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更年期發胖了!多喝豆漿快快瘦?

華人健康網 華人健康網 2016/10/4 記者駱慧雯/台北報導

女人過了金色風華時期後,漸漸走向人生中的「更年期」階段,過程中除了常見的熱潮紅、盜汗、心悸、失眠等不適症狀之外,「發胖」更讓絕大多數更年期婦女痛恨不已!如何才能繼續維持良好的體態?多喝豆漿有幫助嗎?且聽營養師怎麼說!

更年期發胖了!多喝豆漿快快瘦? © 由 華人健康網 提供 更年期發胖了!多喝豆漿快快瘦?

卵巢功能衰退、基礎代謝率下降 女性更年期易發胖

嘉義聖馬爾定醫院營養室副主任陳幸慧表示,引發肥胖的原因非常複雜,包括攝食過量、活動過少、基礎代謝變慢,以及基因、激素、神經胜肽,或神經傳導物質等影響,都可能形成易胖體質。此外,心理因素如沮喪、生氣、煩惱、興奮或對自己外在形象等;社會環境的因素如氣候變化、外食文化、社會生活方式的變遷等,也都會影響攝食行為,導致體重異常。

女性更年期發胖主要還是與卵巢功能衰退、基礎代謝率下降有關。 © 由 華人健康網 提供 女性更年期發胖主要還是與卵巢功能衰退、基礎代謝率下降有關。

其中,女性更年期發胖主要還是與卵巢功能衰退、基礎代謝率下降有關。隨著年齡增長,卵巢功能逐漸衰退,雌激素分泌減少,加上身體基礎代謝率漸趨下降,若未改變原來的進食量,體重容易慢慢上升,長期更會增加罹患高血壓和心血管疾病的機率。

理想體重是多少?簡易公式教妳算!

然而,感覺腰圍變粗或臉變得比較腫,不一定是「胖過頭」,很可能只是原本太瘦了!那麼,如何得知自己的理想體重?聖馬爾定醫院營養師王曉梅建議,先量一下自己身高,再套用以下公式,即可輕鬆算出個人的理想體重範圍,一旦超重,建議盡快擬定減重策略並執行。

【理想體重的簡易計算公式】:22×身高(公尺)×身高(公尺),算出的體重數字再分別乘以0.9和1.1,即為個人的理想體重範圍。

【舉例】:A婦女的身高160公分,套用公式22×1.6×1.6,取得56.32(公斤)的基礎體重數字,再分別乘以0.9和1.1,最後獲得50.688公斤至61.952公斤,此區間即為個人的理想體重範圍。

國人每日飲食指南。(圖片/取材自國健署每日飲食指南手冊) © 由 華人健康網 提供 國人每日飲食指南。(圖片/取材自國健署每日飲食指南手冊)

更年期愛窈窕 健康減重不NG

為了良好的體態,也為了健康,過胖的更年期婦女需謹慎控制體重。根據文獻,體重減少5%至10%,可有效降低血壓、血糖和血脂肪。但營養師提醒更,年期婦女切忌採取不當手段減肥,避免復胖,又因營養不均而讓自己氣色變得更差。

良好的生活習慣是健康減重的最重要原則,更年期婦女除了要有充足睡眠、規律運動、常保愉快的心情之外,也要建立正確的飲食型態。王曉梅營養師表示,規律的運動習慣可以幫助維持體態,增加身體代謝,預防心血管疾病和其他慢性病的發生,也能調整內分泌,讓心情愉悅,減少負面情緒。

豆漿因具有高纖維、低熱量、飽足感、高蛋白質等特性,成為時下減重的聖品。 © 由 華人健康網 提供 豆漿因具有高纖維、低熱量、飽足感、高蛋白質等特性,成為時下減重的聖品。

多喝豆漿助減重?善用「飲食替換觀念」

飲食部分,則建議參考衛生福利部國民健康署之六大類食物均衡攝取的原則。其中需特別注意的是,大豆、豆製品食物含有異黃酮,雖然可補充更年期流失的雌激素,也因高蛋白質、高纖維、低熱量、高飽足感等特性,成為時下「豆漿減重法」的主要食材來源,但王曉梅營養師仍不建議大量、額外增加單一食材的攝取,只要在每日飲食中,將「豆魚肉蛋類食物」中的部分肉類改用豆類食物取代,均衡飲食才是控制體重的王道。

另外,戒除菸酒,平日避免攝取過量的茶、咖啡等含咖啡因的飲品,可避免加重更年期熱潮紅、盜汗、失眠等症狀,也能讓身體正常吸收鈣和鐵質,維持健康。

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