的訓練,一般建議在教練指導下訓練較安全。

【拍攝場地/由Abs健身俱樂部提供】

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