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更年期對自己好一點~ 吃黃豆燉花生補身體!

華人健康網 華人健康網 4 天前 記者林芷揚/台北報導

燥熱、盜汗、失眠、易怒...更年期症狀好多,身體常常不舒服,偏偏老公、孩子都不懂!所以說,還是自己寵愛自己最實在。不妨從日常飲食著手,聰明補充營養,不但能舒緩更年期不適,還能享受美食、療癒心靈!更年期不開心?就從「吃」開始對自己好一點吧!

更年期對自己好一點~ 吃黃豆燉花生補身體! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 更年期對自己好一點~ 吃黃豆燉花生補身體!

女性的卵巢負責分泌雌激素以及排卵,而當卵巢功能逐漸衰退,經期開始不規則,直到最後卵巢功能停止,月經不再來潮的階段,就是更年期。隨著卵巢分泌的雌激素越來越少,罹患心血管疾病、骨質疏鬆的機率也越來越高,飲食方面除了營養均衡,還要多加補充天然雌激素和高鈣的食物!

黃豆補充雌激素 豆漿豆腐也很好

營養師王子南指出,含有較多天然雌激素的飲食有:黃豆及其製品(豆漿、豆腐、豆包、豆花、豆干、干絲等)、山藥、牛蒡,平日可以適量補充。其中,黃豆不但含有豐富的天然雌激素,有助減緩更年期症狀、促進健康,還富含優質的植物性蛋白質,也是補充蛋白質的良好來源,而大豆纖維及大豆寡糖更有助於維持腸道健康。

黃豆富含天然雌激素和優質蛋白質,適合更年期女性適量補充。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 黃豆富含天然雌激素和優質蛋白質,適合更年期女性適量補充。

建議每天可以補充2~3份黃豆製品,一份大約是豆漿260c.c.、黃豆20公克、傳統豆腐3格(80公克)、嫩豆腐半盒(140公克)、小方豆乾1又1/4片(40公克)。補充黃豆製品並不難,早餐時喝一杯溫豆漿,午餐吃幾塊豆腐、豆包,或晚餐來點豆干拌炒,就能輕鬆達標!

吃黃豆花生 營養好均衡

不過,每天光吃黃豆製品也不行,還要攝取適量的澱粉類、蛋白質食物、健康油脂等,營養均衡才是上策。王子南營養師建議,可以把黃豆搭配全穀類和堅果類一起吃,一次就能吃進多種營養,料理也能有更多變化,不容易吃膩。不妨在白飯、五穀飯中加一些黃豆一起煮,做成黃豆飯,或是將黃豆和花生一起燉煮,做成軟嫩可口的「黃豆花生」!

花生屬於堅果類,含有豐富的不飽和脂肪酸,適量攝取有益心血管健康。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 花生屬於堅果類,含有豐富的不飽和脂肪酸,適量攝取有益心血管健康。

傳統料理通常是花生燉豬腳,但豬腳含有較多飽和脂肪,吃多不利健康。不妨改成黃豆花生,不但可以吃到黃豆的天然雌激素和優質蛋白質,還能攝取花生(屬於油脂類)的不飽和脂肪酸,有助維持心血管健康。

除了天然飲食,不少更年期女性為了補充更多雌激素,或是加強健康效果,都會選擇保健食品補充營養,像是大豆異黃酮、月見草油、蜂王乳,這些東西也能改善更年期不適嗎?

適量的月見草油有助改善經前症候群症狀,但不是每個人的體質都適合服用。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 適量的月見草油有助改善經前症候群症狀,但不是每個人的體質都適合服用。

幫助緩解熱潮紅 大豆異黃酮適量吃

王子南營養師表示,大豆異黃酮(Soy isoflavone)是一群植物性雌激素的總稱。研究發現,大豆異黃酮可緩解部分更年期女性的熱潮紅症狀,但也要適量攝取,建議每天補充40~80毫克的大豆異黃酮即可。

月見草非人人適合 補充前先諮詢

月見草油富含γ-次亞麻油酸(GLA),有助於改善經前症候群的症狀,像是腫脹、痙攣等不適感。不過,不是每個女性的體質都適合攝取月見草油,若過量攝取可能會造成過量雌激素刺激子宮內膜,引發不正常出血、經期不規則。

另外,若已經患有子宮肌瘤、卵巢腫瘤、子宮內膜增生,這些女性本身對雌激素的敏感度較高,如果想補充月見草油或服用含有女性荷爾蒙的保健食品,建議先諮詢專業人士,了解自身的體質之後再決定。

有些女性對於雌激素比較敏感,若大量食用蜂王乳可能誘發婦科疾病。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 有些女性對於雌激素比較敏感,若大量食用蜂王乳可能誘發婦科疾病。

吃蜂王乳要適量 特定疾病別亂吃

至於備受女性歡迎的蜂王乳(Royal jelly),富含類女性荷爾蒙(parotin)以及其他成分,除了可補充雌激素,還有殺菌、抗發炎、增強免疫力的效果。王子南營養師建議,若有使用需求,新鮮蜂王乳每天可食用2~4公克,凍晶品則可攝取300~500毫克。新鮮蜂王乳記得要放在冷凍庫保存,避免紫外線照射。

需要注意的是,有些女性對於雌激素比較敏感,食用大量蜂王乳後可能誘發婦科疾病。另外,蜂王乳有誘發自體免疫的功能,建議類風溼性關節炎、僵直性脊椎炎、紅斑性狼瘡等免疫疾病的患者,在攝取蜂王乳之前先諮詢專業人士,保障健康更安心!

鮮蔬豆腐好料理 健康美食自己做

如果只想從天然食物補充營養,可參考王子南營養師提供的這道「鮮蔬豆腐」食譜:

鮮蔬豆腐。(圖片/王子南營養師提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 鮮蔬豆腐。(圖片/王子南營養師提供)

鮮蔬豆腐

材料:山藥200g、杏鮑菇300g、紅蘿蔔100g、荸薺14粒、香菜50g、豆腐400g、乾香菇100g、素漿60g、青江菜300g

做法:

1.山藥、紅蘿蔔、荸薺、香菜、香菇切末,杏鮑菇切直片,豆腐捏碎並瀝乾備用。

2.起油鍋,放入香菇爆香,再依序倒入紅蘿蔔、荸薺、素漿、豆腐拌炒30秒,再放入山藥、醬油1茶匙拌炒均勻。

4.碗周圍排上杏鮑菇片,放入炒好的餡料並壓緊,移至電鍋或蒸箱中蒸煮10分鐘。

5.蒸畢倒扣在盤上,再灑上香菜點綴,青江菜汆燙後圍邊。

營養標示:六人份。

每一人份:熱量:166.8大卡、醣類:14.2克、蛋白質:9.5克、脂肪:8.0克

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