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活力4大招,打造「不累」體質!

2014/6/30 李怡嬅

疲勞就像貸款,不會隨著時間而自動消失,累積下來會壓垮健康。

呂旭立基金會心理師周志建以前和大部份人一樣,每天匆忙吃過早餐後,開始忙碌的一天,個案一個接著一個,生活像陀螺打轉。

直到5年前的一場病,痛了一整年的坐骨神經痛,逼使他面對疲憊不堪的身軀,開始善待自己、傾聽身體的聲音。

「生病是禮物,讓我停下來察覺身體的需要,」周志建說,現在每天早晨會慢慢享用自己打的新鮮蔬果汁開啟一天、早晚以靜坐冥想沉澱心靈。刻意減輕工作量,一天只接兩個個案,晚上10點就關掉手機、電視、電腦,準備就寢。

喜歡旅行的他,每個月會去花蓮「生活」5天,看海、看星星、在小巷弄閒逛,或看一下午的書,「把自己放空,是我選擇讓自己能量飽滿的方式。」

你也想時時保持能量充沛嗎?試著從最基礎的身體能量,進而情緒、心智到最高層的精神層次按部就班的強化,刻意練習內化成改也改不掉的習慣,就像快樂是可以學習的,能量也是可以培養、創造的。

一、身體能量: 健康的生活型態才能維持活力。

>>正確的食物是保持活力的最佳途徑。

■請把低GI(低升糖指數)食物加入你的菜單,例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等,避免血糖急遽上升,人體釋放大量的胰島素促使血糖值急速下降,而產生疲倦感。而且這類食物含有豐富的維生素B群,能安撫焦躁不安的神經,是精力重要來源。

■別忽略讓你開心的營養素色胺酸,乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、各類堅果都含量豐富,能增加大腦血清素的含量,安定焦躁不安的情緒,台安醫院營養師陳曉蒨指出。

■抗氧化食物幫你抗壓,如甜椒、芒果、番茄、大蒜。通常身體會產生倦怠感,是因為壓力使身體代謝率增加,體內的葡萄糖、維生素被大量消耗,強而有力的抗氧化劑,能增強免疫力,對抗自由基的破壞。

■在需要大量用腦前一小時,吃些鮪魚、起司或雞肉,有助靈活腦部。

>>中醫藥膳幫你補氣養生

加味逍遙散、小柴胡湯,山藥、番薯能幫氣虛者補脾胃,台北市立聯合醫院中醫院區醫師邱榮鵬表示。

此外,補氣茶(黃耆、枸杞各3錢加水2000cc煮沸即可)及紓壓的玫瑰花茶都是不錯的選擇。

>>多喝水 不斷有研究證實喝水的好處,充足的水分幫助身體代謝、動腦前喝水可增加思考敏捷、緊張時喝水能和緩緊張情緒……。

不過,不建議喝含糖飲料補充水分,因為不解渴又會增加熱量。

中醫建議喝溫水(水溫35~40℃度左右)來補充水分,因為太熱的水恐傷食道,而冷水過於冰涼,會刺激腸胃內壁,血管收縮,使得腸胃血流量降低,減少消化酵素的分泌,影響消化能力。

>>運動保持活力

運動促進身體代謝功能,排掉廢棄物,減輕疲勞。也刺激大腦分泌腦內啡,精神暢快且樂觀。規律運動如健走、坐著或站立時抬抬腿都有幫助。

>>適度休息 振興醫院復健科醫師黃永錚建議,上班族工作時每90分鐘最好休息一下,起身走動或伸展四肢,避免維持同一姿勢造成肌肉緊繃僵硬。

此外,午後30分鐘的午睡幫助減輕壓力、增強記憶力、振奮心情,也讓下午工作更有效率。

夜晚好好睡一覺最能恢復元氣,但長庚醫院桃園分院精神科主任許世杰統計,全台約有四分之一的人睡不好,包括不易入睡、淺睡、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題。

對付失眠這個棘手問題,精神科醫師逆向操作,採用限制睡眠法。許世杰解釋,很多人睡不著仍一直躺在床上,但其實躺床時間10小時,真正只睡了6小時,睡眠效率是60%。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時,也就是由固定的起床時間往前推算6小時,然後按照計算時間去躺床,檢驗自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上,可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15~30分鐘,反覆幾個星期後,8成的失眠者可以解決失眠困擾。

二、情緒能量:輕鬆轉換正負面情緒

面對工作的壓力及挫折,你選擇壓抑、逃避,還是面對、調適?

工作上遇到困難,亞都麗緻旅館系統集團總裁嚴長壽在《做自己與別人生命中的天使》中指出,他會聽一段古典樂,讓壓力和情緒隨音樂流出,接著條列問題,再寫上處理的方法,最後全盤分析重要性及急迫性,循序解決。

《負面思考的力量》中建議,直視問題時,不要受情緒牽引,接受現實本來的樣子,再試著以正面思考建立假設,將負面想的部份拉往正面,會發現事情往往比想像中順利。

>>把時間軸拉長來看事情

有時也發揮一點想像力吧!日本暢銷書作家河合隼雄在最新作品《心的棲止木》(天下雜誌出版)提到,面對討厭的事可以把時間軸拉長來看,觀點會變得有趣,例如開會時,想像這次只是預演,真正的會議是在100年後,就會反省何必「只為了一億日圓的事想不開。」

付出也能獲得能量。河合隼雄提到,「心的能量」會循環,當你真誠的付出,接收到感謝及回報會豐盈內心,而不是消耗殆盡。

>>找對音樂才能真正紓壓

聽音樂和深呼吸、靜坐也是放鬆的好方法。音樂能引導出具穩定情緒效果的α腦波。但是每個人適合的音樂類型不同,選錯紓壓音樂會有反效果,聯合心理諮商所院長邱永林配合壓力檢測儀開立音樂處方,民眾貼上感應線聽音樂,檢視α波及心跳的變化。一般民眾也可自我察覺,如果聽音樂時精神亢奮、口乾舌燥、肌肉緊繃或心跳加快,可能就選錯音樂了。

>>靜坐與深呼吸

靜坐及深呼吸都可以降低心跳、血壓,同時放鬆緊繃的肌肉。

從物理學去研究能量與養生,東吳大學物理系教授陳國鎮特別指出,很多人以為深呼吸就是腹式呼吸,其實不應該只局限某一部位,而是全身呼吸,呼吸時感覺空氣從頭頂慢慢竄到腳底,才能讓氣血流貫全身。

另外,初學者應該平時反覆練習,抓到訣竅後需要用時就能很快放鬆,「不是等到睡不著才練習,愈做不好就愈焦慮,反而更緊繃,」台北醫學大學附設醫院精神科醫師鐘國軒提醒。

三、心智能量:培養專注力

很多上班族邊看郵件邊講電話,心裡還在想手上的企劃案要怎麼修改,一心多用的結果,反而更糟。

>>在自己的黃金時段專心做事

日本時間管理顧問松本幸夫在《效率10倍的萬用手冊工作術》建議,首先找出自己工作品質及產量最高的黃金時段,專心做當天最重要且最急迫的事。必要時躲到會議室,關掉手機或請別人幫你接手機,也不要在這時看電子郵件。

邱永林在寫書時,就租下坪林的一間小屋子,每天給自己幾段完整的90分鐘寫稿,空檔時才開手機、看電子郵件及處理代辦事項,「質與量都較往常好。」

再來,也要找出自己的次要黃金時段,除了可以將次要任務排在這個時段,如果主要黃金時間需要開會、見客戶,也能在此時處理重要事宜。

松本幸夫也提醒,重要工作要集中做,不要分散地利用空閒時間做,才能一鼓作氣保持工作品質。

看電子郵件的時間也可集中,一天只收發2~3次,一次處理完所有郵件,避免來來回回的郵件拖延辦重要事情的時間。

另外幾件事需要注意:

■規劃行程時,先安排自己的重要計劃,接著才在空檔加入他人的邀約。和別人約時間時,當下就決定結束的時間,避免延誤到當天其他行程。

■也將私人行程例如看電影、和朋友用餐等記錄在行事曆上,會有準時下班的動力。

■間隔的空檔時間也要規劃,例如在等客戶的空檔時,也可以帶資料閱讀。

>>記錄九宮格日記

排定行程的工具也很重要,試試看九宮格日記記錄法,日本及台灣已經有許多人奉行並且得到成效。

九宮格日記最好在早晨寫,記錄昨日的日記及今日的規劃,藉由過去日記看清昨天發生問題的本質,透過今日的計劃可以更主動解決問題。做法是在中間那一欄記錄日期,然後在其他欄位填上時間及代辦事項。

利用九宮格矩陣圖的好處是可以無限延伸,例如其中一欄提到完成企劃書,可以此目標再畫格子,具體寫出完成企劃書要做的細項。

更進一步,也可以是夢想日記。例如《九宮格圓夢計劃》的作者佐藤博曾有結石問題,他因此將飲食與健康寫進欄位,並將每日該實踐的事如多喝水、吃蔬果等寫下來。

四、精神能量:重尋工作及生活價值

面臨工作攻佔大部份的時間和思緒,每天像把自己榨乾這樣過生活時,你心中小小的熱情火苗是否已熄滅。

邱永林建議,回想過去的高峰經驗,「像登山者登上頂峰的感覺讓人忘記前面的痛苦,」去歸納些高峰經驗,釐清工作價值,找回成就感。

因而可以重新尋回工作的初衷,聆聽自己內在的聲音,「找出自己的核心價值,不然會被主流價值壓垮,」周志建說。心無旁鶩地專注在呼吸上,心靈也跟著放鬆,內在潛能、靈感會如泉水般湧出,能早早聽到苦惱的低語,在低語變成吶喊前調整。

《深夜加油站遇見蘇格拉底》的主角丹•米爾曼,即便得到世界彈簧床錦標賽冠軍,心中卻不寧靜滿足。

一場車禍差點毀掉他的人生,逼使他停下腳步凝視自己,重新檢視迷惑、混亂的價值觀及生活,慢慢學會專注地活在當下,體察到自己並不是要成為「重要的人」,而是一個「單純快樂的人」,尋獲新的人生態度。

飢餓計劃領導人琳•崔斯特,因為父親心臟病遽逝決心追尋人生更深層的意義,10幾歲矢志服務人群,當心中隱隱的鼓聲愈來愈響,於是開始飢餓計劃,經過20幾年的努力,世界因飢荒而死的人數減少半數,她的最終目標是終止飢餓及確認飢餓不會發生。

你的目標呢?想想你年幼時的理想,側耳傾聽心中的鼓聲,起身追尋。

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