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沒有比運動更好的藥

2014/6/30 黃惠如

只是大環境直接、間接鼓勵人不要動,例如一出門坐上車、開車到地下室的停車場,又搭電梯進辦公室。方便代表不需要動,40歲以後一定要對運動有正面的觀念,否則就會覺得有也好、沒有也好,容易因為工作忙而懈怠,不容易養成習慣。

而且愈沒運動,愈沒有條件可以動,動一下就累得半死,更害怕運動。

基礎:每天累積走路1小時,建立信心

運動對健康有全面性的好處。如40幾歲的人最怕像電視新聞上的企業家突然心肌梗塞就走了,如果你爬樓梯會喘,身體就在警告你,心血管功能已經開始應付不了,氧氣的供應不足了,一定要開始運動,因為運動可以強化心臟血管,也能促進心肺功能。

運動也能促進代謝,可以預防糖尿病和肥胖。

40歲以後,也常會有肩頸痠痛、下背痛或提早出現50肩,運動也能強化肌肉骨骼。最重要的是,運動可以強化免疫系統,小則可以預防感冒,大則可以預防結腸、攝護腺、乳癌等癌症。

哪種藥有運動那麼好的效果?

許多人對運動有誤解,以為運動就是要進健身房,其實運動比你想得更簡單。

先以生理活動量打好基礎。

一天有24小時,走路累積1小時,連續做3個月,體力就會變好,就會建立運動的信心。

例如,早上去搭捷運,走個20分鐘,中午出去吃飯,又走個20分鐘,傍晚吃飽飯又出去走走20分鐘,就可以累積1小時。但建議腳步輕微加快,增加運動強度。

這要靠每個人的創意將運動融入生活。例如,卓俊辰從師大要去教育部開會,會走路去,其實開車加上找車位,時間花得差不多,又沒有得到運動的好處。以前他住在廈門街8樓,從不搭電梯走樓梯,也可以增加運動的機會。上班族也可以想想,如果辦公室在高樓層,也可以先搭一半,另一半走樓梯來增加運動機會。

卓俊辰還建議,沒有運動習慣的人可以去領養一隻流浪狗,為了遛狗就會養成運動的習慣。

3個月後,體能建立了,有信心了,想將運動的效果擴大,可以進入進階班,開始體適能運動。

進階:體適能運動全面提升體力

體適能包括心肺功能、關節柔軟度、體重控制和肌肉適能。

有氧運動可以達到心肺功能與體重控制的兩項效果,最值得推薦,尤其是快走運動(walking),最安全、不需要花一毛錢。其他有氧運動還有騎自行車、慢跑、游泳等。

但進入體適能運動,和前面打基礎的生理活動量不同,要稍微會喘,而且每天要超過30分鐘。

關節柔軟度就是伸展運動,如現在流行的瑜伽、彼拉提斯都算。

很多中年人開始有大肚腩,不要以為可以用仰臥起坐消肚子。脂肪的燃燒是全身性的,局部性的運動並不會燃燒該部位的脂肪,還是要透過有氧運動才能真正減「肥」。

肌力和肌耐力在40歲以後也很重要。因為肌肉可以提高基礎代謝能量的消耗,有肌肉的人比較不容易胖,只是重量訓練需要專業指導,才不容易受傷。

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