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擔心突然跑步傷膝蓋?1分鐘測驗輕鬆Check

華人健康網 華人健康網 2016/9/1 圖文提供/大田出版

◎有個可以馬上檢測的方式。

很意外地,有不少人一旦決定要跑步,就認為「擇期不如撞日!」而突然開始劇烈跑起來,可是只跑了幾次,膝蓋和腳踝就痛起來,於是開始擔心「跑步真的沒問題嗎……」,好不容易燃起來的熱情也會突然熄滅。沒有運動習慣的人即使先健走,稍微鍛鍊後才開始跑,第一次跑步時,腳可能還是會感覺到過往沒有經歷過的衝擊力。

擔心突然跑步傷膝蓋?1分鐘測驗輕鬆Check © 由 華人健康網 提供 擔心突然跑步傷膝蓋?1分鐘測驗輕鬆Check

即使認為「雖然有點痛,不過還可以忍耐」,而忍痛跑步,但跑的距離和時間都沒辦法延長,如此也無法增加卡路里的消耗量。為了有效率地減肥,打造可以跑步的身體也是很重要的。

為了了解自己是否具備可以跑某個程度的距離及時間的肌力,可做個簡單的測試。只要通過這個測試就可以跑步了,但這只是最低標準,所以在日常生活中還是要持續「敏捷地健走」,並積極爬樓梯,一點一點延長跑步的距離及時間,就可以順利鍛鍊出腳力。

Check:【站立測試】

坐在椅子上,坐淺一點,雙手在胸前交叉,左腳往前伸出,不使用反作用力,只用右腳的力量慢慢站起來,另一邊的腳也用同樣方式做。

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至於椅子的高度,標準是20的男性為20,女性為30;30的男性為30,女性為40;40到60的話,男女皆為40,椅子越低難度越高。

做完這個測試後,判斷以下兩件事:

① 雙腳都可以維持平衡完成「站立測試」。

② 即使單腳站立,也可以在不搖晃身體的情況下,順利穿鞋子。

如果還有餘力,也可以做做預防膝蓋痛的肌力訓練(參考215頁),覺得「做肌力訓練很麻煩,不喜歡」的人,也可以只試試空氣椅子(參考204頁),這些肌力訓練運動的特色是維持同一個姿勢就可以增加負荷。

或許有人會懷疑「只是保持不動就有效果嗎」?不過這樣確實可以讓平常沒在使用的肌肉甦醒,藉此有效鍛鍊腳力。

我們的身體在活動時,會用到與生俱來的肌力的60~70%,做這些肌力訓練時,因為必須持續發揮肌力,持續越久肌肉就越疲勞,如此一來,以前沉睡著的肌肉就會知道「我們不開始動的話會來不及!」而不斷甦醒,就有很多肌肉開始活化。

只是給偷懶的肌肉一些刺激,就可提升腳力,本來虛弱的膝蓋周圍也會更安定,但是如果停止呼吸的話,血壓會上升,所以要注意不要讓呼吸停止了。

本文出自大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》

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