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擺脫經前症候群 健康吃「鈣」「鎂」麗

華人健康網 華人健康網 2016/4/24 文/蔡宜庭營養師提供

許多女性會感覺到自己在經前出現行為改變、焦慮、易怒、脾氣暴躁、抑鬱、疲倦、暴飲暴食、偏頭痛、腸胃不適、食慾不振、失眠、嗜睡、水腫、腹脹、乳房疼痛、肌肉或關節疼痛等反應,若這樣的症狀從經前持續到經期開始後幾天,很有可能就是「經前症候群」 (Premenstrual Syndrome, PMS)。

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由於經前症候群的症狀很多根據主觀的自述,且其中有許多症狀和其他疾病類似,因此詳細紀錄月經週期、生理變化、症狀發生的時間點、持續時間及嚴重程度將有助於醫師診斷。

經前症候群的成因至今尚未明瞭,許多因素都可能影響症狀表現,例如個人體質、心理壓力、營養不均衡與環境污染等,且經前症候群的症狀與體內荷爾蒙的波動有關。

男性讀者們看到這裡一定會認為與我無關,不過研究發現,了解經前症候群且能對伴侶症狀予以支持的男性,可以幫助降低女性經前症候群的症狀唷!那~該怎麼做呢?就讓我們繼續看下去!

由於經前症候群的病因不明,目前治療主要以緩解症狀為原則。以下飲食及生活方式有助減輕經前症候群惱人的不適。

飲食均衡,並依個人狀況選擇補充劑:

某些營養成分與經前症候群有很大的關係,包含:鈣、鎂、維生素B群等。不過,最基本的原則還是要均衡攝取六大類食物,以下就簡單從食物與營養的角度來說明。

1.鈣:

鈣質可調節子宮肌肉收縮,減輕經前症候群不適的症狀,此外,足夠的鈣質攝取也可防止骨質疏鬆。研究發現,每天補充1200毫克的元素鈣 (以碳酸鈣形式供應),給予三個月經週期後可減輕部分經前症候群的症狀。所以建議可多選擇低脂牛奶、乳製品、黃豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻等食材來增加「鈣」的攝取。

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2.鎂:

鎂可穩定神經、調節肌肉收縮,有助改善經前焦慮及痙孿疼痛。「鎂」含量較為豐富的食物包含:綠色蔬菜、全穀類、堅果種子等。

3.維生素B群:

維生素B群參與體內多種反應,也有穩定神經的作用。其中維生素B6能協助體內血清素製造,可使我們感到快樂、緩解焦慮。因此建議可從食物中多選擇富含維生素B群的全穀類、堅果種子、雞肉、瘦豬肉、魚、香蕉、番茄等。

4.富含Omega-3脂肪酸的食物:

研究發現Omega-3脂肪酸可以減少一些經前症候群的症狀,包含精神症狀、腹脹、頭痛、乳房觸痛等。而富含Omega-3脂肪酸的食材有鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、堅果種子等。

其他小提醒:

1.別吃太鹹!避免經前水腫:因經前賀爾蒙改變,水份較易滯留,許多女性容易會有經前水腫的現象,若又吃高鹽的食品將會加重水腫情況。

2.身心放鬆:找尋可以讓自己身心靈放鬆的方式,可嘗試瑜珈課程、聞香香的精油、做個舒服的SPA、悠閒的閱讀以及餐後散步等活動。

3.維持睡眠充足、避免熬夜。

4.定期運動:適度的運動可以幫助我們體內製造腦內啡 (Endorphins),有助於緩解心理上的不適、能幫助肌肉放鬆、提升睡眠品質,且過去一項研究發現,定期有氧運動6週,可降低經前症候群症狀。

本文出自:蔡宜庭營營養師

參考文獻:

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