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步伐小、走不快是肌力衰退!早晚2分鐘,老後不臥床

早安健康 早安健康 2016/11/9 張維庭/編譯

【早安健康/張維庭編譯】步入中年之後,最明顯感覺到肌力衰退的部位會是下半身,腿部的肌肉衰退,走起路來活力大不如前,老年後跌倒更是老人意外死亡的一大原因。而日本骨質疏鬆、關節外科權威醫師石橋英明表示,除了肌力衰退,平衡能力也十分重要,70歲女性的平衡能力衰退普遍比起肌力衰退更嚴重,會讓步伐變小,大幅增高跌倒的危險性,還會讓老年人需要看護的需求增加。透過早晚2分鐘的簡單動作,同時改善平衡問題與肌力!

腿是最容易衰退部位 預防跌倒須保持肌肉量

隨著年紀增長,特別容易衰退的部位是下半身,尤其腿部是全身肌肉中最容易衰退的,為了防止將來老年跌倒的風險,保持腿部的肌肉量十分重要。而治療骨質疏鬆、關節外科的權威醫師,日本伊奈醫院整形外科部長石橋英明表示,除了肌肉之外,身體的平衡能力也不可忽視。

平衡能力衰退 縮小步伐降低身體靈活度

人在走路時,身體的姿勢和位置關係的情報,會從末梢神經傳至大腦,再由大腦傳遞指令給全身,維持良好的平衡。然而隨著年紀增長,神經機能低下時,末梢神經與腦的情報就會在中間停滯,在本人沒有自覺的情況下縮短步伐。

經過診斷發現70歲女性的平衡能力衰退情形,比行走能力衰退還要嚴重,隨著年紀增長,神經機能低下,導致身體的平衡失調,步輻變小。放著肌力衰退與平衡力衰退不管,最後甚至可能演變成頭腦清楚,腳卻無法隨心所欲抬起,容易跌倒,甚至演變成難以下床,需要看護。

《肌力平衡檢測法》

正常狀態下,身體雙手舉高朝上伸展時,會是身高的1.3倍。

© 由 Everyday Health 提供

在離牆壁自己身高1.3倍遠的地方,放一枝筆或尺做記號,躺下來腳貼著牆壁伸展,如果手碰不到做記號的地方,就代表下半身的肌力平衡失調。

《改善肌力平衡這樣做》

單腳站立,將全身體重放在一隻腳上,有助於提高肌力,同時也能鍛鍊平衡能力。 早上和晚上刷牙時,分別使用左右腳單腳站1分鐘,刷上排牙齒時用右腳站立,刷下排牙齒時用左腳站立,如此就能在日常生活裡,自然地鍛鍊腿部肌力以及平衡能力。

3歲開始以職業舞者活躍於國內外,近年以「姿勢調律士」推廣正確體態姿勢的野口早苗表示,重整身體平衡,首先會感覺到頭腦變得清爽。由於刺激到了支撐身體的體幹,從頭到腳保持筆直線條,能夠使聚積在腦部的血液順暢流動。此外為了保持平衡,會使用到全身的肌肉,進一步促進血液循環,提高基礎代謝率。

如果對肌力與平衡力沒有自信,可將手指扶在牆壁或是洗手台上。


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