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整腸5習慣,人生變輕盈

2014/6/30 黃惠如

過去,我們在乎「吃什麼」,現在更要在乎「排出去什麼」。

排便不順暢,就像廚餘堆在廚房一樣,久了腐爛發臭,在腸道也一樣。透過每日的整腸好習慣,把腸子裡骯髒的東西清乾淨,創造舒適的腸道環境,並且避開讓腸道生氣的食物,多攝取讓腸道高興的食物。

照顧腸子,人生也變得輕盈,從今天開始,請實踐以下5大整腸好習慣:

1.吃的情緒,比吃什麼重要

「想要有健康的消化道,第一要務就是將吃當作重要的事,」美國自然醫學營養治療師兼心理諮商師賴宇凡說。

因為腸道布滿神經,如果緊張,身體會以為你在被老虎追,關閉消化系統,其實你只是趕上班而已。「一餐就足以讓腸道受傷,」賴宇凡說。

放鬆地和同事、朋友相聚,不疾不徐享受食物的色香味,就能透過感官刺激消化液分泌,有助於消化順暢。

美兆健康管理機構營養科主任詹恩慈也建議,時間太趕或緊張時寧可不吃,腸胃也可以因此迷你斷食,而獲得休息。

2.細嚼慢嚥

從小父母就教我們,細嚼慢嚥讓唾液分泌,混合食物再下肚,才不會帶給腸胃負擔,只是匆忙的我們都忘記了,常常嚼個五、六下就滑下肚。

而且,咀嚼也是給腸胃一個訊號,通知即將有食物要往下了,「至少嚼20下才吞下,」詹恩慈營養師建議。

3.吃發酵食物

賴宇凡每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物,因為不用烹煮,立即可食,又對腸胃友善。

食物透過微生物(包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等)產生的化學變化,將大分子分解成小分子的過程,都可稱為發酵。發酵食物不易腐敗的原因,就是發酵過程中益菌獲勝。而腸道正需要益菌大軍,維持正常運作。

「吃高纖食物、全食物當然很好,但我們往往需要好菌讓腸道恢復秩序,」《新速食》作者紐希瑙(Jill Nussinow)營養師說。

韓國釜山大學研究將韓式泡菜萃取物放入腸癌細胞裡,可在短時間令癌細胞銳減超過七成。

發酵食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外,還包括醋、味噌、納豆、鹽麴、酸黃瓜、臭豆腐等。

雖然目前沒有任何標準建議一週該吃多少發酵食物,紐希瑙營養師認為,為了整體健康,一週最好吃個幾份,一份代表1/4~半碗的德式酸白菜或1~3匙的味噌。若擔心部份發酵食物有高鹽疑慮,可選擇偏酸或低鹽產品。

4.早晨喝一杯水

「水,口渴的時候再喝就好,如果你也這樣以為,那就太可惜了,」《自律神經健康人》作者小林弘幸說,他自己起床後,習慣在早餐前喝一杯水,他也要求他便秘門診所有的病人要做的第一件事,便是早晨喝杯水。

他解釋,早晨第一杯水固然是補充睡眠時流失的水分,更重要的意義是,誘發「胃結腸反應」。

因為早晨是放鬆的副交感神經優勢切換為活動交感神經優勢的時候,藉由喝杯水,適度刺激副交感神經,誘發自然的便意。

平時也該多喝水,「很多人根本水就喝不夠,」台北市立聯合醫院林森中醫院區病房副主任陳建宏提醒,水喝不夠,吃再多高纖食物,也無法排出來。

5.多吃高纖食物

要找回潔淨的腸道,需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會吸附毒素,降低大腸癌發病的危險。

國民營養調查發現,台灣男性每日平均攝取13.7克、女性14克,距離理想的25~30克有段距離。

膳食纖維分為水溶性和非水溶性,非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維,而水溶性即QQ滑滑的食物,如菇類、海藻類等,還有一些看起來不黏,卻有豐富的果膠,如蘋果、燕麥、牛蒡等,也要多加攝取。

主食也要改變,膳食纖維才吃得夠。例如將白米、白麵改為糙米雜糧、全麥麵包等。

如果覺得難以吃夠膳食纖維,只要一天一餐蔬食大餐(吃素),就能解決排泄問題。

除了以上5大整腸習慣外,更要避開破壞腸道的5種食物,才能「腸」保安康。

5種食物正在破壞你的腸道

■紅肉

最近有個新聞,一名女子愛吃牛肉麵,平均兩天吃一次,不到30歲,婚前檢查已經發現大腸癌第二期。

世界癌症研究基金會和美國癌症研究所共同出版的防癌建議:紅肉和加工肉品是大腸癌的強力危險因子,每週紅肉的攝取上限應在500克以下。「壞菌吃葷、好菌吃素,」林口長庚醫院胃腸肝膽科系臨床教授陳邦基進一步比喻。

■加工肉品

英國劍橋大學與牛津大學追蹤歐洲14國45萬名受試者的大型研究發現,每天攝取加工肉品超過160克(約3條香腸),死亡率比每天僅攝取20克的人,增加44%。主要是加工過程中的化學添加物令人疑慮,此研究建議,每日攝取量勿超過20克,約一片培根。有些人早餐要吃3片培根,自稱「無肉不歡」,在跟健康開玩笑。

■燒烤

紅肉經過高溫燒烤後,會產生多達17種的異環胺(heterocyclic aromatic amine),異環胺在人體透過酵素活化,會突變控制細胞生長的致癌基因。

異環胺在動物實驗已被證實對大腸具有致癌性,臨床研究也證明,長期大量食用過焦或過熟的肉品,大腸癌及胃癌的機率升高3~5倍。

■甜食

去年英國愛丁堡大學研究首度證實,蛋糕、餅乾、含糖飲料和腸癌有關。此研究將同一地區的2000名腸癌患者與普通志願者,進行問卷調查,了解他們的飲食狀況,得到一份高達170項的飲食清單。發現愛吃蛋糕、餅乾、含糖飲料高熱量食物的人,罹患腸癌的可能性高出18%。

「壞菌愛吃甜食,」賴宇凡說。

■啤酒

燒烤配啤酒是人間快事,但小心腸癌找上你。澳洲墨爾本大學的研究發現,喝啤酒會增加直腸癌的風險,原因不明,但其他酒精類卻沒有相同的發現。

透過以上方法重整腸道,腸道會用順暢的排泄告訴你「謝謝」。

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中醫師陳建宏非常推薦四神湯,認為是最平民的養腸藥,而且「每個夜市都有,很方便」。

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