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早餐怎麼吃,最健康?

2014/6/30 洪渼涓

早上的街頭,充滿了速戰速決的決心。

夫婦都上班的家庭,全家火速穿戴整齊後,一個發動車,一個奔赴對面早餐店買漢堡、三明治,還要趁等待的時刻,在煎蛋、火腿和漢堡油餿煙霧裏,交代兒女幾句話。

公車逐站停靠,乘客一個個上來,西裝革履或絲襪高跟鞋各有不同,卻都拎著塑膠袋,裏面都是三明治、漢堡和一杯咖啡色的液體,可能是奶茶,也可能是咖啡。

當然也有一種什麼都不要的人,空著腹、帶著公事包,就匆忙開車,開始他(她)偉大的一天。

「還不是從早吼到晚,」從不吃早餐的鍾思美這樣形容自己,這位台灣吉悌電信的公關經理說,她並不嚮往「坐在亞麻布的桌前,吃頓營養早餐的生活。」

趕時間、塞車、囫圇吞下油膩膩的早餐,或是什麼也不吃,你的一天,是不是也是這樣開始的?

你是不吃早餐的人嗎?

根據行政院衛生署的調查,社會上在外打拚的主力人口(十九到四十四歲),35%不吃早餐,是全體人口當中,最不愛惜自己身體健康的一群人;反而是年過四十五歲後,人越老,越多人吃早餐。

令人不忍的是,發育期間的青少年(十三到十八歲)也有24%的人,空著肚子去學校或上工。

為何不想吃早餐?

不吃早餐的人可能有很多原因:太忙,沒空吃或沒早餐可吃;沒胃口,不想吃或吃不下;沒有這個習慣,不吃早餐又不會死;以及減肥。

沒胃口,不想吃或吃不下的人,可能覺得委屈,因為並不是不愛惜身體才不吃,而是真的「一點也吃不下。」這種人其實應該注意了,你的身體正幽幽地發出警告,抗議你的作息不正常。

熬夜

台北市立中醫院主治醫師田安然說,如果前一天熬夜,胃腸失調失序,第二天就會沒有食慾;而且生理時鐘錯亂,早上成了晚上,飲食習慣當然跟著不正常。

晚上吃得太飽、吃得太晚了

如果你前一天的晚餐吃得太飽、吃得太晚,或是吃了大量的宵夜,肚子塞得滿滿的入眠,由於睡眠時間新陳代謝緩慢、胃腸活動也放慢,造成脂肪消耗不掉,只得囤積體內,身體發胖;並且胃腸內容易積存廢氣,明晨起床覺得渾身懶散、打不起精神,而且胃口也不好。

不吃早餐有何危險

其實,吃不吃早餐和運不運動一樣,可能是一種習慣,可能是一種觀念,也可能是一種整體生活形態的展現。但是,不吃早餐造成的不良影響,既深且廣,從對胃腸的傷害到罹患慢性病,甚至心神不寧、身材走樣。

容易發胖

第一個要戳破的是「不吃早餐有助減肥」的迷思。

不相信?帶你去看看日本人如何訓練相撲選手,你就明白了。相撲選手不吃早餐就做劇烈的運動,然後在空腹狀態下攝取大量的食物,旋即午睡,這樣一來,很容易產生超重的肥胖體型。

因為不吃早餐即劇烈練習所引起的空腹狀態,會使血液中的糖分降低,低血糖會促進生長激素的分泌;然後攝取大量的食物,使得生長激素的分泌更旺盛,組織脂肪就會不斷增加。如果持續這種生活方式,脂肪也會持續地蓄積。

透支健康

在呼籲「要吃早餐,不但要吃得飽,還有吃得好」方面,中西醫的看法如出一轍。「就短期而言,不吃早餐的影響的確不大,除了十一點的時候比較累一點,生活品質差一點,」但台北市立中醫院主治醫師田安然就提醒不吃早餐的人,特別是青、壯年人:「必須想到對整體身體機能的影響,或是二、三十年後的反應。」不當的飲食習慣,對於健康的侵蝕,不容小覬。

易患慢性病

長期不吃早餐就展開一天的工作,空著肚子的身體為了取得動力,就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體等腺體,去燃燒組織,除了造成腺體亢進外,更會使體質變酸,長期容易罹患慢性病。至於目前的症狀也不妙,整天哈欠連連,而且血液循環不良,容易出現黑眼圈。

由於人體各項生理活動要靠多種酵素的作用,才能維持功能正常,而酵素的活動與體內酸鹼度息息相關,因此酸鹼值的平衡,主要是為了提供酵素作用的良好環境。所謂酸鹼值通常以PH值代表,大於7是鹼性,小於7是酸性,而人體正常的PH值是7.4,略偏鹼性,無論過低或過高,都會造成生理失調。

胃、腸不適

經常不吃早餐的人也會有胃、腸方面的障礙。

早餐的英文是breakfast,本來就是「解除一夜禁食」的意思,晚餐以後不進食,如果隔天直到中午才進食,胃長期處於空蕩蕩的狀態,容易造成胃炎、胃潰瘍。

排便也會異常。晨起進食時,身體通常會產生「胃結腸反射」的作用;當大腦將胃結腸反射的作用傳到排泄系統後,大腸便開始反應,將先前留在大腸內的廢棄物排出體外。如果經常不吃早餐,胃結腸反射的動作會逐漸減弱,最後引起便秘,長期可能導致更嚴重的病變。

心神不寧

莊淑旂醫師在旅日期間所住的公寓裏,看過與她孫子同年齡的小學生八人,每天早上一起上學。她觀察到,吃過早餐的孩子,情緒非常安定溫和;反過來,不吃早餐的孩子,精神較不穩定,有歇斯底里的現象。至於在車站、學校買來急忙吃喝,她也不以為然:「紛亂的進食方式會造成『心』的不正常,」她認為。

如何正確吃早餐?

不管是西式的三明治、麵包,或是中式的饅頭、稀飯,早餐的內容包羅萬象,你所需要的不是一份份制式的早餐食譜,而是掌握一些基本的原則,就可以知道如何正確地吃早餐了。

如何正確吃早餐?首先你必須知道,每天我們應該吃進多少和那些食物才是最健康的。參考行政院衛生署的建議,結合美國大力倡導的「金字塔型膳食組合」(Food Pyramid),一個正常的成年人,一天大概需要吃三到六碗的五穀根莖類、三碟蔬菜、兩個水果、四份的蛋豆魚肉、一到兩杯的奶類和二、三匙的油脂(見圖),提供人體所需的醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。

一般而言,早餐、午餐、晚餐的比例大約是30%、40%、30%,早餐的內容同樣應該有五穀根莖類,主要提供醣類;蛋豆魚肉、奶類提供蛋白質;蔬菜、水果提供維生素;還有就是一杯水。

先喝杯水

晨起先喝水,一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份;並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水,馬上被小腸吸收,五分鐘就能進入血液,讓血液流通更順暢。也有助於通便。

五穀根莖類不能免

米飯、麵包或麵條等澱粉類的碳水化合物,很多人不敢吃,以為會導致肥胖。以早餐而言,國泰醫院營養組長李蕙蓉指出,事實上造成肥胖的是添加物,例如西點麵包中的奶酥、紅豆,塗在土司麵包上的果醬、奶油,而不是麵包本身。

根據國民營養調查的結果顯示,理想的總熱量來源應該有60%來自五穀雜糧類,但是目前大多數人所吃的五穀雜糧都明顯不足,「這就是很多人為什麼會越吃越肥、排便不順的原因,」台北醫學院藥學系藥物分析科主任鄭慧文在網路上指出。

複合性醣類比單醣好

澱粉類的碳水化合物中的醣類,可以提供大腦能量,做好每一件事,包括思考、記憶、解決問題,以及調節身體的鬆弛。

醣類分為單醣和複合性醣類兩種。砂糖之類的單醣,雖然爆發力很強,能夠迅速提振精神,但是沒有後續力;以複合性醣類為主的碳水化合物,因為夠逐漸釋放能量,使生理、心理的能量來源比較穩定,所以早餐攝取複合性醣類比單醣好。

最好選擇糙米、全麥

同樣是澱粉類的碳水化合物,糙米飯、全麥麵包不但營養完整,而且纖維的含量較高,除了有助於排便,也容易產生飽實感,對體重控制有幫助。

攝取奶類、蛋豆魚肉類

奶類、蛋豆魚肉類是蛋白質主要的來源,而蛋白質則是啟動大腦的另一個關鍵。台大醫院營養組長鄭金寶指出,因為蛋白質中有兩種胺基酸,一種是「酪胺酸」,大腦以此來合成神經的傳遞物﹣﹣正腎上腺素和多巴胺,這兩種賀爾蒙都負責思考敏捷、長期記憶,以及察覺外界異常狀況的重要物質。另一種是「色胺酸」,是大腦合成血清張力素的原料,負責縮短激動的時間,產生飽實感,並誘發睡意。

麻省理工學院營養研究員茱蒂絲.沃特曼博士建議,當你想以「酪胺酸」來提昇心智時,應該先吃蛋白質豐富的食物,例如奶類、蛋豆魚肉類,再吃碳水化合物。不過要小心,蛋白質不宜攝取太多,以免增加肝臟、腎臟負擔,或是膽固醇過高。

醒腦小祕方

如果在考試、演講、開會和從事任何需要保持頭腦清醒的工作之前,最好吃一些低碳水化合物,高蛋白質的食物。茱蒂絲.沃特曼在《利用食物管理你的精神和情緒》一書中建議,早餐應該吃的食物是脫脂牛奶、脫脂優酪乳、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁。不應該吃的食物則是火腿炒蛋、馬鈴薯、抹果醬的烤麵包、鬆餅和薄煎餅。

水果或蔬菜更是不能少

水果、蔬菜也是早餐很好的選擇,但卻經常被忽略。以水果而言,早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘,因為維生素C的任務在「發動身體的引擎」;檸檬酸的功用則是把碳水化合物轉成肝醣,形成動力,而且防止體內脂肪合成,預防肥胖。由於水果是這麼的美好,所以已有強調新世紀飲食觀念的說法,建議把水果列為早餐的第一道,因為空腹狀況下,身體可以完全盡情吸收水果的百般好處。

不過,營養專家鼓勵大家多吃水果甚於果汁。國泰醫院營養組長李蕙蓉說,一杯柳橙汁需要兩、三個柳橙榨汁,不如直接吃一顆新鮮的柳橙,不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖,還可以攝取到豐富的纖維,有助於體內清理雜質,還可讓人頭腦清醒、精神好。

個案練習

如果你已經了解如何正確吃早餐的三大原則,請試著回答一位女性上班族的疑惑:「我的早餐是一杯牛奶、一個蘋果,請問營養夠嗎?」

如果你的答案是,她應該「補充澱粉類的碳水化合物」,表示你已經掌握正確吃早餐的關鍵了。

早餐,回歸健康軌道的開始

從養生角度,三餐以質量排比,應該呈頭重腳輕之姿:「早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少。」但衛生署的統計卻發現,大部份台灣人處理民生大計卻頭輕腳重,超過九成的人每天吃晚餐,也有九成以上的人每天吃午餐,然而除了六十五歲以上的人口還堅持每天吃早餐之外,其他各年齡層都有明顯減少的情形(見表)。

應隨萬物生機一起甦醒的早餐,卻被很多人草率對待;應隨天地漸寧、人體新陳代謝漸緩而休息的夜晚,卻被大量的、高熱量的食物所填塞,對我們的身體是一種殘忍與粗暴。

你對每天早上與天地萬物一同甦醒,從容進食均衡營養,有沒有嚮往?如果答案是YES,馬上去做。效果保證不會讓人失望。

其實只要心念一轉:回歸早餐,就是回到健康軌道的開始。

早餐與年齡

你知道嗎?早餐也像時裝,不同年齡層的人有不同的偏好。

衛生署的統計發現,偏愛早起吃傳統稀飯的人,明顯以六十五歲以上人居多(男38%、女48%),其次是四十五至六十四歲的中年人(男25%、女28%),青少年與青壯年人口則明顯遠離稀飯。

反而西點類以強勢之姿,一早起床就霸佔了十三歲到四十四歲人口的胃。十三到十八歲青少年對麵包、漢堡、牛奶、咖啡的傾向超過其他樣式的早點(男37%、女38%);稀飯、乾飯、饅頭包子與麵條,都只能受到一成左右的男女性的青睞;燒餅油條更少,比例僅個位數字。

其次明顯的是力圖站穩腳步的十九至四十四歲人口(男24%、女32%)。或許西式早餐外帶容易,有利打拚者迅速進入戰鬥位置。

年輕人向西式早餐靠攏,老年人堅持稀飯,早餐相當程度反映了生活方式與價值觀。

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