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每天吃6顆李子 便便變柔軟易排空

華人健康網 華人健康網 2016/10/3 記者黃曼瑩/台北報導

「腸子堵堵不舒服、大便不通心事重重」,根據統計,成年人約近3成有解便不順的困擾,尤其超過65歲的長者,有便祕困擾的比率,更是增加許多。醫學上的便祕診斷,若是一週解便次數小於3次、有糞便成硬塊狀、讓人有解不乾淨的感覺,甚至有堵塞無法解出的狀況,就代表便祕已經和你的腸道成為好朋友了!

每天吃6顆李子 便便變柔軟易排空 © 由 華人健康網 提供 每天吃6顆李子 便便變柔軟易排空

若已有便祕困擾該怎麼辦?除了使用軟便劑、輕瀉劑,飲用瀉油等藥物治療方式,平日飲食的選擇也十分重要,若是醫院到看診,醫生總會說:「多吃蔬果補充膳食纖維,還有多喝水、多運動」,但是,是否有更有效的方法呢?

讓腸道通暢 該吃哪一種「膳食纖維」?

營養師蘇妍臣表示,以多吃蔬果為例,能夠促使腸道通暢的成份,其實是為人所熟知的「膳食纖維」,但是其實纖維也有分為二大類:一種是可溶於水中的「可溶性纖維(soluble fiber)」,像是木耳、愛玉、車前子、海帶芽等,皆屬於此類食材,具有增加飽足感,讓糞便體積變大的效果;另一種則是「不可溶性纖維(insoluble fiber)」,如麥麩、馬鈴薯、果皮、高麗菜等,都是代表性食物,可以促進腸道臑動,提升排便次數。

實証:水溶性纖維勝非水溶性纖維

若是嚴格區分便祕之於二種纖維,究竟那一種纖維更有效?研究中發現,若是單一纖維比較,水溶性纖維的實證效果更勝非水溶性纖維,雖然非水溶性纖維可以增加糞便體積,但是緩解整體便祕問題,如增加排便次數,以及排便的使勁力道,一致顯示都能有所改善。因此若有排便不順的困擾時,平時可多食用車前子、海帶芽、木耳等,更能減少便祕的困擾。

增加水溶性纖維的攝取時,一定要搭配多喝水。 © 由 華人健康網 提供 增加水溶性纖維的攝取時,一定要搭配多喝水。

營養師蘇妍臣提醒,增加水溶性纖維的攝取時,一定要搭配多喝水,包括每日至少飲用1.5至2公升的水,若是因工作忙碌容易忘記喝水的人,也可以固定時間飲用水份(最好是攝取纖維後),才能讓水溶性纖維達到最佳效果。

適度攝取李子與梅乾 通便效果佳

除此之外,也可以適度攝取李子與梅乾,研究證實,通便的作用更勝亞麻子粉,每天吃6顆李子,可以讓糞便變得更柔軟,也不會增加腹脹不適的困擾;重點是,適口性佳,無論當飲料來喝,或是直接拿來吃,都是很好選項之一;不過,血糖控制仍要注意,因李子是水果類,其份量亦需併入總醣份攝取計算。

最後,別忘了基本的物理排便法—「運動」,其中的秘訣是在於時間的選擇,選擇早晨及飯後,可增加腸道臑動,讓排便更有力。

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