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料理IQ達人:這樣做菜,營養最高點

2014/6/30 黃惠鈴

料理IQ測驗(以下題目,是○或×?)

 1… 別用鐵鍋煮蘋果、番茄等酸性食物,因為這樣做會降低鐵質的吸收?

 2… 大蒜切了後,要趕緊下鍋炒,才能避免營養被破壞?

 3… 燙青菜比炒菜或微波,更能保留青菜的維生素?

 4… 紅蘿蔔先切再煮,比先煮才切,更能釋出營養素?

 5… 番茄生吃,才能吃到最多的茄紅素?

 6… 在肉湯裡加點酸,可以喝到更多鈣?

 7… 馬鈴薯皮坑坑巴巴,容易藏細菌,要先削掉再料理,比較健康?

 8… 吃花生時先把花生膜揉掉,比較不傷胃?

 9… 冬瓜西瓜可以利尿,但要把皮削掉,才更有藥效?

 10… 肉煮愈久,愈能吃到較多的維生素?

解答:除了第6題答案是○外,其他各題答案都是×

想要吃得健康,食材新鮮只是第一步,如何正確料理也是重點。

但有些撇步會影響食物的營養,卻不見得人人皆知。就像上述10題測驗,是不是有些答案,你心裡也沒譜?趕緊瞧瞧:

1.善用鐵鍋

記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學的研究發現,用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物,能提升活力的鐵被人體吸收的量,將超過20倍。

美國《預防》雜誌另建議,把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮,就能把吸收鐵的量提升10倍。例如,煮豆子時加些番茄醬,可幫助吸收豆子含的鐵。

2.大蒜慢下鍋,更能防癌

大蒜是廚房裡不可或缺的調味食材,但你可知,高溫會破壞蒜氨酸,這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素?

美國賓州大學和美國國家癌症中心的研究人員建議,切大蒜後別急著丟下鍋,先把壓碎的大蒜放置10~15分鐘後再煮。這麼一來,可以減少因加熱破壞營養素的程度。

3.花椰菜,水煮不如微波

你都怎麼料理花椰菜?千萬可別水煮。

一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出,水煮或蒸的方式,分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%,相對地,微波反而可以保留超過九成的維生素C,而維生素C可是有抗癌功能喔!

台北醫學大學營養室主任蘇秀悅另外指出,蔬菜的鉀離子含量較高,如水煮烹調,較容易流失。另外,烹調時如加了比較多鹽,鉀也會流失。(事實上,凡加了很多水烹煮蔬菜,營養素都會大量流失。)

台北榮總營養部組長楊雀戀也提醒,如食材富含維生素B群(例如,全穀類)、維生素C(例如,蔬果),對光、熱較為敏感,所以加熱時間愈長,對營養素破壞愈多;反覆掏洗、反覆加熱,也更易流失養分。

所以,如果想用水果入菜,增加風味,應該起鍋前最後才加,減少烹調時間,才可保留較多營養。

她並指出,一般人誤以為吃燙青菜最健康,卻不知營養素多留在湯水裡,反而不如只用一點點水,以煮或快炒的方式料理青菜,才能吃進更多營養。

不過,慢性腎衰竭排尿量減少的人因為鉀的排泄量減少,反而適合吃燙青菜。

4.要抗癌,紅蘿蔔先煮再切

英國一項新研究發現,紅蘿蔔整顆水煮後再切,所含的抗癌複合物「鐮葉芹醇」(falcarinol),比先切再煮,多了四分之一。

負責這項研究的新堡大學學者指出,紅蘿蔔切過後才煮,會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地,如果煮過才切,就能鎖住營養素。

而且吃起來也更夠味。研究同時發現,有八成受試者認為,整顆煮過的紅蘿蔔,嚐起來比先切再煮的紅蘿蔔好吃。這是因為當整顆煮時,讓紅蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量,也比先切再煮,有比較高濃度。

5.番茄煮熟更護心

富含茄紅素的番茄經加熱烹煮,會讓這個有益心臟健康的營養素,更容易被人體吸收。

美國康乃爾大學做的一項研究發現,不管用什麼方式料理番茄30分鐘,煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。

台北醫學大學附設醫院蘇秀悅主任也指出,茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素,藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調後,會有提升釋出營養素的效果,且較容易被人體吸收。

6.要好鈣,加點檸檬汁

下次在家煮雞湯時,記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄。哈佛大學的研究指出,這麼做會讓肉湯裡的鈣質增加64%。

7.別急著削皮

你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎?如果是,你正丟掉食物的營養素。

《美國營養師協會全食物與營養指南》作者達菲指出,皮本身就是防止營養素流失的天然屏障,許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。

台北榮總楊雀戀組長也說,只要食物的外皮在料理後能被人體消化,「能吃的儘量吃。」

所以下次煮馬鈴薯時,先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原,並且刷洗乾淨,然後可用蒸、烤或微波的方式料理。

8.花生膜預防胃出血

另外,有些食物的外皮,在中醫眼中可是具有藥效的良方。知名中醫師張步桃在《張步桃談植物養生》一書提到,臨床上花生做為藥用部份,最好、最有價值的就是花生的外衣(俗稱「膜」)。

張步桃說, 一般人喝酒配花生時習慣將花生膜用手指揉掉,卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會讓血管擴張,如果胃黏膜、胃壁比較脆弱,喝了酒以後血管會持續擴張,很容易造成胃出血,而花生衣的抗凝血作用可預防胃出血。

9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

張步桃也提到,煮冬瓜湯時,皮不要削掉,只需把皮刷洗乾淨,再連皮帶肉一起煮,利尿跟解熱的效果更佳。

除了冬瓜,西瓜也是老祖宗所說「其涼在皮」,皮才是最具藥性的。張步桃建議,如果要拿西瓜來利尿,最好把皮洗刷乾淨,皮下那層白色果肉也保留,兩者一起煮湯,冷卻後喝,就有消炎、排膿、利尿的功效。

10.快速炒肉絲比燉肉多保留維生素

烹調時間長短也會改變食材的結構。楊雀戀指出,例如肉類炒得太久,質地會變老,不利咀嚼及消化;而長時間燉煮,雖可讓肉質變軟,但肉類所富含的維生素B群也損失不少。

而且肉類以紅燒、清燉的方式烹調,鉀等營養素流失在湯汁裡,除非連湯汁一起喝,否則營養價值打折扣。(但連湯汁一起喝,又容易吃進過多的鹽分跟油脂。)

她建議,不妨把肉切成絲或小塊,利於快速、短時間快炒烹調,比較能保留營養素。

不過,楊雀戀笑道,該怎麼烹調食材,未必每次斤斤計較如何保留最多營養素,有時可能就是想嚐嚐某種風味、某種口感,適度妥協一下。例如,東坡肉不見得符合健康要求,但久久解解饞,應該也還好。

而且每一樣食材包含多項不同營養素,要怎麼烹調,也得權衡主要想攝取食物中哪種營養素。

例如,番茄烹煮後,更能釋出茄紅素被人體吸收,但維生素C反而在加熱過程中流失,有得有失。

蘇秀悅就提醒,不擅廚藝的人別太焦慮,只要飲食多元化,一樣可吃進較多的營養素。

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