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次數越多越好?破解肌力訓練3迷思

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/4/13 記者黃惠姍/台北報導
次數越多越好?破解肌力訓練3迷思 © 由 華人健康網 提供 次數越多越好?破解肌力訓練3迷思

想要擁有結實、完美的理想曲線,除了有氧運動外,還必須搭配肌力訓練,增加肌肉量。但是在進行肌力訓練時,你是否也有以下疑問:走路或慢跑能減去體脂肪嗎?想長肌肉就得增加訓練次數?只要身體有動,就是有效的訓練?讓日本超人氣健身教練為大家一一破解肌力訓練的常見迷思。

想要擁有結實、完美的理想曲線,除了有氧運動外,還必須搭配肌力訓練,增加肌肉量。 © 由 華人健康網 提供 想要擁有結實、完美的理想曲線,除了有氧運動外,還必須搭配肌力訓練,增加肌肉量。

日本超人氣健身教練森俊憲在其著作《在家練肌力,體脂少10%》一書中表示,減肥的同時想要擁有玲瓏有緻的曲線,必須要進行肌力訓練,增加肌肉量、減少體脂肪。但若以不正確的姿勢,或是以錯誤方式進行肌力訓練,恐怕運動再久都無法看出成效,以下為大家破解3個肌力訓練常見的迷思:

先進行肌力訓練,再從事有氧運動,可以有效地刺激「成長賀爾蒙」,幫助體脂肪燃燒。 © 由 華人健康網 提供 先進行肌力訓練,再從事有氧運動,可以有效地刺激「成長賀爾蒙」,幫助體脂肪燃燒。

迷思1/想長肌肉就得增加訓練次數?

很多人相信伏地挺身或仰臥起坐這類肌力訓練,做愈多次效果愈好,這大概是受到「不辛苦的肌力訓練,看不出成效」這種錯誤觀念影響所致。當進行同一個動作超過一定次數後,身體將轉為訓練肌肉的肌耐力。譬如說如果可以重複做100下伏地挺身,表示這項運動強度過低,無法達到增肌的目標。

此外,有良好的肌耐力,不代表身體的肌肉量較高,與其增加同一運動的次數,還不如改變肌力訓練的強度,提高身體負荷量,讓身體有感覺,效果反而更好。

迷思2/走路或慢跑,能減去體脂肪嗎?

雖然健走不需要學習特殊技巧,也不會造成過多的體力負荷,不管任何年齡或性別都能參與,因此深受大家的歡迎。但健走屬於低強度運動,得耗費較長的時間運動,否則很難如願減去體脂肪。

根據衛福部資料指出,以時速4公里健走半小時,體重60公斤的人所消耗的熱量約93大卡。以減少1公斤的體脂肪,需消耗熱量約7700千大卡計算,光靠健走消耗熱量,得要走將近40個小時,對要消除體脂肪的民眾來說,健走並不是最佳的運動選項。

先做肌力訓練再做有氧運動 燃脂效果更好!

如果不健走,那麼慢跑、游泳是不是比較有效呢?健走、慢跑,或是游泳等有氧運動,都是屬於動多少就只消耗多少熱量的運動,也就是說,有運動的日子才會消耗熱量,沒運動的時候便無助於熱量的消耗。雖然慢跑的確可以增加約3倍的熱量消耗,但同樣需樣很長的時間才能夠減掉體脂肪。

相反的,透過肌力訓練長出肌肉的人,因為肌肉增加基礎代謝率提高,不需要做許多消耗熱量的運動,熱量消耗也會增加。因此,以有氧運動搭配肌力訓練,減少體脂肪的效果較佳。

實際鍛鍊身體時,必須先進行肌力訓練,再從事有氧運動,可以有效地刺激「成長賀爾蒙」,幫助體脂肪燃燒。倘若先做有氧運動再做肌力訓練,可能造成肌肉疲勞,無法有效鍛鍊到肌肉。

迷思3/只要身體有動,就是有效的訓練?

認為「身體有動就行了」,用自創方式進行肌力訓練的人要特別注意了,如果動作的姿勢錯誤,再怎麼鍛鍊一點意義都沒有。以深蹲為例,有些人認為只要往下蹲、膝蓋彎曲即可。但若往下蹲時,膝蓋超過腳尖,或是背部彎曲,雖然活動後滿身大汗,讓人充滿成就感,但姿勢錯誤就無法有效達成鍛鍊效果,還可能導致身體受傷,所以務必要以正確的姿勢做肌力訓練,才能達成增肌減脂的目標。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/302/37548

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