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擺脫胸部下垂夢魘 3動作鍛鍊胸肌

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/5/18 記者黃惠姍/台北報導
擺脫胸部下垂夢魘 3動作鍛鍊胸肌 © 由 華人健康網 提供 擺脫胸部下垂夢魘 3動作鍛鍊胸肌

胸部下垂並非大胸女孩的專利,小胸女孩也同樣會有下垂困擾!體適能指導員表示,胸部下垂可以預防及延緩,透過適度鍛鍊胸部的肌群,可以有效改善乳房下垂狀況、消除副乳,還能讓垂頭喪氣的胸部看起來更集中、堅挺!

【動作1/伏地挺身(Push-Up)】 © 由 華人健康網 提供 【動作1/伏地挺身(Push-Up)】

體適能指導員陳彥如表示,胸部是由胸肌、乳腺、脂肪組成,女性胸部的大小,取決於先天或發育期的生長狀況。胸部受到地心引力的影響,免不了都會出現下垂的狀況。不過,有胸部下垂狀況的女孩別擔心,藉由適度鍛鍊胸部肌群,不僅能改善討人厭乳房下垂狀況,還能消除副乳,讓胸看起來更堅挺、集中!

擺脫胸部下垂夢魘 3動作鍛鍊胸肌 © 由 華人健康網 提供 擺脫胸部下垂夢魘 3動作鍛鍊胸肌

【動作1/伏地挺身(Push-Up)】

【動作2/啞鈴飛鳥】 © 由 華人健康網 提供 【動作2/啞鈴飛鳥】

動作:

【動作3/仰臥推舉】 © 由 華人健康網 提供 【動作3/仰臥推舉】

1.俯臥姿,雙手手掌置於肩膀下方手指間朝前,腳尖輕點地將軀幹撐起。

2.吸氣向下時,腹部收緊,雙手手肘向外展開下降至與背部平行,停留1秒鐘。

3.吐氣向上,感受用胸肌發力向上撐起至初始動作。

次數:每次可做20下為一組,做3~4組。(可依自身體能狀況調整)。

小叮嚀:伏地挺身的起始動作需要較有力的手腕肌力與核心肌力,初學者若肌力不足,可以先簡化動作以『膝蓋跪姿』進行(膝蓋交疊腳尖輕點地)。

訓練注意原則

1.身體下降時切記勿將臀部抬起,全身肌肉皆保持出力,將重心平均在全身。

2.操作動作過程中微收下巴,視線保持直視下方,讓頭保持在脊柱延伸線上,勿跟著上下甩動。

3.進行時,手肘若是打開的(約45度),訓練的主要肌群為胸大肌;反之,手肘若貼緊身體,訓練的主要肌群為肱三頭肌,可依個人訓練的需求調整。

【動作2/啞鈴飛鳥】

動作:

1.雙手持握啞鈴坐在板凳上,雙腳平均穩定踩落在兩側地面上。

2.慢慢躺下後雙手向上抬舉延伸至手肘微彎,肩胛後收挺胸收緊腹部。

3.兩手持握啞鈴掌心相對,緩慢向兩側下降至與身體平行即可。

4.恢復動作將雙手夾向身體中心至胸部上方。

次數:每次可做12~15下為一組,並做4~5組(可依自身體能狀況調整)。

功效:此動作訓練到的主動肌群有胸大肌、前三角肌和前臂的肱橈肌。

小叮嚀:由於此動作的阻力負擔較小,只需有些微重量的工具(例如水壺)及長板凳即可操作。

訓練注意原則

1.剛開始訓練時,建議手肘皆維持在固定角度及固定軌道,以避免使用錯誤的肌群。

2.在手肘向下伸展的過程中緩緩吸氣;反之向上做向心收縮時慢慢將氣吐出,保持呼吸。

3.此動作使用到肩關節,在訓練的過程中記得維持肩胛收緊挺胸、放放慢動作,將訓練重心放在胸大肌的收縮和伸展,避免肩關節損傷。

【動作3/仰臥推舉】

動作:

1.雙手持握啞鈴坐在板凳上,雙腳平均穩定踩落在兩側地面上。

2.慢慢躺下後雙手向上抬舉延伸至手肘微彎,拳眼相對,啞鈴持握高度位在肩膀上方。

3.動作時兩手肘彎曲90度至身體兩側、胸線延伸線上(乳頭上方)。

4.向上推起時兩手肘向心夾起做夾胸動作,再緩緩吐氣回到肩線上方。

次數:每次可做12~15下為一組,並做4~5組(可依自身體能狀況調整)。

功效:此一訓練動作可以完全伸展到胸大肌群。

小叮嚀:由於此動作沒有橫槓,難度較高,建議初學者訓練時先以輕重量工具(水壺)操作,或有專業人士在旁協助訓練較佳。

訓練注意原則

1.推舉過程中切記避免腰部與背部拱起,造成下背部壓力過大。

2.訓練的過程中,記得維持肩胛收緊挺胸、放慢動作,將訓練重心放在胸大肌的收縮和伸展。

3.若曾有腰部傷害或下背部肌力不足者,可將雙腳屈膝抬起至板凳上,給予下背部足夠支撐。

【照片/由Abs健身俱樂部提供】

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/38020

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