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擁有「年輕腦」的4個好習慣

2014/6/30 石浦章一

(本文刊登於康健雜誌網路專欄 2010年10月,書摘內容)

◎中年之後每天走一萬步

持續的運動習慣非常重要,即使學生時代曾經加入運動社團,進入社會工作之後如果從來不運動的話,體力是確實會減退的。

當然,如果一星期能上健身房三次以上是最理想的。但是對於正值事業繁忙的中年時期的人來說,抽出這些時間不是件容易的事。不過還是可以試著一週至少空出一天來上健身房。我也會盡量利用週末的時間安排慢跑,但是常常也只空得出其中一天。雖然總比什麼都不做來得好,不過如果可以的話,還是希望大家能夠養成運動的習慣。

「步行」可以說是日常生活中最容易做到的有氧運動,但是如果一天走不到一萬步,對維持體力是沒有太大幫助的。走一萬步大約需要一個半小時左右的時間,對於一般的上班族而言,要撥出這一個半小時應該不是件容易的事情吧。

因此,我們可以在日常生活中盡可能地增加步行的機會。例如,通勤時從家裡走到車站或從車站走到公司,或是換車時走走路等都是可以的。在辦公室裡可以盡量走動,因公外出時也可以多走走。不過問題在於這些步數累積起來能有多少。

我從住處往返大學,包括在大學裡從研究室到教室間的移動在內,日常生活中大約也只能走到七千步左右。我以為自己在學校裡走了不少路,但是實際計算之後卻只有這樣的程度。如果從研究室所在的駒場校區到本鄉校區去辦事或上課,往返加起來約可達到一萬兩千步左右。

一般的上班族如果擔任營業工作,外出的機會應該會比較多。任職於其他工作的人一天平均的步行數大概最多也只能達到六千~七千步。對於以坐辦公桌為主的人來說,走路的機會則又更少了。

達成一天走一萬步的目標是需要下功夫的。例如,下班時走一個車站的距離再搭電車;搭公車的人則可以選擇上班或下班時間捨公車直接步行到公司或是家裡,大約走個二十~三十分鐘。一點點的不同就可以帶來改變。

目前仍在工作的人因為必須通勤,日常生活中總有一些步行的機會。然而對於已經退休的人來說,走路的機會就比較少了;如果不出門,或許連一千步都走不到。因此,必須試著找機會讓自己多走路,或者養成每天散步的習慣。

最大氧氣攝取量的高低不僅關係到身體健康,更與我們的腦部息息相關。腦部的運作需要消耗氧氣及糖分,氧氣的供給量如果減少,運作也會受到影響。有氧運動可以增加腦部所需的氧氣供給量,對腦部非常重要。

當然,我們的腦部可以應付氧氣暫時的急速減少,不過如果經常處於氧氣供給量不足的狀態,腦部將會變得無法充分運作。也可以說,最大氧氣攝取量的減少代表著腦部運作出現相對程度的減緩。因此,不管你現在幾歲,為了腦部和身體的健康,請養成每天至少走一萬步的習慣。

◎提醒自己過著活動身體的日常生活

現代人的生活環境已經變成以事務工作為主體,移動時以汽車代步等,不需要活動身體就可以完成許多事情。不像從事農業、工業或是工地現場的勞力工作者,平時就常常有活動筋骨的機會。因此,我們必須有意識地將運動帶入生活當中,經常活動身體。

尤其一般人在退休之後更容易整天足不出戶,身體更沒有活動的機會。這樣的人更需要用心安排日常的運動習慣。

一般家庭主婦總是勤奮地進行著打掃、洗衣、購物、做菜等家事活動,雖然相關的家電用品在使用上愈來愈方便,但是身體的活動量還是相當大。不過這樣的運動量還是不足,有些部位的肌肉幾乎完全使用不到,因此有必要另以運動來補足。

有人說,出家人可以長壽而且保持不失智。這並不是因為出家人有運動的習慣,而是因為他們平時總是勞動著身體。出家人雖然形形色色,不過打掃庭院、除草等日常工作也是修行;再來,他們的日常生活中交織著早起、誦經、坐禪等生活習慣及活動,即使年紀愈來愈大,出家人也沒有退休制度,必須一直維持這樣的生活一直到生命終了。和一般的高齡者相比,出家人不但活動身體,也出聲誦經、坐禪,腦中的神經傳導物質血清素(serotonin)因此較為活化(東邦大學有田秀穗教授的研究)。

和一般人比起來,出家人在寺廟中來來去去每天走不少路,而寺廟中有一些石階、或是地勢較高的地方,又再增加了他們走路的機會。當然,出家人的規律生活也有益於身體和腦的健康,這一點不需要我多加說明。

年紀大了之後最忌諱的就是不出門、不走路、不活動。最近的高齡者的步行速度和從前的人相較慢了許多,這應該就是因為平常不活動身體,不走路的原因吧。

聽說最近健身房在平日時段總會出現許多高齡者和主婦們,我想應該是因為運動很重要的意識終於滲透到這些民眾當中,這是一個非常可喜的現象。

相較於這些高齡者和主婦,事業繁忙的中年男性在生活中活動身體的機會可以說是最少的,如果不多加留意、改善,隨著年紀的增長,身體和頭腦的運作都會愈來愈遲鈍。

千萬要記得在日常生活中多運動、多走路,養成活動身體或是使用健身房的習慣,這對身體和腦部健康的維持是非常重要的。

◎挑戰新事物可以補足腦的衰退

光憑過去記得的或是經驗過的事情,也就是所謂的經驗知識,並不足以彌補腦的衰退。上了年紀之後要開始學習新事物的確非常辛苦,但是如果要彌補腦部的衰退,還是要試著去挑戰未曾經驗過的新事物、記住新東西。

要做到挑戰新事物,首先要有熱情,接著,實際上去著手新的活動,將它變成自己的一部份。不過這項新事物必須要與自己的興趣相符,否則將難免落得三分鐘熱度的下場。

例如,如果要一個連音符也看不懂,一點兒也沒有音樂素養的人突然開始學彈鋼琴,這個門檻實際上相當高。即使有興趣挑戰,可能很快就會感覺到挫折。

而退休後如果想再創事業第二春,事業內容如果又是從來不曾接觸過的領域,要獲得成功是相當困難的一件事。許多人在退休之後想要經營民宿,但是如果只是憧憬農村生活,並想藉此一邊經營生意獲取收入,通常並不順利。

即使如此,比起完全不想嘗試新挑戰的人來說,這些人確實是有熱情的。

認為自己「都這把年紀了」而喪失對於各種事物的興趣是最糟糕的。就算沒有加以實踐,抱持著「再上大學進修去吧」、「來學鋼琴吧」、「來學潛水吧」等嘗試新事物的精神也是很重要的。

什麼都不做也不想的人,因為不用腦,發生失智的機會也會隨之大增。

◎愈用愈能提升腦部的運作效率

所有的事都一樣,愈做愈好,愈有效率。這是因為腦部突觸的傳導變好的緣故。

各位或許會認為,當腦部突觸的傳導變好,腦部電流的傳遞也會變得較快,然而事實上電流傳遞的速度並沒有改變。那麼,改變的是什麼呢?答案是原本多餘的傳導方式。

也就是說,當我們在進行某項作業時,在還沒有習慣的時候,腦部會很認真地運作。這個時候,頭腦的許多部位都在活動,而突觸的傳導也會因此繞道許多不必要的路徑。一旦習慣之後,腦部會以比較省力的方式運作,突觸的傳導變得只經過必要的部位,換句話說,就是用比較有效率的方式來運作。

因此,無論是數學還是國語或是其他任何領域的問題,擅長的人因為腦中的傳導是以最短距離來進行,因此很快就能解答。這些人的神經迴路的連結少繞了許多不必要的路,記憶的形成以及取用也會比較有效率。觀察這些人的腦部血流可以發現只有一部份的血流出現反應。

如果腦的各個部位都觀察得到許多血流,表示神經迴路來來回回地繞路。腦部的血液流通愈好,表示腦部的使用區域愈廣。各位或許會以為腦的使用區域愈多愈好,其實不然。腦部會因此而容易疲勞,無法負擔長時間的運作。

在進行相同的作業時,腦部會以比較省力的方式運作而變得更有效率,相信各位都有實際的經驗。舉例來說,愈習慣讀書、成績愈好的小孩,因為腦部運作已經變得較有效率,就算長時間讀書也不會覺得疲倦,成效自然跟著提升。相反地,不擅長、不喜歡讀書的孩子只要讀一點書就會為腦部帶來極大的負擔,因此很快地就會感到疲倦,成績當然也不好,之後就變得愈來愈討厭念書。

記憶、學習就是學著如何有效地用腦。無論什麼樣的事情,在還不習慣的時候都會花費許多的時間。但是,在重複的過程中,我們的腦會找到突觸間相互傳導的最短距離,縮短同一件事情所需花費的時間。

因此,在還不熟練的時候多花一些時間、增加腦部的負擔是無可奈何的事。但是只要持續進行,頭腦會記住捷徑。在最開始的時候運作效率較差,這是我們腦部的特徵之一。

如果想要改善討厭念書的感覺,唯一的方法就是忍受最初不佳的效率,持續地念,持續地替腦部施加負擔。剛開始,即使在書桌前只坐上一個小時就會覺得痛苦萬分,但是只要持續不綴,就能鍛鍊出可以讀上兩三個小時的腦部持久力。

所有的事情在最開始的時候大量、重複的練習都是必要的,這從腦部的特性來解釋也說得通。只要能夠持續進行一定程度的訓練,原本兩個小時就會感覺疲勞的狀況便可以獲得改善,持續三~四個小時也不覺得累。當然,這段時間內的讀書效率也會跟著提升。

.書名:年輕腦的10個生活習慣

.作者:石浦章一

.分類:康健人生系列

.出版社:天下雜誌

.出版日期:2010/09/02

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