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普里特金飲食

2015/1/1

這是什麼飲食法?

普里特金飲食是 1960 年代由 Nathan Pritikin 提出的一種飲食法,這種飲食法包含對心臟有益的高碳水化合物、低脂、適量運動的生活型態;Pritikin 是一位工程師,他在 1950 年代末被診斷出罹患心臟病。Pritikin 不同於多數的節食者,他從來未宣稱在特定期間就能減輕特定體重。遵行這套計劃的人通常能減肥,而且只要有繼續執行計劃,就能維持體重。然而,此計畫的主要目的是要讓生活型態改變成促進心臟健康的生活方式。

有什麼好處?

普里特金飲食法宣稱具備下列保健功效:

  • 可降低整體膽固醇和 LDL (或「壞」) 膽固醇
  • 可降低血壓
  • 更能控制胰島素水平
  • 普里特金飲食 © 普里特金飲食 普里特金飲食
  • 降低會提高心臟病和血壓血管損壞風險之成分的循環量
  • 實質降低心臟疾病、高血壓與第 2 型糖尿病和特定癌症的風險
  • 擺脫肥胖及其所有相關健康風險、生活型態受限環境,重獲自由
  • 有什麼風險和需注意事項?

  • 就像採用任何飲食法,每個人都應該先向自己的醫師諮詢,根據個人自身條件來討論普里特金計劃的優缺點。
  • 這種飲食法不適用於成長中的兒童。
  • 對大多數人來說,這種飲食法的最大風險在於做法太嚴苛。人們可透過這種飲食法減重,不過只要一停止方法,體重就會恢復,導致體重循環 (溜溜球節食法) 和重複復重與減重的可能相關健康問題。
  • 施行方式

  • 普里特金計劃飲食法納入大量的全穀類和膳食纖維,低量膽固醇,以及超低量脂肪。
  • 不到 10% 的熱量是由脂肪提供。 這個值遠比平均美國飲食所含熱量低,其脂肪大約能提供 35% 的卡路里。這個值是美國農業部《美國飲食指南》中所建議脂肪數量的一半。
  • 這種飲食法的蛋白質含量也低於聯邦指南建議值;不過,一般而言,普里特金計劃飲食法反映出《美國飲食指南》的許多建議。
  • 普里特金計劃建議吃低卡路里、營養平衡的飲食。除此之外,還要求每天 45 分溫和運動,例如散步,另一項主流醫界建議的建議項目。
  • 普里特金計劃的最新版本要求避免攝取熱量密集的食物。這些是指在小體積食物中裝進大量熱量的食物 (例如,油、餅乾、奶油起司)。
  • 相反地,鼓勵計劃節食者選擇能提供大量體積的低卡路里食物 (例如,花椰菜、胡蘿蔔和乾豆)。這樣一來,節食者就能吃下帶來飽足感的大量食物,但不會攝取許多熱量。
  • 這個計劃並不限制節食者能吃的健康水果和蔬菜數量,同時會建議節食者將每天的食物分成 5 或 6 份小份量。
  • 每日膳食建議

    普里特金計劃是以攝取每種食物類別的特定份量為基礎,如下所示:

    • 至少 5 份 1/2 杯份量的未精製碳水化合物,例如小麥、燕麥、糙米、澱粉質蔬菜 (像馬鈴薯或乾豆和碗豆)。精製的穀類產品 (白麵粉、一般義大利麵、白米) 則限定每天 2 份,完全不吃是最佳狀態。
    • 至少 4 份 1 杯份量的生菜或 1/2 杯份量的煮熟蔬菜。最好是深綠色葉菜,以及橘色或黃色蔬菜。
    • 至少 3 份水果,其中一份可以是果汁。
    • 2 份富含鈣質食物,例如無脂牛奶、無脂優格,或是加鈣豆漿。
    • 不超過 1 份 3.5 盎司煮熟的動物蛋白質。最好是魚肉和貝類。瘦肉最好應該限制每週一次,而且每月一次瘦牛肉。素食者只要將動物蛋白質換成黃豆製品、碗豆或扁豆的蛋白質,就能簡單改成這種飲食法。
    • 每天咖啡因飲品不超過 1 份。改成喝水、低鈉蔬菜汁、穀類咖啡替代品 (例如,Postum) 或是無咖啡因的茶。
    • 女性每週酒精飲料不超過 4 杯,男性不超過 7 杯,紅酒優於啤酒或蒸餾酒。
    • 每週食用蛋白不超過 7 顆。
    • 每天食用堅果不超過 2 盎司 (大約 1/4 杯堅果)。
    • 包括未飽和脂肪油、精製甘味劑 (例如,濃縮果汁、玉米糖漿)、高鈉調味料 (例如,醬油) 和人工甜味劑 (例如,Splenda) 都算是「警告」食品。這些是不建議的食品,但若要使用,則要按計劃的指南步驟限制使用的合理份量。
    • 動物脂肪、處理過的肉品、非無脂牛奶製作的乳製品、蛋黃醬、含鹽點心、蛋糕、餅乾、乾燥食品,以及類似高熱量食品選項,都不能吃。

    平常膳食含有哪些食物?

    普里特金計劃的午餐可包括:

  • 全穀麵包夾火雞三明治配萵苣與番茄
  • 胡蘿蔔條、芹菜條、黃瓜和小番茄,搭配低鈉沙拉沾醬
  • 皺皮香瓜
  • 專家有什麼看法?

  • 與多數飲食法不同,普里特金計劃很注重醫界意見,因此已累積長達 30 年達到健康目的的承諾。
  • 這份飲食法的證據指向許多長壽中心醫師和外部研究人員完成的多份研究,以及具高評價的期刊發表文章 ,例如《美國醫學協會雜誌 (Journal of the American Medical Association)》和《新英格蘭醫學期刊 (New England Journal of Medicine)》。
  • 遵行這套計劃的人通常能減肥,而且只要有繼續執行計劃,就能降低罹患心臟病的風險。
  • 營養師贊同此飲食法能教導民眾如何透過一般食物來達到健康飲食,而不要食用特殊料理的食物。
  • 這項計畫是設計用來維持食物提供維他命和礦物質的平衡,因此並不依賴膳食補充品。
  • Pritikin 計劃面臨的最大爭議是其需要終生嚴格的自我紀律,才能維持實行。能夠徹底實行普里特金計劃的人通常自我管理能力很強,而且很熱中於遵守飲食法規定。
  • 許多醫療服務專業人士認為如果節食者遵守完善平衡但較不嚴苛的飲食法,長期下來,這種方法可能是最多人喜歡使用的方法。
  • 有些營養師也就飲食法中的低脂成分是否能讓人取得足夠的有益脂肪提出疑問,例如 Omega-3 脂肪酸,以及是否會妨害脂溶性維他命 A、D、E 和 K 的吸收。
  • 如需詳細資訊,請造訪 Pritikin Diet 網站 http://www.pritikin.com (英文)。

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