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有科學根據!增加記憶力吃這5類食物就對了

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/6/24 文/陽明大學醫學院藥理教授潘懷宗博士
有科學根據!增加記憶力吃這5類食物就對了 © 由 華人健康網 提供 有科學根據!增加記憶力吃這5類食物就對了

回到家,一下子就忘記鑰匙擱在哪兒,找都找不到,待一陣雞飛狗跳、忙亂尋找之後,才發現它好端端仍插在門鎖上;轉身進廚房,卻一臉茫然、空手走出來,因為根本不記得要拿什麼了,只好再回頭問看看……經常碰到身邊的親朋好友在感嘆,人一過中年,頭腦愈來愈遲鈍,記憶力好像「青春小鳥」一樣,一去不回來,健忘到家人都咋舌,只能常常自我解嘲說「年紀大了,頭腦快秀逗跟阿達了」。

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你是不是也屬於忘東忘西的「健忘」一族?或許是工作壓力、環境影響等因素,現代人的腦力似乎都有退化的現象,且比實際年齡要老了十幾歲以上不等。如果不想讓記憶力隨年紀衰退如上述窘況,就應該要利用各種方法,好好鍛鍊大腦,並多多攝取有利大腦思考運作的營養素,來延緩腦力的退化。飲食是每天生活所必需,也是最簡單且有效增進記憶力的方式之一,接下來我就介紹幾種對大腦有益的食物,讓大家參考。

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第1類/深海魚

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小時候常聽媽媽說,「多吃魚才會變聰明」,現在科學家已經證實,這可不是隨便說說而已喔!其關鍵就在於魚油內富含的DHA。

加拿大阿爾伯塔大學(University of Alberta)的索夫博士(Yves Sauvé)發表在《應用生理營養及代謝學》(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)期刊中的研究指出,給予小鼠高DHA飲食,其腦部負責記憶的區域海馬迴之腦細胞DHA濃度將會高出30%,若海馬迴記憶細胞的DHA濃度比較高,傳遞訊息的速度就會加快,因此就可以解釋攝取高DHA的飲食可以幫助記憶力;研究同時也指出,素食者可以考慮亞麻仁油(劑量不高無效)或者藻類萃取出來的DHA,也能達到相同效果。

專家建議每週至少吃2~3次魚,儘量選擇富含DHA的鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等等,且要輪流替換吃。不但有增加記憶的功效,且能降低心血管疾病的罹患率,預防骨質疏鬆與大腸癌,一舉數得。

第2類/雞蛋

蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,其濃度下降,隨之而來的就是記憶力變差;另外,雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項囓齒動物實驗發現,多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。

至於很多人擔心,一天一顆蛋,會不會有膽固醇過高的問題?其實,要控制膽固醇,不光是注意蛋黃的攝取量,而是要從整體飲食控制著手,除非代謝出了問題,否則不必太過嚴苛。而含有豐富卵磷脂的食物,還有豆類(尤其是大豆)及其製品(豆漿、豆腐、豆干)、花生、動物內臟等。

第3類/堅果類

常被人們當作零嘴的堅果類,已被越來越多的研究證實為「延年益壽、有益健康」的食品。它的油脂含量雖高,但主要是不飽和脂肪酸,可降低膽固醇,既健腦又護心。

堅果含有的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,同時幫助腦部靈活,達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑,可保護腦細胞不受自由基的侵害。

尤其是維生素E,有「大腦保護劑」的美譽,可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質,最新研究指出它可增加海馬迴中突觸的密度,加快訊息傳達,改善日趨低下的學習力與記憶力。

不過堅果類不適合吃太多,一天一小把核桃、杏仁、腰果、松子或開心果即足夠,記得在攝取的同時,要減少其他油脂的攝取量,就不必擔心熱量太高導致發胖。

第4類/全穀類

全穀類一直是營養界大力推薦的好食物,它富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。維生素B群不僅能幫助身體充分利用葡萄糖,也能協助蛋白質代謝,是腦細胞維持正常功能的必需營養素;同時B群可避免血中同半胱胺酸過高,降低中風的危險性,進而減少血管性硬化失智症的發生。

葉酸與腦神經發展有關,能延緩大腦認知能力的退化,預防阿茲海默症;多吃綠葉蔬菜,也能補充到豐富的葉酸。

全穀類食物包括糙米、燕麥、小米、蕎麥、薏仁等,怎麼利用它們很簡單,早餐改用全麥麵包代替白吐司、煮飯時加一點糙米下去炊,儘量以粗食取代精緻主食,都是很好的方法之一。

第5類/藍莓

一支由辛辛那提大學(University of Cincinnati)、美國農業部(U.S. Department of Agriculture)及加拿大農業部(anadian Department of Agriculture)的科學家所組成的團隊,將一群70歲以上、出現記憶力提早衰退的老人分成兩組,其中一組在兩個月間每天喝下2到2.5杯藍莓汁,而另一組則是喝其他飲料(不含藍莓汁)。

8個星期過後,科學家對他們進行與學習及記憶有關的測試,結果顯示,定時飲用藍莓汁的人,其智力明顯有所增長。也就是說,富含抗氧化物及植化素的藍莓,確實有助於增強老年人的記憶力。日常生活中,多吃深色水果,例如葡萄、櫻桃、蔓越莓及草莓等,也有類似的效果。

想要讓大腦維持好的記憶力與學習力,腦部神經網絡的傳遞功能是否正常乃重要關鍵,上述的飲食建議也著眼於此;而近幾年甚為風行的「地中海式飲食」,提倡多吃蔬果、全穀類和適量的深海魚類,使用橄欖油等不飽和脂肪來烹調,少吃紅肉等高纖低脂的主張,也有異曲同工之妙。

另外,多動腦、多運動、多曬太陽也是增強記憶、延緩腦袋退化的好點子,再配合飲食計畫相輔相成,相信不只能預防失智,連心血管疾病、三高甚至癌症的罹患機率,都會被擋在這張防護網之外。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/38793

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