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日醫:別再幻想運動飲料有益身體健康

欣健康欣健康 2016/8/10 上奇時代出版提供

大量飲用運動飲料,可能導致低鈉血症的發生。(圖片來源:Flickr,原作者Dominik Szopa,網址http://bit.ly/29tPegQ) © 由 欣健康 提供 大量飲用運動飲料,可能導致低鈉血症的發生。(圖片來源:Flickr,原作者Dominik Szopa,網址http://bit.ly/29tPegQ) 大量飲用運動飲料,可能導致低鈉血症的發生。(圖片來源:Flickr,原作者Dominik Szopa,網址http://bit.ly/29tPegQ)
夏天的時候,預防中暑的報導沒完沒了地不斷重複。報導裡面一定會提到,天熱的時候,即使不覺得口渴,仍然要勤於補充水分。同時還會指導地說,因為鹽分隨著水分一起流失,所以能夠補充鹽和水的運動飲料最為適合。

但研究中暑的案例時,我一直有兩個疑問。

第一個疑問是,水分與鹽分一起攝取的必要性。

第二個疑問是,與中暑有關的書面資料裡,常會提到,為了避免中暑,即使不覺得口渴,仍然必須定時勤於補充水分。而且補充運用飲料最適當。但是從理論上來看,人體血液中的鈉濃度升高,發生脫水現象時,嘴巴應該自然而然覺得口渴。這個時間點補充水分是生物的自然反應,為什麼有必要在自然反應之前,先做出喝水的行為呢?

我帶著我的疑問查看資料,卻始終沒有資料能夠明確回答我的疑問。直到看到二○一二年七月,英國的一流醫學雜誌《British Medical Journal》,刊登了一篇名為〈The truth about sports drinks〉(運動飲料的真面目)的解說報導。終於對於我的疑問,出現了相當明確的回答。

它的回答是,特殊條件及病理狀態除外,對於暫時性的脫水,只要在口渴的時候喝水就足夠了,沒有必要做其他的處置。換言之,它的見解就是在一般的情況下,沒有必要使用運動飲料。

看到這裡,我想有很多讀者不相信這項見解。

但是請暫且把話聽到最後。上述見解的解說主旨如下。

運動或是酷暑等容易發生脫水的環境,最好喝運動飲料,其實不是久遠以前流傳下來的觀念。

原本運動飲料始自於職業運動方面的研究。為了補充運動中流失的水分及熱量、離子,什麼樣的補充方法更為適當正確,而且又不會降低運動效果,同還能帶來好成績、好紀錄?在進行研究之後,得到的結果即是運動飲料。

從事劇烈的運動,身體將因此消耗熱量,並且以汗水的形式,流失水分與離子。運動飲料的概念產生,在於短暫的時期裡,身體流失了醣類、水分、鉀、鈉,如果把這些物質一起製造成飲料,運動過程中適當補充它,運動效率或許就能持續下去,並且得到優秀的表現。在這項推論之下,一九六○年代開始,美國推出了全球第一個運動飲料。

全球首創的運動飲料成了極為暢銷的商品,所以全世界陸續有類似的運動飲料被開發出來,造現了現今運動飲料的信仰。日本一樣有類似的商品開發銷售,這一點各位都知道。

運動飲料的廠商擁有許多研究人員,並且自行成立了研究機構,甚至還發行科學方面的專業雜誌。它的目的是希望透過科學上的數據,為飲料的效果掛保證,讓飲料的銷售能定位於接近醫藥品的位置。它的策略獲得了成功,後來投入運動飲料的廠商也採取了相同的策略,重複相同的宣傳活動。它們就以──「一般的水不能保護身體」──為廣告詞,著力於運動飲料取代水的廣告宣傳上。奧運及世界性的運動,採用這一類運動飲料為官方飲料,贊助廠商們為此而對協會投入了巨額的資金。

運動飲料在這個階段的效能,充其量僅限於職業運動。為其效能佐證的數據,一樣僅限於廠商主導之下,對於職業運動選手所做的研究。後來在廠商的主導之下,開始流行一種概念──既然對職業級的運動選手有好處,對於業餘的運動選手一樣很好,對於運動的初學者,應該也沒有壞處。透過這樣的宣傳,運動飲料的適用範圍大幅擴大。連學校的運動也推薦使用運動飲料,最後運動飲料適用範圍毫無限制地擴大到孩童及老年人的脫水症狀及中暑預防方面。

但是以實際情況而言,孩童及老年人喝運動飲料比喝水好的說法,根本缺乏根據,也沒有值得信賴的研究數據足以佐證。

換言之,「運動飲料能預防脫水」的說法,不過是廠商為了自己的好處而提出的主張。說到它是在何種條件下成立的事實,其實根本沒人知道。

接下來再介紹上述解說報導引用的兩份文獻。

二○○五年,《The New England Journal of Medicine》刊登的文獻,檢驗了二○○二年波士頓馬拉松所發生的跑者低鈉血症的發生與原因。低鈉血症是血液中的鈉(鹽分)病態地降低。二○○二年的波士頓馬拉松,二十八歲的女性於賽後因低鈉血症而死亡。從以前大家就知道,即便還不到死亡的地步,馬拉松等持久性的運動,尤其是外行的選手發生低鈉血症的案例相當多。

如果根據廠商的說法,也就是建議飲用運動飲料的理論,低鈉血症是因為鈉的補充不足所引發的現象,如果補充的不是開水,而是利用運動飲料來補充水分,即不致於發生低鈉血症。

此文獻對於參加賽事的其中四百八十八位選手們,進行抽血檢驗,結果認定有百分之十三的低鈉血症。我希望各位了解,這是相當高的比例。接著再對於哪些選手產生低鈉血症進行分析後,得知了賽後體重增加有很密切的關係。跑馬拉松分明就消耗了龐大的熱量,為什麼體重反而增加呢?這當然是水分攝取過量所造成的結果。身體的水分過剩,血液中的鈉降低,稱為水中毒。

堅信運動飲料廠商的主張,運動中一定要補充水分,於是一邊跑馬拉松、一邊不停地喝水,反而使鹽分相對缺乏,對腦部造成損害,最嚴重甚至死亡。

建議飲用運動飲料的專家主張,和水相較之下,含有鹽分的運動飲料不容易引發水中毒,但是此文獻的數據則顯示,攝取的水分無論是單純的水,抑或是運動飲料,水中毒的發生沒有不一樣。換言之,即使是運動飲料,大量飲用仍然會使血液的鹽分濃度變淡,所以就演變成低鈉血症。

簡單來說,如果指導選手:「口渴之後勤於補充水分」,即不致於發生低鈉血症的情形。而「口渴之後就太遲了,必須固定時間補充運動飲料」的指示,則有它的危險性。職業運動員在訓練的時候就已經能用自己的身體感受水分補給的適當性,所以不會發生低鈉血症的危險。問題在於外行的新手,如果以相同的方式,指導他們喝運動飲料,飲用過度的可能性就很高了。原本適合職業運動員的飲料,卻用相同的方式建議外行人使用,我認為有它的陷阱存在。

二○○一年,《British Journal of Sports Medicine》雜誌刊登了一篇論文,該論文針對長途騎乘自行車的活動,檢驗水分的補充與運動效率之間的相關性。結果得知,長途自行車的成績以輕微脫水狀態最為優異。在水分的補充方面,得到了每次口渴的時候才補充水分的方式,比強制定時補充水分更有效果的結論。

換言之,引進運動飲料的時候就開始提倡的教義──「提早補充流失的水分、電解質及醣類,比較能提高運動效率」,在此明確遭到否定。

事實上或多或少的脫水,反而比較能提高運動效率,所以等口渴的時候再補充需要的水分,可以說最符合人體的生理機制,而且也比較少問題。

總結來說,許多專家建議,為了預防運動中的脫水及中暑,最好定時飲用運動飲料。但是在口渴之前補充水分的習慣,以及補充的時候,運動飲料比一般飲用水來得好的見解,事實上沒有非常明確的根據。

一般而言,輕度脫水反而能提高身體的表現,而且這時候也會自然生成口渴的刺激,所以「口渴的時候才喝水」的因應方式即已足夠。口渴之前過度攝取運動飲料,水中毒的危險性將因此提高。此外,運動飲料含有很多鹽分與糖分,連續飲用運動飲料,將有血糖升高、鹽分累積在體內而導致身體水腫的危險性。

因為運動飲料的成分和點滴的成分相近,所以完全沒有吃東西的時候,或許它是有效果、有效率的飲料,但是既然已經吃了正餐,卻還是猛喝運動飲料,很可能反而對身體帶來負擔。

現階段而言,我認為運動飲料是飲料之一,沒有其他功能,如果把它當成有益身體健康的東西來看待,其實是很危險的事。只要平時正常吃三餐,即使天氣熱,依舊沒有必要優先飲用運動飲料。為了預防中暑而使用運動飲料,雖然稱不上錯,但是不會因為喝了之後就不中暑,因此,讓身體習慣熱、定時冷卻身體、緩和身體,這才是重要的工作。說到什麼時候飲用運動飲料才有意義呢?極端來說,只有沒吃飯而發生脫水症狀的時候而已。

──以上文章摘寫自《讓人生病的醫學Line知識》,上奇時代出版

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