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求醫不如求脊!6招強背運動甩疼痛

華人健康網 華人健康網 2016/2/19 記者黃曼瑩/台北報導

求醫不如求脊!治療腰痠背疼痛,大家容易忽略,其實疼痛是起源於脊椎功能退化,治療只是治標,唯有「健康人生自脊來」,才是治本的方法。所以,建議,顧好自己的脊椎,則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康,自脊來》中推荐6個「強背運動」,有助重建脊椎正常的功能。

求醫不如求脊!6招強背運動甩疼痛 © 由 華人健康網 提供 求醫不如求脊!6招強背運動甩疼痛

「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華,每天只要抽10分鐘到15分鐘練習,腰酸背痛至少可以改善70%以上。

骨盆傾斜運動(收小腹運動)

骨盆是連接上半身與下半身的橋樑,它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外,骨盆不但是人體骨架的主要連結結構,同時也是人體重量傳遞的主要結構。

如果骨盆過度往某一邊傾斜時,將會造成上半身脊椎歪曲,也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係,影響骨盆的肌肉群有很多,我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。

為了讓骨盆「待」在正確的位置,我們要多練習骨盆傾斜運動,可以提升自己的動作認知,這也是學會正確收小腹的最關鍵練習!

【功效】

  • 開始執行強背運動前很好的暖身操。。

  • 緩和的活動與舒緩下背部關節

  • 加強動作認知,學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。

【步驟】

1.強背運動的基本姿勢:仰臥,膝蓋彎曲,小腿與地板成四十五度角,此時腰部會自然的稍微懸空。

2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。

3.腰部向下壓,背部平貼地面,讓腰部下的空隙消失,這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。

(此即所謂「收小腹」的動作,做此動作時可想像肚臍貼向地板)

4.重複做五至十次,過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆,吐氣時收縮腹部。

在接下來的強背運動中,都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎!

骨盆傾斜運動(收小腹運動) © 由 華人健康網 提供 骨盆傾斜運動(收小腹運動)

【說明】

骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作,最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。

在站立時很容易骨盆前傾,腰椎前凸,所以最好也要微收小腹,也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。

正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點,許多人站著時會挺著肚子,腰部彎曲度過大,就是因為沒有正確做好收腹的動作,這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友,更要確實學好這個動作。

A-1 抱膝直腿(髖屈肌伸展)

髖屈肌(髂腰肌)是從脊椎側面為起點,跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉,主要功能是屈曲髖關節,也就是抬起大腿的動作,同時也使骨盆維持在正常位置,對維持正確姿勢相當重要。

髖屈肌如果過度緊縮,將使骨盆過度向前傾斜,造成腰椎向前彎曲的幅度加大,身體重量會壓迫到腰椎後面關節,造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空,感覺無法放鬆;靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。

為了避免及改善髖屈肌緊縮,請每日進行髖屈肌伸展練習。

【功效】

1.伸展髖屈肌,恢復其柔軟度。

2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

【步驟】

1.背部平躺在地面上,屈膝。

2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部,雙手抱膝貼向胸部,另一隻腳放輕鬆,自然伸直。過程中胸部不可抬起離地,在抱膝往胸前移動的過程中,如果感覺輕微不舒服時,就應該停止移動,停留數秒,讓肌肉慢慢伸展與適應。

深呼吸後,再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部,以求肌肉更伸展與鬆弛,停留在這個位置約二十秒。

3.重複伸展三次,然後換邊練習,伸展過程盡量放鬆的深呼吸。

抱膝直腿(髖屈肌伸展) © 由 華人健康網 提供 抱膝直腿(髖屈肌伸展)

【注意】

不可強拉到疼痛的程度。

練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉強。

平放的那隻腳如果換邊做時,離地的空隙不同,代表你可能有脊椎側彎的問題,或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習,可以讓雙腳的功能都恢復正常。

A-2 蜷曲練習(強化腹肌)

腹肌位於人體腹腔前面,可以提供脊柱前面的支撐,當腹肌能夠維持有力的收縮,就會對腹部內的器官,包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力,這就是腹部支撐人體力量的來源,有助於人體承受重量,並將力量更平均的分配到整個脊柱。

每個人從三十五歲至四十歲開始,每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失,腹部無力,甚至「中廣」大腹便便,除了體型難看之外,更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。

【功效】

1.鍛鍊腹肌,提供脊柱良好的支撐機制。

2.拉緊走樣鬆弛的腹肌,有助於維持良好體態。

【步驟】

1.躺在地板上,兩邊膝蓋彎曲,兩臂向前伸直。

2.輕輕收縮腹肌,讓骨盆向後傾斜,背部拉平貼住地面。

3.身體上升向膝蓋蜷曲,兩腳掌同時離地,保持這個姿勢數到七,再回復原位。

4.慢慢重覆進行五至十次:過程中要自然呼吸,不可憋氣。

蜷曲練習(強化腹肌) © 由 華人健康網 提供 蜷曲練習(強化腹肌) 蜷曲練習(強化腹肌) © 由 華人健康網 提供 蜷曲練習(強化腹肌)

【說明】

有些人在做這個練習的時候,因為腹部的力量不夠,會用頭部的力量牽拉帶動身體,如此反而容易讓脖子受傷。

這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習,因為在起身時不會擠壓到腰部,是在平穩的狀態下訓練肌耐力。

腹肌若沒有足夠的收縮力,就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能,人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌,就是這個原因。

A-3 山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度)

為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度?因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。

假如我們像機器人一樣僵硬,代表背部的血液循環差,並且無法將壓力分散,而壓力老是集中在某些特定的點,那些部位就會疲勞出現酸痛。

為了強化脊柱的柔軟度,請多練習山峰山谷運動。

【功效】

1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨,活動脊椎關節。

2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡,活動伸展大、小肌肉,促進循環。

【步驟】

1.跪姿,四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬,脊椎保持平穩,不要下垂,頭部打平,使頸部與脊椎成一直線,維持此姿勢呼吸一口氣。

山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),手肘勿往外開或鎖死。 © 由 華人健康網 提供 山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),手肘勿往外開或鎖死。

2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉,低頭背部向上拱起,身形成圓頂,好像山峰狀拱起,過程中慢慢吐氣,放鬆向上伸展,直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣,逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。

山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),如果撐地時手會疼痛,雙手可再往前略移,但盡量保持在肩膀正下方。 © 由 華人健康網 提供 山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),如果撐地時手會疼痛,雙手可再往前略移,但盡量保持在肩膀正下方。

3.再次吐氣時抬頭朝向天花板,把背部向下彎曲,像吊橋般肢體放鬆且向下伸展,同樣直到氣息吐盡後,再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸,背部一拱一凹算一次,共重覆三至五次。

山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),下巴盡量向外抬。 © 由 華人健康網 提供 山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),下巴盡量向外抬。

【注意】

不可過度伸展到疼痛的程度。

動作要緩慢,呼吸要輕輕的、緩慢的進行。

在步驟2時,先吸氣,再慢慢將身體拱起,最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式,是在吐氣的同時也進行拱背。

在步驟3時,隨著背部下凹同時吸氣,將身體充分延伸。

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