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放下壓力 讓心靈呼吸

2014/6/30 文.邱玉蟬

每一次壓力的警訊響起,都是一次身心靈探索的機會。

聽,壓力說話,當壓力來襲時,可能是你——生命渴求重新定位、身體盼望呵護、心靈期待呼吸的訊號。

每年這個時候,就是這種天氣,窗外的蟬會拚命的叫。我的學生時代,窗外都是綠樹如茵。暑假時,我都會數聯考剩下多少日子,然後繼續讀武俠小說,看看藍天白雲。

「聯考對我而言,沒有什麼陰影,我依然在夜晚12點前入睡,考試科目好的還是好,壞的還是壞。

「大學畢業後進入社會工作,每年聽見蟬叫,我都會莫名的焦慮。一直反覆多次,我腦海中浮現出聯考時天空的顏色,綠樹搖曳的樣子,我才知道,那時聯考的壓力,竟然不知不覺,跟著蟬鳴,伴我二十多年。」

36歲擔任公司高階主管的徐建文,一語道出壓力影響的深遠與無形。

其實壓力不只會埋藏在內心深處,更常以身體傳達抗議的心聲。

在美國,約有75~90%的人看病是和壓力有關。

仁愛醫院精神科醫師許豪沖說,在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大,顯現身體的問題,稱為「心身症」。但是有大部份人卻在醫院的內科、神經科、心臟科、家醫科門診遊蕩,治療他們的頭痛、失眠、胃潰瘍、胸悶等等。經常是這個醫師看不好,再找另外的醫生。

仁愛醫院精神科醫師許豪沖和陽明醫院楊逸鴻醫師都指出,到精神科求診的人以中年的女性居多。多數是和家庭有關的壓力,例如夫妻關係、婆媳問題、子女教養問題。上班族則多以和工作壓力有關。

根據台北市生命線的統計,去年度到生命線求助的人,以20~29歲及30~39歲的人居多,其次是40~49歲。女性佔70%,男性佔30%,愛情、婚姻、家庭、情緒等問題為多。

這群正值工作衝刺期與家庭建立期的年輕人,常常兩邊不能兼顧,而被壓力壓得喘不過氣來。

台北市主計處最新的調查也顯示,雙薪家庭中,約有37%的父母,自認為沒有足夠的時間照顧幼兒,超過五分之一的人認為精神與體力的負荷過大。

壓力累積,沒有出口的結果,有人就鑽進絕路。衛生署的統計,去年自殺佔青年死因排名第三位,壯年排名第四位。

不予理會,壓力不會消失,只會變形,不知不覺中,一點一滴地侵蝕健康。十大死因內的心臟病和高血壓等慢性病,都和長期壓力造成心臟血管的負擔有關。

1950年代,美國的兩位心臟科醫師注意到他們候診室的心臟病人,似乎比其他病人緊張,於是開始一連串研究,而後發現心理壓力和心臟病的關聯。

他們曾經研究一群會計師,發現愈接近所得稅申報截止日,他們血中膽固醇的濃度愈往上升,過了這段期間一兩個月後,又恢復正常。

後來這兩位心臟科專家更追蹤3500名男性八年半,發現有時間緊迫感、懷有敵意與高度競爭心的人,罹患冠狀動脈心臟病的機率是一般人的七倍,心臟病突發的可能性是一般人的兩倍。

這一群被稱為A型性格的人,走路快、吃飯快,對別人慢吞吞的行為感到不耐煩,和別人交談喜歡插話或是替別人完成句子的習慣。

不只急驚風的人比較容易得心臟病,生活步調快的城市居民,得心臟病的機率也比較高。

《時間地圖》一書的作者加州大學心理系教授勒范恩的研究顯示,城市步調快與心臟病的關係,甚至比性格和心臟病的關係更密切。

勒范恩認為這些步調快的城市,吸引並製造非常多A型性格的人。在全球31個國家的比較中,台灣排名第14,在亞洲國家中僅次於日本(4)和香港(10)。

壓力不僅和心臟病關係密切,許多研究指出壓力更會減低免疫力及記憶力。已經有許多研究證實,生活在慢性壓力(例如和同事或家人的衝突)中的人,感冒的機率是常人的3到4倍。

美國國家癌症協會也指出,有幾個研究顯示罹患乳癌的女性,在她們發病前幾年曾經經歷生命中重大的創傷(例如配偶去世、孤立),但是科學家們還不敢斷定壓力和癌症是否有直接關連。雖然壓力對身體有多面性的影響,但是真正的機轉還不是很清楚。

壓力像呼吸,不會消失

在孩子與工作之間團團轉的人,心中總有個夢想:等有那麼一天,銀行裡有一千萬存款,一疊華碩股票,一棟依山傍水的透天別墅,一部豪華轎車,然後辭掉工作,不必再受老闆的氣,不必匆忙趕打卡,從此遊山玩水,逍遙自在。

但是,果真實現時,眼前沈重的壓力就會逍逝無蹤,過著無憂無慮的日子嗎?到時候新的壓力接踵而至,擔心孩子被綁架、台幣貶值、股票下跌、房地產不景氣等等。

壓力永遠都不會消失,就像呼吸一樣,如影隨形,無從逃避。在每個生命階段,都有壓力,只是性質與強度的不同而已。

住在宜蘭,今年38歲的謝玉霞,每天清晨六點起床,先張羅簡單早餐,然後叫醒兩個讀小學的女兒,自己匆匆地梳洗、準備上班,見孩子還沒有動靜,不免提高聲調催促,五年級的大女兒不甘心地嘴巴翹得老高,三年級的小女兒卻還慢條斯理的吃早餐。眼見就要遲到,謝玉霞心裡更急,講話更大聲,弄得全家一早情緒都不好。這種戲碼,每天都要上演。

在新竹科學園區,半夜裡,燈火通明。身為台灣數一數二半導體公司的製程工程師張明式,輪到上大夜班,雖然剛結婚,但是他卻只能在週末才有空回台北陪嬌妻,他想到研究所畢業的自己,卻像個作業員一樣,心裡就不甘心,只想待個三年,等領到股票就要走人。

30歲的黃文蘭結婚後和公婆同住,節儉的公公經常嫌她浪費,沒上班家裡還整理不好,只要一離開客廳,公公就馬上跑去關燈,類似的肢體語言,讓她覺得壓力很大。不久陸陸續續開始有一些身體的問題出現。腹瀉、心悸、失眠,整個人頓時消瘦與憔悴。

壓力像滾雪球,愈滾愈大

壓力沒有妥善處理,也會像滾雪球般,愈滾愈大。

李先生覺得自己賣力工作又不被老闆看重,有苦不得訴,有志不得伸,整個人鬱鬱寡歡,連同事聚會的場合也高興不起來。經過心理諮商,一再探討的結果,才發現原來和妻子之間的不睦才是連鎖反應的起點。因為結婚前他就想要做個好先生,絕對不要像自己的父親一樣不負責任。因此結婚六年多來,家事、小孩一肩扛,久而久之自己卻負荷不了,反過來責怪太太。夫妻經常爭吵,五歲的兒子因此不敢和爸媽親近,不喜歡說話。夫妻關係的壓力,造成親子的壓力,然後進而造成工作的壓力。

當然,壓力也有正面意義。

適度的壓力,有時會讓我們做事更有效率。台大臨床心理師鄭逸如說,有時甚至要營造適度壓力,增加動機,讓我們更有衝勁去完成任務,激發潛力。

哈佛大學心理博士高曼在《工作EQ》一書中指出,「所謂好的壓力是指,能推動人們採取行動的壓力,其神經化學基礎已經被發現;當我們以正面的情緒參與挑戰,大腦充滿由腎上腺系統所激發的兒茶酚氨和其他化學物質。這些化學物質使大腦對某種持續的行動保持專注、興趣和精力。」

壓力在每個人的心裡

壓力雖然看起來到處充斥,在家裡、在公司,在同事之間、在夫妻之間、在朋友之間。事實上壓力在你心裡。

不知不覺背負聯考壓力二十多年,徐建文深深感覺,壓力絕對不是外來的,而是自我的價值、對自己的看法。壓力是自己給自己的。

什麼人容易有壓力?壓力並不一定和職位、財富成正比。捷運公司心理諮商師羅世聖說,不懂得說不,和事事求完美的人,比較容易感受到壓力。

陽明醫院精神科醫師楊逸鴻說,求完美的人,大事、小事都要求自己要做好,到最後就容易演變成不分輕重緩急,然後時間就不夠,有壓力的情況下,事情反而做不好,然後就會懷疑自己,會想要做得更好,但是惡性循環的結果反而更糟糕,然後對自己失望,沮喪的情緒就冒出來。

敬業的人也比較容易感受到壓力。很多事情不放心交給別人來做,怕麻煩別人的人,容易覺得壓力大。這些人潛意識裡,希望自己是全知全能的人,當然備感辛苦。

覺察壓力,解除壓力

覺察壓力,是對抗壓力的第一步。要有所覺才能找出真正的癥結。

仁愛醫院精神科醫師許豪沖指出,很多中年女性,沒有給自己任何喘息空間,所有時間都給了家庭,雖然抱怨頭痛,並不覺得自己有壓力。許豪沖指出,因為她們已經把社會對女性的期待,內化成為自己應該做到,進而要求自己一定要做到。所以無法明白自己問題出在哪裡,只是覺得時間不夠用。

一位新竹科學園區半導體公司主管,50歲,多年來為失眠所苦。

他把自己的失眠問題,當作一個產品製程來處理。見到醫師,攤開一張大表,詳載他的睡眠紀錄,日期、時間,幾點睡覺、醒來、幾點喝水、吃藥清清楚楚。要求醫生針對這些數據與圖表,解決他的失眠。

任由醫生苦口婆心地引導他面對引起失眠的問題,他卻充耳不聞。許豪沖非常驚訝一個人可以這樣子過活,完全賣給公司,連睡覺時間也是公司的。

心理諮商師羅世聖指出,多數人一來的第一句話都是「我壓力好大」,但是未必能認清問題所在。

許豪沖說,覺察需要常常練習、提醒。自己問自己,例如為什麼睡不著?什麼事讓我心煩?為什麼我擔心這件事做不好?追究造成壓力的原因,並且解決。

以上班族最常擔心的遲到為例。擠在車陣中,焦急的等待紅燈,左張望、右張望,燈號怎麼還不變?隨著時間一秒秒過去,心跳、血壓也跟著往上升。楊逸鴻提醒,要問自己遲到會怎麼樣?有時就會發現壓力和恐懼有時候是沒有理由,只是既定的想法罷了。當擔心對事情沒有幫助時,就應該放下。

台大臨床心理師鄭逸如說,要常常練習覺察自己在什麼狀況下,開始緊張,肌肉開始變緊,體會身心狀況的微妙改變。有了細微的覺察,才能意識到何時應該放鬆。

決心和壓力說拜拜

有沒有決心要改變,是決定一個人能否徹底釋放壓力的重要關鍵。

台大臨床心理師鄭逸如指出,很多人會抱怨,但是當心理師要求他做日常紀錄來觀察自己時,卻又嫌麻煩,而不願真正要徹底剷除壓力的負擔。

許豪沖感歎很多人會說:「是啊,醫生你說得沒有錯,可是……,」找一些藉口來告訴自己情況很難改變。

改變要付出代價,改變過程也可能帶來痛苦,如果真心要改變就要承受。

覺察壓力來自家務分配不均時,李先生要求妻子分擔家務,一度夫妻關係更為惡劣,但是一步步做,檢討、反省、溝通,逐步朝目標前進,經過五個月的諮商,李先生不但挽回婚姻,還升了官。

多愛自己,獎賞自己

每天都要有假日,給自己一些獎賞,即使是15分鐘、半個小時。

捷運公司心理諮商師羅世聖說,「最好做到今天的壓力今天清。」因為壓力是會累積的,楊逸鴻形容到最後就像一座火藥庫一樣,只要一點小火花,隨時有引爆的可能。

運動、散步、打拳都可以讓身體放鬆,重新體會身心合一的感覺。許豪沖建議,每天一定要有時間把注意力從完全外在回到自己身上。要時時有這種體會,不要讓這種狀態離開自己太遠。

美國梅友診所建議學習一些放鬆技巧,例如冥想、放鬆肌肉與呼吸的方法,可以降低心跳和血壓,同時放鬆緊繃的肌肉。

在鄰居眼中,四十多歲的王先生真辛苦,每天都要牽著一大狗與一小狗遛狗,殊不知王先生就是藉由每天遛狗兩次,放鬆緊張情緒,控制了他的高血壓。

許豪沖說,有時候明白壓力的存在,而這也是自己的選擇時,那就付出代價吧,告訴自己要承受,只是不要忘了同時也給自己其他獎勵,否則日子是會過不下去的。

27歲的蔡文如幾乎每個月就要執行一件專案,不得喘息,每一次她都和同事約好,這一次做完,要如何犒賞自己,透過想像即將到來的快樂,蔡文如和同事們,精神振奮,工作更有勁。

欣賞緩慢,學習悠閒

在20世紀,慢,幾乎已經被視為負面的價值。從馬車、汽車、飛機、噴射機,快,還要更快。

楊逸鴻認為追求效率也在不知不覺中變成個人的壓力。「19世紀興起的效率觀念,使得一個人的成就與價值,在於單位時間內可以做多少工作量,逼迫每個人追求速度。工廠的產量以月、星期、甚至小時來衡量。」趕、趕、趕,是20世紀的人正常的生活步調。

過去沒有微波爐的時代,煮一餐飯要30分鐘以上,但是,現在用微波爐只要三分鐘,我們還是覺得不夠快,站在微波爐前焦急地等。

進入數位時代,電腦運作速度以幾分之幾秒來計算,但是我們還是覺得太慢、太慢,辦公室裡經常可見一群人,猛按滑鼠,嘴裡喊著快、快、快。

米蘭昆德拉在《緩慢》一書中感歎:「為什麼緩慢的樂趣消失了呢?以前那些閒逛的人們到哪裡去了?在我們的世界裡,悠閒被扭曲為無所事事,其實兩者完全不同,無所事事的人心情鬱悶、覺得無聊,並且不斷尋找他所缺少的動力。」

楊逸鴻常常指導焦慮不安的上班族,要練習把生活節奏變慢。上班時間慢不下來沒有關係,先從自己可以掌握的時間做起。從吃飯慢、說話慢、動作慢開始,最後可以做到即使動作快,但是心裡也不慌張,整個人就會穩定下來,壓力就自然從慢的過程中消逝。

人生中的壓力就像海浪一樣,會有浪高與浪低的時候。許豪沖認為,每個人都可以邁過這個關卡,要有這樣的自信。如果環境沒有辦法改變,楊逸鴻建議,必須學會如何改變自己,在現有環境下,做最大的放鬆。

彈簧繃久了會僵硬疲乏,失去功用,人繃久了會如何?讓我們一起練習一緊一鬆的節奏與藝術,在人生的路途上彈得高又遠。

檢測你的壓力指數

請回想一下自己在過去一個月內有否出現下述情況:

計分方法:從未發生 0分,偶爾 1分,經常發生 2分

012■覺得手上工作太多,無法應付。

012■覺得時間不夠,所以要分秒必爭。例如過馬路時闖紅燈,走路和說話的節奏很快。

012■覺得沒有時間休閒,終日記掛著工作。

012■遇到挫敗時很容易發脾氣。

012■擔心別人對自己工作表現的評價。

012■覺得上司和家人都不欣賞自己。

012■擔心自己的經濟狀況。

012■有頭痛/胃痛/背痛的毛病,難於治癒。

012■需要借助菸酒、葯物、零食等抑制不安的情緒。

012■需要借助安眠藥才能入睡。

012■與家人/朋友/同事的相處,會讓你發脾氣。

012■與人傾談時,打斷對方的話題。

012■上床後覺得思潮起伏,很多事情牽掛,難以入睡。

012■太多工作,不能每件事做到盡善盡美。

012■空閒時輕鬆一下,也會覺得內咎。

012■做事急躁、任性,而事後感到內咎。

012■覺得自己不應該享樂。

1~10分 精神壓力程度低,但可能顯示生活缺乏刺激,比較簡單沉悶,個人做事的動力不高。

11~15分 精神壓力程度中等,雖然某些時候感到壓力較大,仍可應付。

16分或16分以上 精神壓力偏高,可能要仔細想一想壓力來源並尋求解決辦法‧

上述的測試主要是引發大家對精神健康的關注,

若發現分數不理想或不切合你的狀況,請不必介意。

(資料來源:香港心理衛生會 http:www.mhahk.org.hk)

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