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油不是罪惡!瘦身吃對油,護健康吃不胖

華人健康網 華人健康網 2016/5/30 記者洪毓琪/台北報導

為了成功瘦身,只敢吃汆燙食物、外出用餐還特地準備一杯水去油?整天步步為營,就怕不小心吃了一滴油,誤了減肥大計!營養師表示,事實上,日常飲食完全不碰油,不但可能讓你餓的更快,更會導致便祕、月經失調、營養吸收障礙等6大問題找上門,不可不慎!

油不是罪惡!瘦身吃對油,護健康吃不胖 © 由 華人健康網 提供 油不是罪惡!瘦身吃對油,護健康吃不胖

減肥不碰油?當心這6大健康問題找上你

「Donna營養師」陳怡錞表示,油脂是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一!除了能提供熱量外,同時也是構成細胞膜的原料,以及促使性荷爾蒙分泌不可或缺的關鍵成分!倘若,民眾為了瘦身,日常飲食完全禁油,長時間下來,恐將使身體健康狀況亮紅燈,使下列6大問題接連發生:

問題1/內分泌失調,「好朋友」遲遲不報到

油脂和膽固醇是構成人體性荷爾蒙、維持內分泌正常運作的關鍵成分。如果長期攝取不足,不但會導致人體內分泌失調、荷爾蒙分泌異常,嚴重者甚至會造成月經失常,久久不報到的症狀產生。

問題2/脂溶性營養素無法吸收,營養失衡大NG

飲食中缺乏油脂,會影響食物中脂溶性營養素的吸收,包括維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素等,影響人體健康。

  • 缺乏維生素A:容易使夜間視力降低,嚴重甚至甚至可能導致夜盲症上身。

  • 缺乏維生素D:青少年可能因骨骼無法正常生長而影響身高發育;青壯年則有骨質疏鬆的風險。此外,也會導致免疫系統防護力大幅降低。

  • 缺乏維生素E:細胞膜的抗氧化力受到影響,嚴重會造成溶血性貧血。

  • 缺乏維生素K:會影響人體凝血功能,延長凝血時間,也會造成皮下出血。

若飲食缺乏油脂,影響營養素吸收,尤其是脂溶性維生素A缺乏的情況下,更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈,使皮膚變得乾燥、粗糙,讓人顯得疲憊又蒼老。 © 由 華人健康網 提供 若飲食缺乏油脂,影響營養素吸收,尤其是脂溶性維生素A缺乏的情況下,更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈,使皮膚變得乾燥、粗糙,讓人顯得疲憊又蒼老。

問題3/皮膚乾巴巴,粗糙暗沈氣色差

若飲食缺乏油脂,影響營養素吸收,尤其是脂溶性維生素A缺乏的情況下,更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈,使皮膚變得乾燥、粗糙,讓人顯得疲憊又蒼老。

問題4/腸道缺少潤滑,飽受便祕糾纏苦

由於減肥過程中,為增加飽足感多會增加膳食纖維的攝取!但在膳食纖維攝取量大幅增加的情況下,如果有腸道潤滑作用的油脂類攝取不足。長期下來,恐將使便祕問題找上門,值得注意!

問題5/三千煩惱絲紛紛落,掉髮危機找上你

以營養學角度來說,缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維他命B群,都有可能造成掉髮的現象。其中,必須脂肪酸正式由適度的油脂所供應,一旦油脂攝取不足,就會導致許多脂溶性營養素無法被人體有效吸收、利用,導致營養失衡、增加掉髮風險。

問題6/缺乏飽足感,難抵嘴饞食慾反不利瘦身

事實上,相較其他營養素,油脂停在胃裡時間最久,可適度提供飽足感。若完全無油反而容易肌餓,影響瘦身毅力。

根據國健署每日飲食指南建議一般成年人每日應攝取3~7茶匙的油脂,及堅果種子類1份,較為恰當。 © 由 華人健康網 提供 根據國健署每日飲食指南建議一般成年人每日應攝取3~7茶匙的油脂,及堅果種子類1份,較為恰當。

你的油脂吃夠了嗎?快跟著表格自我評估

正因為缺乏油脂,可能會導致上述6大問題發生。因此,即便是有減肥需求朋友,日常飲食給予適度的油脂攝取,非常重要!不過,對於瘦身族群來說,每天到底該攝取多少油脂才不會過量,又足以供應人體所需呢?

對此,陳怡錞營養師指出,根據國健署每日飲食指南建議一般成年人每日應攝取3~7茶匙的油脂,及堅果種子類1份,較為恰當。至於有瘦身需求的朋友,則不妨先自我評估「自己每天生活的活動強度」,來查出自己的熱量需求,並依熱量需求算出六大類飲食中,油質應佔多少份量才足夠:

【自己每天生活的活動強度】:

(圖片/取材自台灣營養基金會) © 由 華人健康網 提供 (圖片/取材自台灣營養基金會)

【查出自己的熱量需求】:

(圖片/取材自台灣營養基金會) © 由 華人健康網 提供 (圖片/取材自台灣營養基金會)

【依熱量需求算出自己的六大類飲食建議份數】:

(圖片/取材自台灣營養基金會) © 由 華人健康網 提供 (圖片/取材自台灣營養基金會) 脂肪酸結構上含有一個雙鍵,於室溫狀態下為液態,例如:橄欖油、芥花油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸含量70%以上,適合當作主要的烹飪用油來源。 © 由 華人健康網 提供 脂肪酸結構上含有一個雙鍵,於室溫狀態下為液態,例如:橄欖油、芥花油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸含量70%以上,適合當作主要的烹飪用油來源。

油脂特性知多少?營養師分析給你聽!

除了告訴大家如何拿捏自身所需的油脂攝取量外,陳怡錞營養師更對各種脂肪酸的特性加以說明其性質與特性:

飽和脂肪酸:

飽和脂肪酸是指脂肪酸分子結構上沒有雙鍵的脂肪酸,具有性質安定、容易儲存的特性,於室溫狀態下為固態,例如:豬油、牛油、奶油、椰子油等,攝取過量易導致膽固醇上升。

單元不飽和脂肪酸:

脂肪酸結構上含有一個雙鍵,於室溫狀態下為液態,例如:橄欖油、芥花油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸含量70%以上,適合當作主要的烹飪用油來源。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C(壞膽固醇),可以降低動脈硬化的風險。

多元不飽和脂肪酸:

多元不飽和脂肪酸的脂肪酸分子含有2個以上的雙鍊,ω-3、ω-6就是多元不飽和脂肪酸的一員。現代人外食經常ω-6攝取過多,而ω-3不足,導致身體呈現在發炎狀態,容易引發過敏和心血管疾病。

因此建議平常要多攝取ω-3來達到抗發炎、預防心血管疾病的健康功效。但是雙鍵越多越容易被氧化,所以ω-3含量較高的亞麻仁油、紫蘇油等,建議開封後放置於冰箱保存,並盡速使用完畢。

反式脂肪:

反式脂肪是自然界中不存在的油脂,為人工製造而成(植物油經過氫化反應而成)。由於其結構與一般脂肪的順式相反,因而被稱為「反式脂肪」。雖然其穩定性、發煙點相對其他脂肪酸來的高,但因為其非自然界所有,人體不易代謝,也就造成其容易堆積,食用過量的情況下,更會加劇血中膽固醇的上升。

補好油這樣吃才對!烹調方式是關鍵

除了要均衡攝取不同脂肪酸的油脂之外,陳怡錞營養師也建議要依照烹調方式來選擇油品:

油不是罪惡!瘦身吃對油,護健康吃不胖 © 由 華人健康網 提供 油不是罪惡!瘦身吃對油,護健康吃不胖

【營養師小叮嚀】:

陳怡錞營養師也提醒,想要成功瘦身減重,瘦的健康又漂亮,均衡飲食非常重要!維持多元攝取、營養均衡,並養成規律運動、作息正常的生活習慣,才是永遠維持好體態、好體力的不二法則!

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