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油好,油壞?

2014/6/30 黃惠如

從事進出口貿易的李先生身高175公分,剛退伍的時候才75公斤,目前43歲的他,不知不覺已經96公斤了。他一點都不覺得自己愛吃油,只是對食物不挑剔而已,「祕書小姐買什麼就吃什麼」,直到自己尿酸過高,腳常常酸痛,才被醫生下令減重。

事業有成的他目前婚姻無著,他說女孩子看到他的體型,「不是倒退三步,而是倒退三百步。」在談「油」色變的今天,沒有人會說自己是愛吃油的人,但是我們卻不知不覺吃進許多油,導致各種疾病發生。

你是愛吃油的人嗎?

根據衛生署《國民營養健康狀況變遷調查》指出,成人男性平均每日攝取脂肪79.5克,女性61.1克,各佔總熱量的33.5%、34.4%,與衛生署建議,脂肪只佔總熱量的30%相比,不論男女都是偏高。

令人擔心的是,年紀愈輕,吃油炸食品的次數愈多。45~64歲男性每週吃油炸食物的次數平均是0.5次,19~44歲為0.8次,而13~18歲的青少年更升高為1.4次,有位醫生私下擔憂,「速食店加上蛋塔熱,現在的小孩將來都是心臟病的預備軍。」

吃太多油有什麼危險?

油吃多吃少,反映的可能是飲食習慣,也可能是烹調習慣,只是油吃太多造成的影響,小至青春痘,大至癌症,都可能發生。

■心臟病、中風

血液中的膽固醇與脂肪在動脈聚積,造成動脈硬化,最終阻塞血流,結果就是所謂的心臟病發作;如果聚積在腦動脈,後果就是中風。

■結腸癌

生活方式、遺傳、運動習慣也都會影響罹患癌症的可能,但依據現有證據,學界專家們皆同意高脂飲食會增加致癌的機率,雖然其中機制尚不明瞭。目前證據較充分的是,結腸癌、乳癌和攝護腺癌與油脂攝取量高有關。美國食品藥物管理局(FDA)甚至建議食品業者在食品標示上說明,飲食中總脂肪低時,可以減少罹患某些癌症的風險,如結腸癌、乳癌和攝護腺癌。容易罹患結腸癌是因為高脂肪飲食,會增加排泄物中膽汁及膽固醇的成份。有些證據顯示,細菌會將膽汁及膽固醇改變成某種化學物質,而當中有些是致癌的,不過從另一方面來看,高脂肪的食物往往就含比較少的纖維,纖維攝取不足本身就會增加致癌的機會。可見的例子是,結腸癌在已開發國家(如美國)是常見的致死原因,但在低度開發的國家卻較為少見。

■攝護腺癌

雖然沒有直接證據證明高脂肪的飲食會造成攝護腺癌,但是流行病學的統計卻顯示,從低脂飲食國家(如日本)移民至高脂飲食的國家(如美國),罹患攝護腺癌的比例遠較祖籍地區人民為高。

■乳癌

就婦女而言,肥胖的婦女較體型瘦的婦女,動情激素濃度高或較多,動情激素會刺激乳房繁殖不明細胞,間接有導致乳癌的可能性。

■肥胖

無論如何,油的單位熱量最高,一公克可以產生9大卡的熱量,相對於蛋白質與醣類,一公克只能產生4大卡,同樣是吃下一公克,卻提供兩倍以上的熱量,所以油容易使人肥胖,而且食物脂肪很容易轉化成人體脂肪,儲存在體內,使體重過重。肥胖是自信心的殺手,又是現代慢性病的導火線,肥胖者罹患高血壓、膽結石、痛風、心臟病的機率,較一般正常體重的人高得多。

油有什麼好處?

不過人也不能不吃油,實際上也做不到,因為所有的食物或多或少都有油。

■保護重要器官

油的好處除了提供熱量之外,還能對重要器官提供類似軟墊的功能,有緩衝保護的作用。身高165公分的黃小姐體重一直維持在45公斤上下,大學畢業後第一份工作做不到兩個月,就開始腰痛。起初她一直以為是腎臟方面的疾病,在公司對面的腎臟科診所打了很多針,「全身上下可以打針的地方都打了,」她無奈地表示。直到有一天她抽空去台大醫院看診,醫生驗尿後完全沒有問題,於是判斷她是「游離腎」,這是一種體型太瘦,脂肪無法保護腎臟,讓腎臟容易受到碰撞的疾病,通常發生在年輕女性身上,只要吃胖一點就會好。

■幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收

維生素分為脂溶性與水溶性,脂溶性維生素A、D、E、K必須溶於脂肪以利輸送,如炒胡蘿蔔對維生素A的吸收,就比生的或煮的胡蘿蔔來得好。

■提供必須脂肪酸

有一些人體無法自行製造的脂肪酸,還是必須透過飲食取得,如缺乏亞麻油酸會導致發育不良、皮膚病、血液凝塊等。既然我們不能不吃到油,也不能不吃油,只有建立均衡飲食,少吃油、吃好油的正確觀念,才能擺脫對油的百般情結。

你需要多少油?

根據衛生署《國人每日營養素建議攝取量》建議,油脂以不超過總熱量30%為佳,以男性成人一天約需熱量2000大卡來計算,則約有600大卡的熱量來自油脂,油脂9大卡等於1公克,所以成年男性每日應攝取約66公克的油脂;女性一天需熱量1500大卡,約相當於50克油脂,換算起來,每天不能超過6茶匙的油。

有許多家庭主婦要搖頭了,以現在煮菜的方式,這幾乎是不可能達成,以下有一些方法讓你做到。

如何少吃油?

首先可以改善的是工具,如不沾鍋、微波爐都可以少用一些潤鍋的油。其次是套餐的概念,自行控制油量。台安醫院營養師趙思姿建議,基本上煎蛋用1茶匙、煎魚用2茶匙、炸雞排用3茶匙,若是用油量就要超過時,其他的菜可以用煮、燙、烤、滷、蒸、涼拌等各種烹調方式取代。

如何選好油?

60歲的蔡太太後來還是決定改用清香油(即豬油)。她的想法是「我們以前用豬油,還是用大鍋大灶炒,廚房也不會像現在用沙拉油這樣黏答答。」可是有些專家說還是植物油好,而且所有植物油都一樣,到底該怎麼選擇?簡單來說,動物油通常含較多的飽和脂肪酸,加上動物脂肪中原本就有的膽固醇,嚴重威脅到心臟血管的健康,所以較不建議使用;植物油中通常有較多的不飽和脂肪酸,但不飽和脂肪酸又有單元和多元兩種,專家建議選擇含單元不飽和脂肪酸較多的油較好,如橄欖油、芥花籽油、花生油等。(見「認識脂肪家族」)

如何減少廚房油煙?

台灣女性罹患癌症第一位是肺癌,台灣女性吸菸人口並不多,有人認為是與炒菜油煙有關,但是解決之道並不是換個油品,而是改變烹調方式。台灣過去的炒菜方式,一定要到發煙了才下菜,這時油很容易裂解,無論哪一種油品都一樣,所以台北市立慢性病防治院營養師李易芳建議用筷子試油溫,筷子開始冒泡就是已經適合烹調的溫度了。

如何保存油?

經過萃取的油本身就像小baby一樣,本身就不穩定、容易變質,所以更須小心愛護。

■1.怕氧氣,油脂接觸氧氣容易裂解,所以儘量降低和空氣接觸的機會,所以打開後蓋子不要弄丟,使用完後應立即將瓶蓋蓋緊,另外不要大量購買,以便在短時間用完。

■2.怕陽光,所以應放置在陰涼無日光直射的地方。

■3.怕熱,所以不要放在瓦斯爐旁邊。

■4.新油、舊油(如炸過的油)應分開盛放,國泰綜合醫院營養組營養師楊惠玫建議,舊油最好在當餐用掉。

勿忘「看不到的油」

雖然我們對油一防再防,事實上我們的飲食中,看得到的油才佔40%,60%是來自食物中隱藏的油脂,如肉、魚、奶、蛋、豆類都含有油脂。

■肉類

時序漸漸入冬,很難不被炸雞腿、鹹酥雞所吸引,但就像前面所說,動物性油脂含有大量的飽和脂肪酸,這會嚴重影響心臟血管健康;另外香腸、培根、油條也是有高動物性油脂的食物,應儘量避免。

■堅果類

香脆可口的堅果類零食如花生、腰果、杏仁果、開心果,都有較高的油脂,如10顆花生就有1茶匙的油。

■奶油製品

如餅乾、蛋糕等也含有多量的油脂。我們一直用「加油」來表示鼓勵,但在飲食生活中胡亂「加油」的結果,卻是對身體的粗暴對待,身體用各種疾病回應你,現在起,為自己身體「加油」的方式,便是「少用油、用好油」,控制油的攝取,並攝取健康的油。

審稿專家:國泰綜合醫院營養組

營養師楊惠玫

認識脂肪家族

食物中的脂肪家族分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,所有的油都是這三類脂肪,以不同比例組成。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸就像圓滾滾、脾氣古怪、又沒有多餘手腳和別人做朋友的小孩,因為不容易被帶走,所以容易沈積,並且會增加血液中膽固醇的含量。不過從另一方面來看,它也比較安定,不容易氧化,適合高溫油炸,飽和脂肪酸大多存在於動物性油脂和植物油的棕櫚油、椰子油。

多元不飽和脂肪酸

而多元不飽和脂肪酸就是手腳太多的小孩,它個性隨和,和誰都能做朋友,所以雖然它有降低壞膽固醇(LDL)的效果,但不幸的,也會降低好膽固醇(HDL),更糟的是,由於性質不穩,非常容易在高溫烹調的過程中氧化,形成自由基,自由基會加速細胞的老化及癌症的產生,多元不飽和脂肪酸較多的油如玉米油、黃豆油、葵花油等。

單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸是只有一隻手腳的小孩,個性中庸,穩定性雖比不上飽和脂肪酸,但還算穩定,而且它能降低壞膽固醇,維持或稍微提高好膽固醇,單元不飽和脂肪酸較多的油是橄欖油、芥花籽油、花生油。

食用油脂肪比較

膳食脂肪膽固醇肪酸組成(%)

含量飽和脂肪酸多元不飽單元不飽和

(mg/Tbsp)和脂肪酸脂肪酸

芥花籽油0632 62

紅花籽油01077 13

葵花籽油01169 20

粟米油01362 25

橄欖油014977

黃豆油01561 24

植物奶油01734 49

花生油01833 49

雞油113122 47

豬油12411247

牛油33 66444

椰子油0 77815

認識自己 自我測試

你了解油嗎?做個小測驗吧,看看你是否真的了解油。

1. ( )植物油因為熱量較低,所以是比較好的油。

2. ( )棕櫚油和椰子油是植物油,所以飽和脂肪酸較少。

3. ( )小孩也應減少脂肪的攝取。

4. ( )油脂是單位熱量最高的食物。

5. ( )大豆沙拉油不含膽固醇。

6. ( )花生、腰果、瓜子等零食裡面也有許多油。

7. ( )吃素可以減少油脂的攝取。

8. ( )使用動物油,廚房比較不會黏黏的。

9. ( )油炸食物用動物油比較好。

10. ( )膽固醇是脂肪的一種。

解答

1. (×)無論是植物油、動物油,熱量都是一樣的,動物油需要注意是因為本身就有膽固醇,而且含有較多的飽和脂肪酸,容易提高膽固醇總量。

2. (×)植物油通常含有較少的飽和脂肪酸,但是棕櫚油和椰子油是唯一例外,許多東南亞人士喜歡使用椰子油,所以如果家有菲傭,請注意她使用什麼油。

3. (×)或許沒有必要,因為小孩成長過程中,必須從許多富含脂肪的食物攝取能量,如乳酪、全脂牛奶等。

4. (○)沒錯,油的單位熱量最高,一公克可以產生9大卡的熱量,蛋白質與醣類,一公克只能產生4大卡。

5. (○)植物不含膽固醇,萃取成油也一樣。

6. (○)對,10顆花生就有1茶匙的油。

7. (×)還是要視烹調的方式而定,如果常常炒或炸,一樣用了很多的油。

8. (○)動物油有比較多的飽和脂肪酸,比較穩定,所以比較不會起油煙。

9. (○)的確,動物油富含飽和脂肪酸,不易氧化,所以適合高溫油炸,但因為飽和脂肪酸會增加膽固醇的含量,所以還是盡量少吃油炸食物較好。

10. (○)對,它是幫助肝臟製造膽汁、身體內合成荷爾蒙和維生素D的重要原料。

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