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晚睡晚起夜貓子 小心糖尿病、肌少症找上門

華人健康網 華人健康網 2016/5/4 圖文/台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師吳佳鴻提供

俗話說『早睡早起身體好』,那麼晚睡晚起身體難道會比較差嗎?過去是有研究發現睡眠時間不足與體重過重、脂肪過多的風險有關,也可能會導致飲食習慣改變,讓人嗜吃甜食。那如果睡眠時間足夠,但屬於晚睡晚起的夜貓子,會有什麼差別呢?

晚睡晚起夜貓子 小心糖尿病、肌少症找上門 © 由 華人健康網 提供 晚睡晚起夜貓子 小心糖尿病、肌少症找上門

韓國學者針對一千六百多位中年成人(47-59歲)進行研究,調查他們平日的睡眠習慣,包括就寢時間、起床時間、睡眠時間長短、睡眠品質問卷調查等,將作息分為早起型、夜貓型與中間型;也利用抽血及儀器檢測相關的代謝指標,如身高、體重、血壓、腰圍、血脂肪、血糖、胰島素、發炎指標、身體脂肪量、身體肌肉量等,配合個人有關吸菸、運動、疾病史等資料,進行分析。研究結果刊登於2015年四月 臨床內分泌與代謝期刊(JCEM)。

睡眠與作息型態如下:

1.早起型、夜貓型與中間型三者的平均睡眠時間差不多,大約6.8小時。

2.早起型睡眠時間約22:50(24小時制),起床時間約05:38。

3.夜貓型睡眠時間約00:53,起床時間約07:32。

4.中間型睡眠時間約23:38,起床時間約06:28。

5.夜貓型比早起型有明顯較多人感覺睡眠品質差且容易有失眠狀況。

將作息型態與代謝指標做進一步分析,結果發現:

1.夜貓型的膽固醇、三酸甘油脂(TG)、與發炎指標(hs-CRP)明顯比早起型高。

2.夜貓型的全身體脂肪量、皮下脂肪量比早起型高,但全身肌肉量與四肢肌肉量則是比早起型還少。

3.整個看來,夜貓型的人有糖尿病的風險比早起型高出73%、有代謝症候群的風險高出74%、肌少症(肌肉質量減少)的風險則是早起型的3.16倍。

4.男女有別,男性的夜貓族有較高的糖尿病及肌少症風險;女性的夜貓族則有較高的代謝症候群風險。

這樣看來,即便睡眠時間ok,作息型態的早或晚似乎也影響著代謝,why? 內在生理時鐘與外在環境時鐘的不協調與紊亂可能是主因。

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過去有研究顯示,生理時鐘的紊亂除了影響睡眠,還會影響食慾、熱量的消耗等與肥胖相關的因子,即便是短期打亂生理時鐘(如12小時的輪班工作),也可能影響體內血糖、胰島素、瘦素(leptin,一種與肥胖相關的荷爾蒙)、壓力荷爾蒙(cortisol)、降低胰島素敏感度、增加體內發炎等。

另外,行為方面,研究也發現夜貓型的人比較少運動,飲食似乎也比較不受控制,容易在比較晚的時間還吃東西(來份鹽酥雞吧XD),而且,有研究居然發現較晚吃東西的人對減重治療反應效果較差!他們的基礎代謝率較低,血糖耐受度也差一點。至於夜晚的光線對於代謝造成負面的影響也被提及過。

還有一點值得重視的是:肌肉!真的,肌肉是健康的關鍵,very關鍵!除了跟運動、平衡、身體活動有關,也跟血糖、脂肪代謝密切相關,肌肉質量的減少與功能的流失可能導致胰島素阻抗進而造成糖尿病,這個研究也發現夜貓型的(尤其男性)肌肉量比早起型低,至於如果想要維持/增加肌肉量,就得靠運動。

看來,晚睡晚起好像真的有差。夜貓子除了常覺得睡不飽、沒精神、需要補眠之外,可能還得注意自己身體的健康情形,體重有無增加、血糖有無異常、脂肪是否太多,另外,保持運動,宵夜少吃,最重要的,看能不能盡量讓自己作息提早一點!

(Photo via Yuri Barichivich. CC BY-NC-ND 2.0)

參考資料:

Ji Hee Yu et al. Evening chronotype is associated with metabolic disorders and body composition in middle-aged adults. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4): 1494-502

本文出自:吳佳鴻醫師 Dr.Henry Wu's Health Notes

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