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最強腹肌歐巴桑!韓國李弦峨肌肉鍛鍊奇蹟

華人健康網 華人健康網 2016/3/11 記者黃曼瑩/台北報導

想要瘦的有型,肌肉鍛鍊好重要,因為瘦要瘦得有肌肉!韓國健美女王李弦峨,將自己肌肉鍛鍊的心得分享給大家,教大家每天只要做8個動作,身材就會從XL變S號,只要2周就能小1號!

韓國健美女王李弦峨已經55歲了,但是,卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材! © 由 華人健康網 提供 韓國健美女王李弦峨已經55歲了,但是,卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材!

健美女王李弦峨,靠運動改變自己的一生

韓國「最強腹肌歐巴桑」、健美女王李弦峨已經55歲了,並且擁有兩個小孩,但是,卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材,令人稱羨!李弦峨原本只是個平凡的家庭主婦,但自先生做生意失敗後,即罹患失眠症,加上後來遇到空巢症候群的關係,又不幸得到憂鬱症,於是她決定自44歲起開始做運動,改變自己的一生。

在開始做運動的過程中,李弦峨調整飲食習慣,避免吃垃圾食物。另外,自2008年起,她還開始參加健美大賽,至今已獲得了21個獎項和獎盃。

1天做8個簡單肌力運動 打造魔鬼曲線

她將自己肌肉鍛鍊的「逆天奇蹟」大公開,出版新書《我的第一本肌肉鍛鍊書:韓國健美女王教你從XL變S》,強調不必挨餓、不用器材,1天只要做8個簡單的居家肌力運動,上從鎖骨、肩膀到手臂,下從腰腹、臀部到大腿,就能打造出一身傲人曲線。

上半身【模糊的鎖骨曲線】

(輪廓分明的凹陷鎖骨)

最強腹肌歐巴桑!韓國李弦峨肌肉鍛鍊奇蹟 © 由 華人健康網 提供 最強腹肌歐巴桑!韓國李弦峨肌肉鍛鍊奇蹟

雙腳交叉做伏地挺身

■運動效果:手肘伸直將身體往上推,就可以打造出漂亮的鎖骨曲線,並強化胸部、肩膀、小手臂、腹部的肌肉。

■鍛鍊部位:前側鎖骨。

■動作次數:12次。

■動作介紹:

1.身體趴下,膝蓋貼地,雙手打開與肩同寬,並將小腿交叉、往上抬高。

T I P:若想提高運動強度,做此運動時,雙手握著啞鈴。

T I P:肌力太弱以至於無法做這個動作時,只要將雙腳尖放在地板上就可以了。

Point:從頭部到膝蓋呈一直線。

2.手肘往外彎曲,盡量降低身體高度。

Point:頭部不可往下低或往後仰。

Point:腹部施力,從頭到膝蓋呈一直線。

3.將手臂慢慢伸直,回到第1個動作。重複第2 ∼3個動作。

Point:不是用手臂的力量,而是用胸部力量將身體往上推。

NG:手肘伸直、將身體抬起時,不可以先抬起臀部。

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手握啞鈴張開後再靠攏

■運動效果:刺激胸部上側的肌肉,可以打造出線條分明的鎖骨,把擴散出去的胸部聚集在一起。

■鍛鍊部位:前測鎖骨+胸部。

■動作次數:12次。

■動作介紹:

1.背部貼地,將膝蓋往上彎曲。手臂往胸前伸直。

Point:雙手握住啞鈴,拇指相對。

NG:手臂或手腕不可彎曲。

2.手臂慢慢往兩側打開。

Point:主要不是對手臂施力,而是對胸部施力。

3.手肘碰觸地板前,再慢慢將手臂往胸前伸直。第2、3個動作重複做。

Point:用將胸部聚集的力量,將手臂往上舉。

上半身【模糊的肩膀】

(讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線)

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手握啞鈴往上舉

■運動效果:刺激肩膀上側的肌肉,打造出美麗的肩膀曲線。

■鍛鍊部位:前、後側肩膀

■動作次數:12次

■動作介紹:

1.雙腳打開,與肩同寬,雙手握著啞鈴慢慢往兩側舉高,手肘呈直角往上彎曲。

Point:手肘往上呈直角彎曲。

NG:手腕和手肘的角度固定不變。

2.雙手往上伸直,將啞鈴往上舉高。

Point:腰部和背部往上伸直。

3.將啞鈴放下,再回到第1個動作。重複第2∼3個動作。

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手握啞鈴往前和兩側舉高

■運動效果:啞鈴往前抬高時,前側肩膀往兩側抬高,可以刺激兩側的肩膀,打造出美麗的肩膀線條。

■鍛鍊部位:前、後側肩膀。

■動作次數:12次

■動作介紹:

1.雙腳打開, 與肩同寬,雙手握著啞鈴。

2.將啞鈴往前抬高到與肩膀同高。

Point:對腹部施力,將啞鈴抬高。

Point:肩膀不可聳肩。

3.將啞鈴放下,回到第1個動作。

Point:再將沉重的啞鈴慢慢放下。

4.將啞鈴往兩側舉智與肩膀同高。

Point:手肘稍微彎曲。

Point:拇指朝著身體微傾斜,刺激肩膀。

5.將啞鈴放下,回到第1個動作。第2∼5個動作重複做。

腹部【鬆弛的腹部】

(扁平緊實的腹部)

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將腳擺在椅子上,捲曲身體

■運動效果:將腳擺放在椅子上,做仰臥起坐,比腳擺放在地板上做,更能刺激到腹部。這是可以將上腹部打造成緊實狀態的最有效動作。

■鍛鍊部位:腹部前側。

■動作次數:10次

■動作介紹:

1.背部貼地躺在地上,將腿擺放在椅子上。

T I P:也可以不用椅子,只要躺著將腳抬高後交叉,做這個動作即可。

2.將身體舉高,讓肩胛骨離地。

Point:手掌輕輕擺放頭部後側,但不要用手將頭部舉高。

Point:用上腹部的力量將身體抬高。

NG:不要用反作用力將上半身舉高。

3.將上半身放下,回到第1個動作。第2∼3個動作重複做。

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雙腳舉高,臀部往上抬高

■運動效果:有效鍛鍊下腹部,強化核心肌群。

■鍛鍊部位:腹部前側

■動作次數:10次

■動作介紹:

1.上半身貼地躺在地上,雙手擺放在身體兩側,將腳舉高。

2.利用雙腳和腹部的力量將臀部往上抬高離地,並讓臀部肌肉強烈收縮。

Point:稍微將膝蓋往內側靠攏,刺激下腹部。

3.再將脊椎由胸部至臀部一節一節放下,慢慢回到第1個動作,在臀部碰觸地板前再將臀部抬高。第1∼2個動作重複9次,最後第10次時,將臀部抬高維持5秒再放下。

NG:腳抬高時不要碰觸到胸部。

T I P:雙手支撐臀部,將臀部抬高。

下半身【下垂的臀部】

(緊實有彈力的蘋果臀)

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躺著將臀部抬高

■運動效果:強烈刺激腰臀的動作,可以將腰部到臀部打造成美麗的曲線。

■鍛鍊部位:臀部後側

■動作次數:12次

■動作介紹:

1.背部貼地躺在地面,雙手擺放在身體兩側,將膝蓋彎曲。

2.將臀部肌肉進行收縮,並將臀部抬高。

Point:做這個動作的過程中,持續對腹部施力。

T I P:這個動作很難完成時,可以將雙手擺放在「正下方」,支撐身體。

3.從尾椎側開始慢慢將臀部放下, 在臀部碰觸地板前,再次舉高。第2∼3個動作重複做。

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腳往旁側抬高再後踢

■運動效果:可以強烈刺激臀部和大腿連結的部位,將臀部旁側和上側打造成圓弧狀的翹臀。

■鍛鍊部位:臀部後側

■動作次數:左右交替重複10次

■動作介紹:

1.趴在地板上,雙腳打開、膝蓋貼地、雙手按地。

2.將右腳膝蓋往旁側舉高。

Point:用臀部的力量將腳舉高。

Point:骨盆不要左右晃動。

NG:腳膝蓋須一直呈直角彎曲。

3.將右腳放下,回到第一個動作。膝蓋在碰觸到地板前,再將右腳往上舉高,用力踢。

Point:將腰桿打直時,對腹部施力。

Point:下巴抬高時,腰部會微彎曲,就會微拉頭部。

4.將腳放下,回到第1個動作。第1 ∼4個動作重複10次後,換左腳做相同的動作。

Point:將大腿舉高至與地板平行。

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躺著將臀部抬高

■運動效果:強烈刺激腰臀的動作,可以將腰部到臀部打造成美麗的曲線。

■鍛鍊部位:臀部後側

■動作次數:12次

■動作介紹:

1.背部貼地躺在地面,雙手擺放在身體兩側,將膝蓋彎曲。

2.將臀部肌肉進行收縮,並將臀部抬高。

Point:做這個動作的過程中,持續對腹部施力。

T I P:這個動作很難完成時,可以將雙手擺放在「正下方」,支撐身體。

3.從尾椎側開始慢慢將臀部放下, 在臀部碰觸地板前,再次舉高。第2∼3個動作重複做。

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腳往旁側抬高再後踢

■運動效果:可以強烈刺激臀部和大腿連結的部位,將臀部旁側和上側打造成圓弧狀的翹臀。

■鍛鍊部位:臀部後側

■動作次數:左右交替重複10次

■動作介紹:

1.趴在地板上,雙腳打開、膝蓋貼地、雙手按地。

2.將右腳膝蓋往旁側舉高。

Point:用臀部的力量將腳舉高。

Point:骨盆不要左右晃動。

NG:腳膝蓋須一直呈直角彎曲。

3.將右腳放下,回到第一個動作。膝蓋在碰觸到地板前,再將右腳往上舉高,用力踢。

Point:將腰桿打直時,對腹部施力。

Point:下巴抬高時,腰部會微彎曲,就會微拉頭部。

4.將腳放下,回到第1個動作。第1 ∼4個動作重複10次後,換左腳做相同的動作。

Point:將大腿舉高至與地板平行。

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