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杏仁、腰果都是堅果?堅果營養價值大解密

華人健康網 華人健康網 2016/6/23 圖文/營養師Stella的減肥&營養部落格提供

堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食,但到底哪些食物屬於堅果?堅果屬於五大類食物的哪一類,具有什麼營養特色?在我們正式開始探討堅果營養前,先讓我們來基本認識一下堅果吧!

杏仁、腰果都是堅果?堅果營養價值大解密 © 由 華人健康網 提供 杏仁、腰果都是堅果?堅果營養價值大解密

*到底那些食物屬於堅果?

如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話,你心裡一定會產生一個疑惑~蝦密,這個東西也叫堅果?因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。

如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話,你會發現不管是台灣或國外的資料庫,堅果和種子都是合併一起談的。所以在台灣食品資料庫裏,除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外,你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物;而在國外的食品資料庫裏,一個很難想像的食物:椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢?

淺談堅果的定義

*堅果為植物的種子

其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種,所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造,一般廚房中常見的重要種子有三類:1.米、麥等穀物;2.豆莢類;3.堅果類。所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏,除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外,你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。

*堅果的特色

和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木,且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小,和吃起來的口感,你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。

堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久,比其他食用植物出現得更早,可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來,留著以後吃。

杏仁、腰果都是堅果?堅果營養價值大解密 © 由 華人健康網 提供 杏仁、腰果都是堅果?堅果營養價值大解密

而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡,而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。由於喬木生長所需時間較長,故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子,而是改用更濃縮的能量儲存型式,也就是脂肪來儲存。因此,堅果一般富含脂肪,在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。

*堅果的定義~那些食物屬於堅果?

嚴格來說,植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實,果實成熟時果皮不開裂(閉果),且種皮與果皮分離”。依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果,其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。也就是從嚴格定義來看,只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。

但因上述分類不太符合日常生活定義,故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話,都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話,從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。

*並非所有帶殼的食物都屬於油脂類~從食物營養角度來看堅果

基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果,但若從五大食物分類來看,這些帶殼的種子不見得屬於油脂類,舉例,不管嚴格或非嚴格的堅果定義,栗子都屬於堅果(Nuts),但實際上栗子是堅果中的異類,它主要儲存能量的形式是澱粉,而非油脂,所以栗子吃起來是粉粉的,而非一般堅果般的油脂豐厚口感。

大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養,以達飲食均衡營養目的而設計的,所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高,就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」);”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。

從這個角度來看,衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多, Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下:

杏仁、腰果都是堅果?堅果營養價值大解密 © 由 華人健康網 提供 杏仁、腰果都是堅果?堅果營養價值大解密

一、主食類:蓮子、栗子、菱角、芡實

[說明] 這些食物含量最多的是醣類,脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間,所以在營養分類上應屬於主食類,而非油脂)

二、油脂類:一般常聽到的堅果,如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪,脂肪約佔重量的46%~76%間,其中脂肪含量最高的是夏威夷豆,脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間,芝麻也有五六成左右。

[說明] 由於這些食物脂肪含量很高,有些甚至可以拿來榨油,故屬於油脂類。至於椰子的話,如果喝的是椰子水,因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高,且每100公克僅15.2大卡,故不算在五大類裏;如果是椰肉的話,因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%),故應該也算脂肪類。

三、水果類:無花果

透過上面食物分類,大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高,故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心;屬於油脂類的核果熱量很高,需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。

至於不同堅果有哪些營養特色,Stella將在下一篇文章針對常見堅果類食物做營養分析介紹,也歡迎大家分享你最喜歡吃哪種堅果?以及為什麼你喜歡它喔^_^

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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