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油脂攝取不足反增體脂?!健康用油3原則

華人健康網 華人健康網 2016/8/12 華人健康網/特別報導

一位35歲女性上班族林小姐,平時有自己料理的習慣,並且很重視自己的體脂肪率,去醫院做健康檢查時,發現體脂肪率超出標準值。覺得自己是因為平時做料理時油放太多,所以就忌口不吃油炸食品,並開始做無油料理。可是體脂肪率反而上升到40%,影響自己對外在的自信心,而且也開始覺得皮膚粗糙,有便秘的困惱…

油脂攝取不足反增體脂?!健康用油3原則 © 由 華人健康網 提供 油脂攝取不足反增體脂?!健康用油3原則

一項針對有料理習慣的女性,所進行的「國人油脂攝取管理習慣」調查發現,7成6以上重視油脂攝取管理的女性,每日攝取的油脂明顯不足,不到衛福部每日飲食指南的建議量3茶匙。探究其原因,最主要是擔心油脂攝取過多,易囤積體脂肪。

台中中山醫學大學附設醫院家醫科醫師陳欣湄提醒,油脂攝取不足,對身體也會造成許多影響,如:容易有飢餓感,結果反而吃進更多其他能量來源,可能更容易造成體脂肪的囤積;另外,也會造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足。千禧之愛健康基金會師營養師邱詩涵建議,「健康3茶匙」原則-每日油脂攝取至少3茶匙,並注意飲食均衡。因此,在「健康3茶匙」的原則下,選擇品質好的食用油就很重要。建議民眾在挑選及食用上,把握「健康用油3原則」。每日油脂攝取至少3茶匙,滿足每日建議基本油脂攝取量,及選擇中鏈脂肪酸的食用油,較不用擔心囤積體脂肪的風險。此外不妨購買小規格如1公升內的食用油,較能保持油品新鮮、安全。

油脂攝取不足,可能引起囤積體脂肪等健康問題

中鏈脂肪酸容易被人體吸收、代謝,不易囤積體脂肪 © 由 華人健康網 提供 中鏈脂肪酸容易被人體吸收、代謝,不易囤積體脂肪

參與此次調查的台中中山醫學大學附設醫院家醫科醫師陳欣湄指出,從調查中發現64.2%在料理時會放食用油,35.8%在料理時幾乎不放食用油的女性中,對食用油的攝取存在著三大迷思。第一個迷思為「無油最健康」。在料理時不放食用油的女性中,有38.1%認為不攝取就能避免囤積體脂肪。陳醫師補充說明,因近年來健康、養生意識抬頭,進而發展出無油料理、清淡飲食等,刻意不攝取油脂,也會對健康造成許多影響,如:易有飢餓感,反而吃進更多其他能量來源,如:澱粉、醣類等,結果更可能造成體脂肪的囤積。

另外一大迷思是「少油也健康」。在料理時會使用食用油的女性,超過9成5認為應限制每日食用油攝取量以幫助體脂管理,但其中卻有近6成的女性,每日食用油的攝取不足3茶匙,似乎有矯枉過正的疑慮。主要是因為擔心一旦油脂攝取過多,易引起囤積體脂肪、脂肪肝、新陳代謝症候群及高血壓等健康問題。醫師提醒,這樣反而易造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足,因為人體要吸收A、D、E、K 需要油脂的幫助,缺乏時就易出現腸胃道老化、皮膚粗糙,更會影響到排便的順暢度。

最後一個迷思為「忽略營養均衡」。64%女性會在料理時用油,但多數女性用油觀念還是停留在有油好料理、也比較香,所以其中只有17.2%重視營養均衡,但卻以為只要用油少就均衡,這群女性超過一半用油竟不超過3茶匙。陳醫師說明就門診上發現,許多女性忌油炸食物、減少外食,來減少食用油攝取,看似健康,但在料理時也過度限制用油量,一不小心造成食用油攝取不足,反可能囤積體脂肪或引起其它健康問題。

重量也重質,選擇中鏈脂肪酸食用油不易形成體脂肪

每日油脂攝取至少3茶匙,滿足每日建議量,以達到每日六大營養素的均衡攝取 (1) © 由 華人健康網 提供 每日油脂攝取至少3茶匙,滿足每日建議量,以達到每日六大營養素的均衡攝取 (1)

從調查數據整體來看,有7成6以上重視油脂攝取管理的女性,每日攝取的油脂明顯不足。千禧之愛健康基金會師營養師邱詩涵呼籲,體脂肪具有提供能量及保護作用,能維持體內能量正常代謝,更要重視油脂的攝取,所以建議「健康3茶匙」原則,每日油脂攝取至少3茶匙,兼顧均衡營養護健康。

除了「量」外,另一個關鍵在「質」,根據調查統計的結果發現,重視體脂管理的女性,最常從油的種類,做為選擇食油品的標準,其次為產地來源、脂肪酸組成,營養師提醒,在油脂攝取管理上選擇食油品的標準,應以脂肪酸組為首要重點,特別是選擇中鏈脂肪酸的食用油,因脂肪酸依長短不同,不同長度的脂肪酸,在體內經歷不同的處理過程,其中,中鏈脂肪酸分子較小,比較容易被人體吸收、代謝,不易囤積在皮下或內臟周圍形成體脂肪。

「健康用油3原則」,體脂管理又健康

「健康用油3原則」,每日3茶匙中鏈油 © 由 華人健康網 提供 「健康用油3原則」,每日3茶匙中鏈油

總結以上調查結果,邱詩涵營養師也提出「健康用油3原則」,提供民眾做為在挑選及食用上的原則。第一、「3茶匙」。每日油脂攝取至少3茶匙,滿足每日建議油脂攝取量,以達到每日六大營養素的均衡攝取。第二、「中鏈油」。因中鏈脂肪酸的分子結構比一般植物油的脂肪酸小,可經由肝臟立即分解並轉為能量代謝掉,在每日油脂均衡的攝取下,選擇中鏈脂肪酸的食用油,較不易形成體脂肪。第三、「小規格」。不妨購買小規格如1公升內的食用油,較能保持油品新鮮、安全。

林小姐發現原來問題出在每日的油脂攝取量不足之後,就聽從醫師的建議,開始在每日三餐攝取中增加油脂量,控制每日至少要吃三茶匙(一茶匙5公克) 食用油,且選擇含有中鏈脂肪酸的食用油,體脂肪率反而下降到28%外,皮膚粗糙及便秘問題都有改善!

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