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油,是長壽關鍵!這樣吃,增加好油的攝取量

華人健康網 華人健康網 2016/6/23 記者黃曼瑩/台北報導

你吃的是什麼油?你每天都吃同一種油嗎?油雖然是烹調時不可或缺的元素,但它絕非只是在煎煮炒炸時倒進鍋裡的液體而已。在日本研究油品專家的眼中,「油,是長壽的關鍵。」、「今天吃的油,打造出十年後的我們。」由此可見,選對油、吃對油,才是健康長壽的關鍵!

油,是長壽關鍵!這樣吃,增加好油的攝取量 © 由 華人健康網 提供 油,是長壽關鍵!這樣吃,增加好油的攝取量

為什麼油對於人體健康如此重要?日本醫學博士藤田紘一郎在其新書《「好油」讓你從細胞開始就健康!》中表示,為了打造好的細胞膜,就需要好的油脂。相反地,攝取了不好的油,就會製造出容易引發疾病的細胞膜。吃好油,才能趕走壞油,和壞油在身體裡引起的失智、各種炎症,以及慢性疾病,包括:糖尿病、憂鬱症、自體免疫疾病、心血管疾病、癌症等。

攝取「好油」 先保持油品的新鮮度

攝取「好油」的第一步,就是保持油品的新鮮度,油是生鮮食品,選好油,短期內吃完,才是正確的吃法。食用油本來就無法長期保存,因為它是生鮮食品。真正的油,必須保存在陰涼處,不盡早使用完畢就會開始變質。

油會腐敗,是因為接觸到氧後會氧化。為了除去油脂中的不純物質防止氧化,會在高溫下將油精製、脫臭、漂白等。這樣會導致油裡許多營養成分都流失。工業化的結果奪走了油原本優異的健康效果,並且還創造出了反式脂肪酸這項有害物質。因此,選好油,短期內吃完,才是正確的吃法。

用油要均衡 「萬能的油」並不存在!

許多人每天都吃同一種油,其實,「萬能的油」並不存在!如同人類需要均衡飲食,食用油品也需要均衡。近來,外界不斷介紹椰子油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油等有益健康,於是出現一窩蜂購買的情況,以為長時間吃了某一種油,就似乎能常保安康。其實不然,和大多數的食品一樣,這世上並不存在所謂萬能的油。

和大多數的食品一樣,這世上並不存在所謂萬能的油。 © 由 華人健康網 提供 和大多數的食品一樣,這世上並不存在所謂萬能的油。

外食族應該多攝取Omega-3脂肪酸

如果你是外食族,對於油品攝取的健康基本概念,就是攝取「Omega-3脂肪酸」,以Omega-3 脂肪酸為主體的油包括:亞麻仁油與荏胡麻油(紫蘇油),但是,即使如此,仍然要注意其中的Omega-6所佔比例。一般而言,Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的攝取比例,以一比四最為理想。若想要達到一比四的理想攝取比例,重要的是要盡可能減少Omega-6 脂肪酸,設法增加Omega-3 脂肪酸的攝取量,這樣才能平衡體內油脂。

【這樣吃增加好油的攝取量】:

.多吃生魚片,或者蒸、烤,連魚油一起吃,都是攝取魚油的好方法。

.吃生魚片時不沾醬油芥茉,改沾亞麻仁油加好鹽。

.味噌裡可添加亞麻仁油做成沾醬,配蔬菜一起吃。

.納豆淋醬油和亞麻仁油一起攪拌,也很好吃。

.用醬油、荏胡麻油、蒜泥和醋做成中式沙拉醬。

外食注意油品來源 注意料理與熱量

外食時對油品應該非常計較,避免吃進壞油首先就是要避開油炸食品。大量生產的油之中,本來就含有反式脂肪酸,或羥基壬烯酸等有害物質。若再重複加熱好幾個小時,有害物質的含量會有增無減。

便當的理想選項,最好烹調手法是以煮為主等沒有用到油的菜色。像烤魚、薑汁燒肉、炒青菜等都是便當的基本款,雖然也都含油,會發生某種程度的氧化,但比起選油炸食品還是稍微好一些。

此外,注意油品含量高的來源還有沙拉,沙拉醬與美乃滋一樣,都是以油為主體。製作時油與醋的比例,約莫是二比一至三比一。口味較酸的沙拉醬汁油量稍少,較濃郁的油量就較多。建議盡量選擇不用沙拉油等亞油酸類油脂的醬汁,譬如以橄欖油為基底的義式醬汁等。

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