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早餐的陷阱

2014/6/30 洪渼涓

西式早餐

西式早餐是都會生活裏,大多數工作和就學人口較常吃的項目。很多人傾向買現成的,是圖方便,既易攜帶,又可隨手放進嘴裏,速戰速決。

西式早餐的陷阱卻不少。

注意蛋白質太高

例如三明治通常是肉鬆、火腿、乳酪、蛋、沙拉醬、花生醬的組合,幾乎都是蛋白質含量較高的食物,如果不注意內容的組合,恐會造成蛋白質攝食過高,增加肝臟、腎臟的負擔。

台北醫學院藥學系藥物分析科主任鄭慧文在網路上指出,理想的蛋白質每日建議的攝取總量是五十五到六十五公克,但是一般人都吃了太多的蛋白質,連吃素的人都有相同的問題。

所以與其在三明治或和漢堡中,既夾火腿、蛋和乳酪,又塗上沙拉醬,甚至還喝一杯牛奶,不如選擇其中一、兩樣,然後搭配生菜、番茄或小黃瓜,可能更符合健康的原則。

太多脂肪更不好

乳酪、動物性奶油,以及一些加入糖、奶精的奶茶、三合一咖啡,都被測出含高量飽和脂肪酸,應該適量食用(見表)。醫學界已證明,如攝取過多的飽和脂肪酸,會增加血液中的膽固醇,增加冠心病(心肌梗塞)的發病率。

另外,無論是動物性或植物性奶油的脂肪含量都不低,花生果醬比草莓果醬油膩太多,速食店很喜歡抹一大堆的沙拉醬,脂肪量也很驚人。

國泰醫院營養組長李蕙蓉指出,速食店的早餐如果塗抹奶油、沙拉醬,再加上咖啡中的奶精,脂肪含量太高,一個星期最好只吃一、兩次。

雖然許多人對於脂肪的攝取都很警覺,但是根據國民營養調查的結果顯示,理想的總熱量應該只有30%是來自脂肪食品,但目前大多數人的脂肪攝取量是佔總熱量的35%到40%,應該要小心。

中式早餐-清粥、小菜、燒餅油條

稀飯式早餐很好的選擇。因為經過一夜的睡眠,早上起床之後,胃腸功能尚未由睡眠的抑制狀態恢復到興奮狀態,所以消化功能相對弱些、食慾也差些,此時如果只吃乾食,甚至帶點油膩的東西,不但吃得不多,而且有礙胃腸消化,並不能充分提供身體整個上午所需的熱量。

所以早餐可以吃水分含量較多的稀飯,或是乾食加上豆漿、牛奶等流質食物,便利胃腸容易吸收。

醬菜太鹹

經常用來搭配稀飯的醬菜、豆腐乳,不能多吃,最好一週內只吃一、兩次就夠了。台北市立中醫院主治醫師田安然說,醬菜、豆腐乳的營養價值低、太鹹;有些醬菜、豆腐乳等的加工食品,為了保存,可能還有添加防腐劑的情形,多吃有害健康。

根據衛生署和新竹食品科學研究所對台灣地區食品營養的成份分析顯示,很多我們習以為常的早餐配菜,鈉的含量都不低,依高低排列如下:麻辣腐乳(含3675毫克的鈉)、魚肉鬆、鹹鴨蛋、醃漬黃瓜、醃漬蘿蔔、豬肉鬆。

小心膽固醇

至於蛋類,普遍而言,膽固醇的含量都高,攝取必須適量。因為血液中的膽固醇含量越高,得到心臟血管疾病的機率就大。

過於油膩

燒餅油條是我國特有的早餐食品,但是陷阱也不小。燒餅不錯,從熱爐烘烤出來的,烹調方式健康;可是油條從油鍋裏炸出來,脂肪含量(42.5克)是燒餅的四倍半,比肥瘦肉相間的培根,脂肪量還高。台大醫院營養組長鄭金寶說,如果以燒餅油條做早餐,當天就得少吃脂肪類的食物,例如蔬菜,最好都用水燙,不要用油炒。

至於燒餅夾蛋或蛋餅呢?請避免使用太多油脂烹調。早餐太油膩,會讓你一早起來就昏昏欲睡。

牢記以下的三點原則:

1勿過分攝取蛋白質。

2少吃高脂肪、高膽固醇。

3控制鹽分的攝取。

遠離早餐的陷阱,並不難。

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