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早餐該吃什麼?吃對營養素,整天都不會累!

華人健康網 華人健康網 2016/11/21 記者羅詩樺/台北報導

不得不說,身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店!各式各樣的中式、西式、異國早餐,不但補充一整天活力來源,還能提振心情。但是你知道嗎?不同的工作類型和活動量,在營養攝取的份量上也會有些微不同,就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合!

早餐該吃什麼?吃對營養素,整天都不會累! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 早餐該吃什麼?吃對營養素,整天都不會累!

早餐該吃多吃少?控制在500~600kcal最佳

現代人吃早餐的習慣,最容易因為趕著出門時間匆促,就隨便買隨便吃,沒胃口的吃個一兩口充飢,又或甚至什麼都不吃,孫語霙營養師表示,休息了一整晚的身體,又不吃早餐,除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外,還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等,不容小覷。

依照行政院衛生署的每日飲食指南,一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal,而以一天正常攝取三餐為例,早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右,換算下來就是約500~600kcal。

4大族群跟著營養師這樣吃,活力滿滿不會累!

不管是在便利商店、早餐店、小吃店,還是在家裡吃早餐,其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合,以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。

馬鈴薯加顆蛋,就是適合活動量中等的教師、講師、司機等工作者的早餐。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 馬鈴薯加顆蛋,就是適合活動量中等的教師、講師、司機等工作者的早餐。

1. 久坐上班族/

特點:行政人員、OL、工程師等,長時間坐在電腦前辦公,活動量低。

上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀,因此,早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳),幫助腸胃道蠕動、促進排便;同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋),就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。

早餐推薦:

  • 全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶

  • 地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉

2. 教師/

特點:活動量中等的老師、講師、司機等,可能需要早起,或是工作時間不固定,更需要高度專注力與體力!

由於需要較多的體力,建議選擇富含B群的食物:燕麥、馬鈴薯、香蕉等,幫助提振精神、穩定情緒,以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿),提升大腦功能,

早餐推薦:

  • 馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿

  • 鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡

  • 燕麥片+鮮奶+香蕉

老年人咀嚼能力下降,早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 老年人咀嚼能力下降,早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。

3. 工人、勞工/

特點:需要搬運重物,身體容易痠痛、意外傷害機率高,活動量高!

活動量較大的工人、勞工,因付出大量體力,因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,提供身體所需要的能量以及維持肌耐力,避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食,消化吸收速度比較緩慢,可提供較長時間的飽足感,較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵),蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。

早餐推薦:

  • 糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿

  • 米苔目或陽春麵+隔間肉(肝連)+燙青菜

4. 老年長輩/

特點:咀嚼能力不佳,通常都習慣很早起、食量不大,活動量略低。

老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降,因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則,

早餐推薦:

  • 燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻

  • 蔬菜瘦肉麵線+小方豆干

4個讓早餐更健康的秘訣

看完以上的早餐推薦,相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解,接下來,就要進一步跟大家分析早餐的營養素,看完這4個原則,你就是早餐達人啦!

孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。(圖片/孫語霙營養師提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。(圖片/孫語霙營養師提供)

  • 全穀根莖類取代精緻澱粉:

都說早餐是活力來源,那怎麼可以少了碳水化合物呢?澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力以及體力,全穀根莖類,如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢,比起易消化的精緻澱粉:白吐司、麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。

  • 選擇優質蛋白質:

蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克的蛋白質),就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦!

  • 搭配蔬菜水果更加分:

衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g,但在台灣,有90%以上的人膳食纖維攝取不足,營養師建議,不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果,如:芭樂、蘋果,就可多攝取到5~10g的膳食纖維,約一整天1/3的攝取量喔。

  • 別忘了少油少鈉:

大部分的市售早餐,如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等,製作過程及烹調時都添加了大量的油脂,再加上常見的早餐配料,如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等,整天的油脂及鈉攝取量恐過高,恐增加心臟血管疾病的機會。

重點摘要

上班族早餐吃高膳食纖維的食物,例如地瓜、全麥吐司,老師、司機等職業的人,則可以多補充維生素B群,工人等活動量較大的工作,記得多吃蛋白質,增強體力;老年人咀嚼能力不好,可吃燕麥等軟質食物,並多補充鈣質。

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