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早餐店藏「四高」危機 跟著營養師聰明吃

華人健康網 華人健康網 2016/5/11 記者洪毓琪/台北報導

一日之計在於晨!吃對早餐不僅能填飽肚子,更能讓人一天精神飽滿有活力。不過,除了吃飽、吃好外,營養師提醒,早餐吃的巧、吃得健康無負擔更是重要!尤其是,早餐點暗藏的「高熱量」、「高糖分」、「高脂肪」與「高鹽分」等4個「四高」危機,更是不容小覷。

早餐店藏「四高」危機 跟著營養師聰明吃 © 由 華人健康網 提供 早餐店藏「四高」危機 跟著營養師聰明吃

早餐店藏地雷 護健康「四高」陷阱別輕忽

擁有多項國際健身教練與營養師執照的「運動營養師」祖雄,在其著作《超肌英雄》一書中提到,早餐的英文叫 Breakfast,拆開來看就是 Break + Fast,意思是「快速分解」!

一般來說,早餐是一天當中身體分解代謝食物能力最強的時候。但即便如此,選購早餐時,還是要注意早餐店存在的高熱量、高糖分、高脂肪與高鹽分「四高」陷阱,才是能吃的健康、安全、無負擔。

危機1/高熱量:

三明治、吐司、漢堡中所用的美乃滋,是用大量沙拉油製成,點餐時可以請老闆不要塗抹,或少量塗抹就好。

花生醬、巧克力醬除了糖分與脂肪,幾乎沒有其他營養素,只能提供營養密度極低的「空熱量」。 © 由 華人健康網 提供 花生醬、巧克力醬除了糖分與脂肪,幾乎沒有其他營養素,只能提供營養密度極低的「空熱量」。

危機2/高油脂:

油炸食物例如卡啦雞、炸薯條、炸魚柳等油脂含量,包括反式脂肪,都很容易超過一天的油脂攝取量。

危機3/高鹽分:

蕃茄醬、醬油膏、黑胡椒醬、蘑菇醬等這類鈉含量很高的醬料類,吃多了會覺得口渴,也容易造成血壓上升。

危機4/高糖分:

花生醬、巧克力醬除了糖分與脂肪,幾乎沒有其他營養素,只能提供營養密度極低的「空熱量」。此外,飲料類中的還原果汁或汽水、果汁等糖分都很高,加入奶精的咖啡與奶茶也含有大量的反式脂肪。吃多了除了容易發胖,還容易傷害到腦部與心血管!

安心吃早餐必知!5種食物這樣吃才健康

這麼一講,好像早餐店沒有東西可以吃了?對此,祖雄強調,健康不是絕對的,不管在什麼餐廳,一定能夠找到「相對健康」的食物!

三明治裡的肉與荷包蛋、火腿等雖可提供蛋白質,一般來說蔬菜量非常少,因此盡量挑選現做的三明治,請老闆多加些蔬菜或蕃茄片,營養更均衡。 © 由 華人健康網 提供 三明治裡的肉與荷包蛋、火腿等雖可提供蛋白質,一般來說蔬菜量非常少,因此盡量挑選現做的三明治,請老闆多加些蔬菜或蕃茄片,營養更均衡。

一般來說,早餐建議攝取營養素包括全穀根莖類提供的碳水化合物,魚、肉、蛋、豆類提供的蛋白質,還有低脂奶類提供好的脂肪酸。再加上,蔬菜類、水果類提供的維生素、礦物質與膳食纖維等,這樣才能提供給身體每天必須從食物中攝取超過40多種的營養素,維持身體健康。

至於早餐店裡的食物該如何搭配,以能夠充份獲得以上的營養素,又能盡量避開上述「四高」危機。祖雄特別針對早餐店裡比較常見,也相對比較容易控制熱量的5種食物加以建議、說明其健康吃法,提供給大眾做為日常飲食參考:

第1種/飯糰:

盡量選擇能自行搭配飯糰內餡的早餐店,選擇配料時多選蔬菜或筍絲等含有較多纖維的餡料,再加些蛋或肉類等蛋白質,少加肉鬆、菜脯和油條,以免太鹹或太油。

第2種/三明治:

三明治裡的肉與荷包蛋、火腿等雖可提供蛋白質,一般來說蔬菜量非常少,因此盡量挑選現做的三明治,請老闆多加些蔬菜或蕃茄片,營養更均衡。

第3種/饅頭:

喜歡吃饅頭的人建議可以夾顆蛋,在攝取碳水化合物的同時,也補充適量的蛋白質,營養更為均衡。

第4種/燒餅:

建議用燒餅夾蛋取代燒餅油條,更能夠降低熱量,均衡營養。

第5種/蘿蔔糕:

一塊蘿蔔糕熱量約有100卡,一餐可以吃兩塊,還可再加些肉或蛋來補充蛋白質。

豆漿主要的營養是蛋白質,在早餐時來杯無糖的豆漿,是很棒的健康選擇。 © 由 華人健康網 提供 豆漿主要的營養是蛋白質,在早餐時來杯無糖的豆漿,是很棒的健康選擇。

早餐搭配飲品也要注意!這樣挑安心又營養

除了針對主餐部分提出建議外,祖雄提醒早餐所搭配的飲料更是要慎選,而其也特別對於常見的3類早餐飲品的營養好處、注意事項,提出說及建議:

第1類/牛乳:

除牛奶外,優酪乳屬於牛奶類的一員,有最完整的營養成分,包含醣類、蛋白質及脂肪等營養素。建議挑選無糖者尤佳。

第2類/豆漿:

豆漿主要的營養是蛋白質,在早餐時來杯無糖的豆漿,是很棒的健康選擇。

第3類/奶茶:

很多人以為奶茶屬於奶類,其實大部分奶茶是加棕櫚油製成的奶精,並非牛奶!所以奶茶只是油加上糖與水等,屬於「空熱量」飲料;如果要喝奶茶,就直接加牛奶,否則單喝紅茶就好,反而可避免吃進過量反式脂肪。

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