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春夏養生,跟著太陽「晚睡早起」

2014/6/30 李雪雯

一般人都聽過「早睡早起身體好」的說法,但是根據中醫養生理論,睡覺與起床的時間,也要跟著春、夏、秋、冬的不同而調整,這樣才能夠達到「順時養生」的目標。

根據《黃帝內經》的說法,除了秋天可以「早睡早起」之外,春天及夏天應該是「晚睡早起」,至於「白天短,黑夜長」的冬天,則應該是「早睡晚起」才符合標準。

春夏時,透過早起接受太陽的照射「吸收陽氣」,讓身體在冬天時所累積的寒濕之氣,透過春天、夏天太陽的光與熱發散掉,有助筋骨強健。這就是夏天要「夜臥早起(晚睡早起),無厭於日」的說法。

一般來說,如果睡7個小時就足夠的人,正常的早起時間應該是在早上4~6點;如果須睡足8小時的人,正常的早起時間應該是5~7點之間,剛好是陽氣準備,或正要開始旺起來的時候。所謂春夏「不適合睡得太早」,指的是不要在晚上9點以前就去睡。

衛生署署立台北醫院中醫師張哲慈解釋,這是因為春天的「生發」之氣起來了,就不用太早睡。但「晚睡」最晚也不能超過11點以後。超過11點,甚至12點才睡,就算「熬夜」,非常不利健康。

台北市立中醫醫院副院長鄭振鴻指出,不管是晚睡或睡不好,都會造成交感神經的過度亢奮,進而形成「虛熱」。

交感神經亢奮會影響內分泌,造成血壓變高;交感神經也會影響胰島素的阻抗性,使得血糖升高;交感神經會刺激「瘦素」降低,吃多了不但會變胖,而且高血脂與脂質代謝不良也會伴隨而來。

長久熬夜之下,大腦就會因為過度興奮(即中醫所謂的「陰虛陽亢」)而失眠,讓人體的「日光節律時間」後移,形成更不容易入睡的惡性循環。

如果熬夜已經成習慣,想要改過來的話,可以採取「一天提早10分鐘」睡覺的方式,只要花半個月的時間,大概就可以調回正常的睡眠時間。

熬夜後,應該在正常時間起床、吃早餐,等中午11~1點十二經絡中的「心經」運行時,再進行小睡。

鄭振鴻說,子時(晚上11點~凌晨1點)以前睡,睡眠效果加倍,一小時的效果,等於子時以後睡兩小時的效果。

因為中醫理論認為,這個時候「養」的是「剛剛生發起來的陽氣」,如果這個時候不休息,陽氣沒有養住,就會耗散人體最寶貴的生機。

有些忙碌的上班族,或準備考試的學子,會在晚飯後先睡覺,等到11、12點時再起床工作或唸書,從中醫養生的觀點看,是最錯誤的示範。

因為吃完飯後睡覺,不但睡眠品質差,身體又容易因為堆積能量而發胖,更重要的是違背了「最晚不宜超過11點入睡」的原則。

太早起 易引發心血管問題

除了冬天之外,其餘三季都應該「早起」,但有時間上的限制,不要早過5點,甚至是4點以前。

張哲慈解釋,太早起床可能會「養陰不夠」,特別是早上3~5點剛好走到肺經,若是早於此時起床,容易傷害到肺經的正常運作,而形成中醫所說的「五更嗽」。

因為「肺」在中醫理論中有兩大功能,一是「宣發(向上發散)」,也就是把身體的能量帶往皮膚,產生對外的抗病力;另一個則是「肅降(向下收斂)」,也就是把能量儲藏到「腎」中,以備不時之需。

凌晨3~5點應該是一般人睡得最沉的時候。依照中醫理論,人體從靜到動的轉化,一定要透過深度睡眠才能完成。

早上起床時,是人體的陽氣由「靜」快速變為「動」的時候。假設過去就有心血管毛病的人,可能就因為太早起床,無法快速由「靜」轉「動」,進而發生心血管問題。

如果早於5點之前醒來,一方面會影響日後的身體健康,另一方面也代表人體的氣血量不足。老年人常常比一般人早起床,就是因為由陰轉陽的收斂能力較差。

冬天起床 不要超過早上7點

為了身體健康,早上不能太早起床。但是,就算是冬天的「晚起」,也是有時間限制的,一般也以「不晚過早上7點」為準。因為早上7~9點是胃經循行的時候,一來可以在大腸經運行的時間裡排便,又可以在胃經運行的時間裡消化、吸收食物的營養。

這段期間吃早餐,則腸胃的消化、吸收能力最佳,能夠提供人體一整個上午充足的能量。再加上早上5~7點是大腸經運行,也就是排便的時間,當腸子清空之後,也才能容納新的東西進來,張哲慈解釋。

三總家庭暨社會醫學部主任羅慶徽指出,適當的睡眠可以使身體休養生息,增強免疫功能。但是,如果長期睡眠不足,或睡眠品質不好,就可能影響內分泌平衡,或使免疫系統受損,導致各種身心疾病。

熬夜過多的影響與結果:

.男性:泌乳激素分泌過多,會產生「男性女乳症」或因為「睪酮素」降低而形成勃起時間短、精蟲少、硬度不夠等的性功能障礙或性慾減低等問題,自然也會引發不孕症。

.女性:荷爾蒙出現問題,造成「亂經」、「無月經(或無排卵)」、「泌乳激素過高」..等現象,更年期婦女潮熱、盜汗、五心煩熱、心悸等症狀也會加劇。

.兒童:會影響到生長激素的正常分泌,進一步影響肌肉強壯與骨骼生長。此外,也會導致小孩的食慾變差,以及身體的肥胖。

◎老年人要「慢慢起」

老年人要「慢慢」早起寅時(早上3~5點)時,人體的各個部門開始由靜轉動,對氣、血的需求量也跟著增加。此時當令的肺經,便肩負起同時「宣發」與「肅降」的功能。一旦功能失調,心臟的負擔也將跟著加重,很容易引發心臟病。

所以,署立台北醫院中醫師張哲慈建議家中如果有心血管疾病的老人,一定要叮囑他慢慢起床,不要有急速起身的大動作。有早起晨間運動習慣的老人家,冬天天冷時,暫時不要進行。

因為早晨氣血剛剛開始分配,運動時必須硬「調」一些氣血上來,容易導致猝死。

(作者為自由撰稿人)

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