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橄欖油到底好在哪裡? 單元不飽和脂肪酸3大好處

華人健康網 華人健康網 2016/7/7 圖文/營養師Stella的減肥&營養部落格提供

前兩篇文章中我們分別介紹了一些油脂的基本知識,及油脂該如何挑、如何選。結果發現大家對油脂這個主題相當感興趣,問了Stella很多油品相關知識,包括橄欖油明明含的是ω-9脂肪酸,並非富含必需脂肪酸與ω-3脂肪酸的油脂,為什麼它會被稱為好油呢?

橄欖油到底好在哪裡? 單元不飽和脂肪酸3大好處 © 由 華人健康網 提供 橄欖油到底好在哪裡? 單元不飽和脂肪酸3大好處

有鑑於橄欖油近年來在台灣很夯,夯到幾乎大部分人都有買過、或曾想過是否要改買橄欖油來用,所以今天就讓我們來認識一下以富含「單元不飽和脂肪酸」而聞名全球的橄欖油,及同樣富含「單元不飽和脂肪酸」的油品吧。

富含「單元不飽和脂肪酸」油品的優點

講到心血管健康就不免談會提到「地中海飲食」、「橄欖油」這兩個關鍵字。橄欖油對健康的好處主要是因為它富含「單元不飽和脂肪酸」,而若為高品質的冷壓初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)則還會額外含有橄欖多酚等橄欖果實中所特有的植化素。

所謂的「單元不飽和脂肪酸」基本上指的就是「油酸」,因為一般植物油中的「單元不飽和脂肪酸」98~99%都是油酸。我們日常生活中富含單元不飽和脂肪酸的油品並非只有橄欖油,油茶油、芥花油,及許多以「高油酸「號稱的油品,如高油酸葵花油、高油酸紅花籽油等均為良好的「單元不飽和脂肪酸」油品。

想要瞭解這些油品的好處,首先要先了解「單元不飽和脂肪酸」的特點:

*單元不飽和脂肪酸的特點

1.較穩定、適合高溫烹調~因為「單元不飽和脂肪酸」的穩定性僅次於「飽和脂肪」,且耐高溫,故對不想或不能攝取太多「飽和脂肪」的人來說,這類油品會是較好的烹調用油選擇。

2.可降膽固醇、有益心血管健康~目前普遍的認知是「飽和脂肪酸」會增加膽固醇、「多元不飽和脂肪酸」和「單元不飽和脂肪酸」均可降低膽固醇。儘管「多元不飽和脂肪酸」雙鍵較多可增加細胞膜的流動性,但正也因為雙鍵較多,故較容易被氧化而增加脂質過氧化的風險;且因雙鍵較多而較不穩定、不耐高溫。所以,相較於「多元不飽和脂肪酸」,「單元不飽和脂肪酸」具有:降膽固醇、較不易氧化產生自由基、耐高溫(較實用)等優點。

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3.較不會影響「ω-6和ω-3脂肪酸比值」~之前有提到ω-6和ω-3脂肪酸不僅是構成細胞膜的重要成分,也具有類似荷爾蒙的機能,能調節身體發炎、凝血、血壓等反應,其比值維持在1~4:1間最適當。但由於飲食中的油脂(不管來自烹調的油脂或食物中的油脂)大多富含ω-6脂肪酸,僅少量含ω-3脂肪酸,導致現代飲食中「ω-6和ω-3脂肪酸比「高達15~25:1,被認為是導致現代人常見各種發炎性疾病的原因之一。

「單元不飽和脂肪酸」因為屬於ω-9脂肪酸,這意味著它比較不會貢獻太多的ω-6脂肪酸,而讓「ω-6和ω-3脂肪酸比」過度失衡。舉例,同樣為植物油,每100公克的橄欖油僅有9,483毫克的ω-6脂肪酸,但富含「多元不飽和脂肪酸」的大豆油則有53,276毫克,為橄欖油的5.6倍之多。

認識常見的「單元不飽和脂肪酸」油品!

在衛服部的食品營養資料庫中,「單元不飽和脂肪酸」佔重量50%以上的油品有:油茶油(80.8%,註1)、高油酸葵花油(80%)、高油酸紅花籽油(75.2%)、橄欖油(74.1%)、油菜籽油(Rapeseed oil,60.5%),及芥花油(Canola oil,50.6%)。

註1: 油茶油提煉自油茶籽,中文俗名為苦茶(籽)油、山茶油、天綠果油或大果種油茶油

*高油酸植物油是什麼東西?

油酸為「單元不飽和脂肪酸」,所謂的高油酸紅花籽油/葵花油就是利用生物科技,透過育種來改善油籽的脂肪酸組成,或增加其含油量來讓成品富含高油酸。例如一般紅花籽油和葵花油約含89%左右的不飽和脂肪,且大多為「多元不飽和脂肪」。

「單元不飽和脂肪」僅佔重量的16~22%。而高油酸的紅花籽油和葵花油的「單元不飽和脂肪」則高達75.2%和80%,前者(紅花籽油)提升為原本的4.8倍,後者(葵花油)為3.6倍。

*油菜籽油、菜籽油和芥花油是一樣的東西嗎?

油菜籽油(Rapeseed oil)和俗稱菜籽油的芥花油(Canola oil)雖然名字長的很像,但其實是兩個不同的油品。前者菜籽油(Rapeseed oil)即俗稱的菜油,是用油菜籽榨出來的油,由於其所含的芥子酸(Erucic Acid)具有爭議,在歐盟被列為禁止食品,所以現在較少人使用這種油脂。芥花油(Canola oil)則是將特定品種的油菜經育種降低芥子酸和硫代葡萄糖苷的含量,目前開架上在賣的芥花油主要指的就是Canola芥花油。

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「單元不飽和脂肪酸」油品如何挑選比較好?

從油脂的脂肪酸組成和脂溶性維生素AE來看,油茶油、高油酸葵花油/紅花籽油、橄欖油及芥花油這五種油品中,「單元不飽和脂肪」含量最高的是油茶油,其發煙點很高可高溫烹調,另外因為油茶油是油茶籽壓榨而得,冷壓油茶油的話還含茶多酚、葉綠素等植化素。因具抗菌作用,傳統上被認為顧胃、護膚,因富含「單元不飽和脂肪」,因此也有東方橄欖油之稱。

橄欖油含74%的「單元不飽和脂肪酸」,其穩定度高,發煙點也不低,即使是冷壓初榨的橄欖油發煙點也有在190°C以上,故適用範圍很廣。圖中的分析資料是來自衛署資料庫,為一般橄欖油(Olive oil)的營養分析,除富含單元不飽和脂肪酸外,橄欖油也含適量的ω-3脂肪酸、維生素A和E等營養素。若為未精製橄欖油的話,則還會保留有橄欖多酚等來自橄欖植化素。

芥花油的「單元不飽和脂肪酸」是五種油中最少的,僅占五成左右,正也因此,相對它所含的「多元不飽和脂肪酸」則是最多的。在眾多富含「單元不飽和脂肪酸」的油品中,芥花油的ω-3脂肪酸含量最高,而即便每天僅使用10公克芥花油也可獲得730毫克的ω-3脂肪酸。

另外它也富含ω-6脂肪酸,所以是同時補充必需脂肪酸(亞麻油酸和次亞麻油酸)很好的選擇。但須留意如果是為了補充必須脂肪酸而使用的芥花油的話,因為它們屬於易被氧化的「多元不飽和脂肪」,故最好還是以涼拌、水炒或小火炒等偏低溫料理較適合。

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高油酸葵花油和紅籽籽油是改良過的植物油,他們的優點是「單元不飽和脂肪酸」高達75~80%、且富含維生素E,但除非是精製油品,否則其發煙點並不高,僅適合中火以下的料理。

最後要提醒大家,不管是何種油品,如果你買的是非精製油,如冷壓初榨油品,除油脂的脂肪酸外,還可同時獲得植物本身的營養素或植化素,獲得額外的健康效益;如果購買的是精製油品,因為植物本身所含的營養在溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程後,幾乎所剩無幾,所以僅有能提供脂肪酸和熱量。

由於非精製油品較貴、精製油品較便宜且發煙點較高,可耐煎煮炒炸,所以到底要買哪種端視個人目的或經濟預算而定。另外儘管非精製油品含較多營養,但這些營養素還是可以從油品本身以外的食物獲得,故比較適合把它們當成額外附加的好處,而非主要好處。最後,若想盡量保留這些冷壓油品的營養素,最好還是盡量以涼拌或低溫料理法來使用以避免高溫對營養素的破壞喔。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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