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春節不吃肥 年菜三低一高呷健康

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/2/1 記者黃惠姍/台北報導
重油重鹹的年菜,往往會吃進許多不必要熱量、油脂及鹽分,過完一個年,不僅腰圍粗了一圈,健康也可能亮起紅燈。 © 由 華人健康網 提供 重油重鹹的年菜,往往會吃進許多不必要熱量、油脂及鹽分,過完一個年,不僅腰圍粗了一圈,健康也可能亮起紅燈。

媽媽們注意囉!春節想要家人呷健康不吃肥,年菜遵循「三低一高」就對了。營養師表示,重油重鹹的年菜,往往會吃進許多不必要熱量、油脂及鹽分,過完一個年,不僅腰圍粗了一圈,健康也可能亮起紅燈。想要健康過好年,建議年菜採取「三低一高」低油、低鹽、低糖、高纖的飲食原則,才能守護家人健康。

高纖飲食可預防及改善便祕,降低血中膽固醇,也可增加飽足感,減少體重的增加。 © 由 華人健康網 提供 高纖飲食可預防及改善便祕,降低血中膽固醇,也可增加飽足感,減少體重的增加。

「三低一高」飲食—低油、低鹽、低糖、高纖呷健康

團圓吃年菜不想吃進一肚子油,建議採用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理食材。 © 由 華人健康網 提供 團圓吃年菜不想吃進一肚子油,建議採用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理食材。

★ 低油:購買低脂肉類

員林基督教醫院張淑涵營養師表示,春節的年菜的魚、肉類通常伴隨著高油脂,建議想要照顧家人健康的媽媽們,年菜最好選擇雞、鴨、魚肉等油脂較少的肉類。此外,烏魚子、內臟類等下酒菜,都屬於高普林、高膽固醇的食物,有三高及痛風疾病的患者應節制食用。

團圓吃年菜不想吃進一肚子油,烹調時盡量避免使用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高熱量烹調方式。多多利用微波爐、烤箱、不沾鍋等烹調工具,採用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理食材,避免油脂堆上身。

此外,過年常見的堅果類零食,如花生、核桃、腰果、開心果、杏仁、栗子、瓜子等,脂肪含量高,食用時必須有所節制。

★ 低鹽:少吃醃燻或醃漬食品

張淑涵營養師指出,年菜不吃進高鈉,烹調時記得減少醬油、沙茶醬、豆瓣醬等調味醬料的使用量。此外,醃燻或醃漬的食品如:臘肉、香腸、板鴨等食物,淺嚐就好;而醃漬類蔬菜如:榨菜、酸菜、筍干、菜脯等含鹽量高、鈉含量高的食物,不可食用過量,特別是有高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者,要有所節制。

★ 低醣(糖):年糕、蘿蔔糕酌量食用

醣類是提供熱量的主要來源,攝取這些食物時應減少其它主食的攝取量,才能避免吃進過多的醣類轉變成脂肪囤積,增加身上脂肪。年節食品中如年糕、芋粿、菜頭粿、蘿蔔糕或湯圓、蓮子、芋頭等含醣量高,應酌量食用。烹調時最好用不沾鍋煎、蒸食或是切小塊與蔬菜類一起烹調,避免裹粉油炸。

此外,市售糕餅、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量,在享用時應注意份量的控制。準備年貨時不妨買些低卡糖果、零熱量可樂、無糖飲料、代糖產品,或以茶、白開水取代飲料。

★高纖維:多吃蔬菜、水果

張淑涵營養師表示,高纖飲食可預防及改善便祕,降低血中膽固醇,也可增加飽足感,減少體重的增加。蔬菜、水果、全穀雜糧類等,皆為纖維含量高的食物。水果可選擇棗子、柳丁、芭樂、小蕃茄等高纖維水果。需要特別注意的是,糖尿病患者仍需限制全穀類及水果的食用量,避免血糖飆升。

健康年菜示範菜單

食譜一/【彩色健康沙拉】(5人份,1人份35.5大卡)

材料:小蘋果1個、西洋芹100克、苜蓿芽或綠豆芽60克、彩色甜椒100克。

調味料:香檳40c.c.、橄欖油1/2大匙、糖1/2小匙、鹽1/2小匙。

做法:

1.綠豆芽(或苜蓿芽)洗淨,摘去頭尾後備用。

2.蘋果洗淨去皮,切絲,浸泡於香檳中約5分鐘後,瀝乾取出備用。

3.西洋芹洗淨,去除較粗之纖維,切成絲;彩色甜椒洗淨後,亦切成絲;放入冰水中冰鎮10分鐘。

4.糖、鹽、橄欖油混合拌勻,再加入1大匙做法2.中用來浸泡蘋果之剩餘香檳,即成調味醬汁。

5.將上述各項處理好之材料略為拌合,淋上調味醬汁即完成。

食譜二/【紅麴蝦仁豆腐】(5人份,1人份160大卡)

材料:傳統豆腐1塊、小黃瓜1條、香菇4朵、蝦子10隻、油1大匙、紅麴醬25克。

調味料:蔥薑絲、麻油少許、米酒1/2大匙、太白粉1/2大匙、醬油1.5大匙、糖1/2大匙。

做法:

1.小黃瓜洗淨後切丁,香菇切適量大小,豆腐切塊後略水煮一下。

2.油起鍋後蝦仁去腸泥後炒熟,加入調味料。

3.加入小黃瓜、香菇,最後加入豆腐及紅麴醬拌抄即可完成。

食譜三/【開運椒麻雞】(6人份,1人份180大卡)

材料:棒棒腿10支

調味料:芝麻醬1大匙、白醋1大匙、糖4大匙、醬油1大匙、開水2大匙 蔥末1大匙、辣油2茶匙、花椒粒1/2茶匙(泡軟剁碎) 、紅辣椒少許。

做法:

1.水燒開,將雞腿放入燒煮,水應蓋滿雞腿,十五分鐘至熟後撈出,

待冷卻後斬塊備用。

2.所有配料依序放在碗內調勻,避免結塊,供應前淋在雞塊上即可。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/36445

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