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油脂是好東西還是壞東西?全方位解析

華人健康網 華人健康網 2016/7/3 圖文/營養師Stella的減肥&營養部落格提供

在大部分人的觀念裡,油脂不僅熱量高、容易胖,有礙心血管健康,且是高血脂的主因,並常和許多現代人慢性病劃上等號;但有時你又聽說橄欖油有益心血冠健康,魚油的DHA對大腦和眼睛健康很好….到底油脂是好東西還是壞東西?油脂該不該吃?又該如何選擇?現在,就讓我們花點時間來認識一下油脂這個營養素,學會如何正確看待它吧。

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油脂,營養素?這是開玩笑嗎?!

沒錯,油脂是屬於身體重要營養素之一。如果你平日很注重營養保健的話,你應該知道我們日常所吃的食物分為六大類食物(註),油脂就是其中的一類;另外,在人體所需的必須營養素中有兩個是必需脂肪酸。

【油脂的功能】

1.高熱量是油脂最為人所知的功能。油脂是我們身體最佳的儲備能量,每公克醣類和蛋白質僅能提供4大卡熱量,但每公克油脂可產生9大卡熱量,是前二者的兩倍多。

2.構成身體細胞與組織。我們身體有60兆個細胞,每個細胞外層都裹著雙層脂膜所構成,而油脂就是構成細胞膜的重要成份,細胞膜上的油脂決定了細胞膜的硬度與流動性,進而影響物質進出細胞。除構成細胞膜外,磷脂質、膽固醇、醣脂等重要物質也都是屬於脂肪家族成員。

3.油脂可提供身體所需的必需脂肪酸~亞麻油酸和、α-次亞麻油酸,並可促進脂溶性維生素ADEK的吸收。

4.油脂可增加食物的口感,增加我們的飽食感,並可潤滑腸道,幫助排便,而適當的脂肪還可保護內臟,並讓我們在冬天時得以減少體熱的流失。

註:營養學上會將食物依照「主要營養素」的不同,分為五穀根莖類(或稱為主食類或澱粉類)、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類和油脂類六大類。

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸…這到底是什麼東西?

所謂的油脂是由油(Oil)和脂(Fat)兩個字所構成,前者一般為液體,後者為固體,但不管哪種都是由甘油和長鏈脂肪酸所構成。當我們吃入油脂後,它們會在消化道被分解為甘油和脂肪酸,而脂肪酸就會被拿來做細胞膜等身體組織的建材。

故一個油脂是好還是壞主要看得就是它的脂肪酸組成。講到脂肪酸你或許聽過「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」、「單元/雙元/多元不飽和脂肪酸」、「ω-3脂肪酸」、「中鏈脂肪酸」等字眼,並因而頭昏眼花,事實上,它們都是脂肪家族成員的名字。

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*飽和/不飽和脂肪酸

依照雙鍵有無,可將脂肪酸分為不飽和脂肪酸(有雙鍵),和飽和脂肪酸(無雙鍵);而依照雙鍵數量還可將不飽和脂肪分為單元(一個雙鍵)、雙元(兩個雙鍵)和多元(三個以上雙鍵)三種。從圖中大家就可輕易了解這些有關脂肪酸的專業術語的稱呼。

大家應該都聽過魚油中兩種很有名的脂肪酸~EPA和DHA。EPA正式名稱為二十碳五烯酸,從名稱就可知道它含有20個碳原子以及5個雙鍵;DHA稱為二十二碳六烯酸,代表它含有22個碳和6個雙鍵,故它們均屬於多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸的特色就是分子間距較飽和脂肪酸大,所以外觀會呈現液態,大部分的植物油都富含不飽和脂肪酸,動物油脂則富含飽和脂肪,魚油則是唯一的例外。

飽和脂肪酸剛好相反,因為分子間結構較緊密,故外觀會呈固態,如豬油、牛油等大部分的動物油。椰子油是植物油脂中的例外,因富含飽和脂肪,所以椰子油在室溫下會呈固態。飽和脂肪酸因結構緊密而較穩定,故具有耐高溫、不易被氧化破壞的優點,但攝取過量可能會導致膽固醇上升,故宜適量攝取。

不飽和脂肪酸可降低膽固醇,但因不耐高溫易被氧化破壞而有害身體健康,故不宜用於高溫烹調,且宜儲存在不透光的容器中並放置在陰暗處。

*長鏈和中鏈/短鏈脂肪酸

若依照「碳原子」數量多寡可將脂肪酸分為短鏈、中鏈和長鏈脂肪酸。一般生物來源的油脂的脂肪酸多為長鏈脂肪酸(特別是不飽和脂肪,所以附圖僅將飽和脂肪特別分為短/中/長鏈)。

長鏈脂肪酸的消化需要透過膽鹽、脂肪分解酵素的幫忙,故大部分脂肪都是在小腸進行消化,然後透過脂蛋白運送到週邊組織和肝臟做為能量,或身體建材,或儲存為脂肪。

中短鏈脂肪酸因分子較短小,而油脂可在胃停留數個小時之久,故在胃即可在舌脂解酶和胃舌脂解酶的協助下分解,並直接在胃吸收,經肝門靜脈運送到肝臟,提供身體立即的熱量。這也是為什麼你或許曾聽過「椰子油富含中鏈脂肪酸,不會轉變脂肪儲存的原因」。

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*ω-3/ω-6脂肪酸

所謂的ω-3或ω-6脂肪酸指的是第一個雙鍵位置在哪個地方。從脂肪酸羰基(C=O)的另一端,也就是ω端開始數起,若第一個雙鍵出現在第3個碳的位置則稱為ω-3脂肪酸,第6個碳的話就叫做ω-6脂肪酸…以此類推。在營養學上會特別強調脂肪酸是ω-3或ω-6原因有二:

1.ω-3和ω-6脂肪酸為必需脂肪酸。

雖然人體可使用酵素來將飽和脂肪加長為長鏈脂肪酸,或插入雙鍵合成不飽和脂肪酸,但因為人體沒有酵素可將雙鍵插在ω-3和ω-6的位置,所以僅能靠食物來獲得,因此ω-3和ω-6脂肪酸又稱必需脂肪酸。

對人體而言,18個碳的亞麻油酸(ω-6)和次亞麻油酸(ω-3) 就是必需脂肪酸;而DHA和EPA雖然對健康很重要,但因身體可使用同為ω-3系的次亞麻油酸製得,故它們實際上並不屬於必需脂肪酸。

2.ω-3和ω-6脂肪酸為二十碳烯酸(Eicosanoid)合成的前驅物及中間產物。

所謂的二十碳烯酸指的是一群衍生自20碳的多元不飽和脂肪酸,其中最有名的就是前列腺素、血栓素和白三烯素。

二十碳烯酸具有類似荷爾蒙的作用,可發現於所有組織和器官中,當細胞受到環境刺激後,這些脂肪酸就會轉變為二十碳烯酸而對發炎、血壓與凝血進行調控。

油脂到底是好東西還是壞東西?

在介紹好油脂和壞油脂之前,先要跟大家講一個重要觀念:營養素並沒有所謂的好或壞,因為它們都是人體所需。一般所謂的好或壞其實是就人類的角度來看。

老祖宗常說「過猶不及」,營養學上的「好」和「壞」主要也是就人類來看,過的一般會被稱為「壞「,缺的則會被稱為「好「。好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)就是最好的範例。其實LDL和HDL都是脂肪的搬運車,只是前者負責將膽固醇由周邊組織運送到肝臟,後者則剛好相反。

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而由於現代人主要的問題在於周邊組織,如血管堆積了太多的膽固醇,所以LDL才會被稱為壞膽固醇。油脂也是一樣,不管是飽和脂肪或不飽和脂肪,ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸對身體都很重要,但因現代人飲食已有過多的飽和脂肪和ω-6脂肪酸了,所以需要多攝取不飽和脂肪和ω-3脂肪酸來維持身體的平衡與健康。

一般來說,某油脂是好還是壞,主要是由下面四點來評估:

1.是否含有必需脂肪酸~亞麻油酸和次亞麻油酸?

2.它是否含有有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸?

ω-3脂肪酸具有抗發炎、抗凝血、使血壓降低、減少沮喪與情緒起伏的作用;ω-6脂肪酸則剛好相反。一般來說ω-6和ω-3的比值宜維持在1~4:1間,但由於現代飲食富含ω-6脂肪酸脂,所以此比值高達15~25:1,導致現代人常見各種發炎性疾病。

3.此油脂富含的是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸?

由於飽和脂肪酸會增加血中LDL(壞膽固醇)濃度,故一般建議其攝取量不宜超過每日總熱量的10%;不飽和脂肪酸 (包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪兩種)則普遍被認為有助降低血膽固醇,故若能改以不飽和脂肪酸來取代飲食中的飽和脂肪,將降低心血管疾病的風險。

4.油脂中的其他附帶營養素與健康效益。

例如伴隨油脂存在的維生素ADEK,或存在冷壓、未精製植物油中的植化素(如橄欖多酚)和礦物質等營養素。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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