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消除蝴蝶袖!瑜珈鱷魚式、砍柴動作夠犀利

華人健康網 華人健康網 2016/10/20 記者洪毓琪/台北報導

肥滋滋的蝴蝶袖,一揮手就無所遁形,怎麼遮也遮不住?瑜珈達人表示,想要擺脫討人厭的掰掰肉,其實不難!只要適度練習瑜珈砍柴運動、肩膀扭轉運動、半平板式,以及扣指鱷魚式、攤屍式,來鍛鍊平時鮮少使用的上臂三頭肌,就是幫助緊實手臂曲線的好方法!

消除蝴蝶袖!瑜珈鱷魚式、砍柴動作夠犀利 © 由 華人健康網 提供 消除蝴蝶袖!瑜珈鱷魚式、砍柴動作夠犀利

蝴蝶袖上身?原來是上臂肌肉鍛鍊不夠!

印度瑜珈達人Sujit Kumar在其新書《全家老小不生病的健康瑜珈》中提到,蝴蝶袖指的是便是人體上臂的三頭肌,因為肌肉面積大、利用機會少,而產生脂肪堆積的現象。

不過,人體真的這麼少使用到上臂肌肉嗎?事實上,雖然人體在日常生活中經常需要透過手臂出力來執握物品,但這樣的日常動作多只有伸展到手臂前端,以及側面等部位;較少運動到後側手臂等部位。因此,長時間下來自然容易導致其變得較鬆弛,也相對容易堆積脂肪。

甩掰掰肉這樣動!巧做5瑜珈姿勢緊實手臂線條有一套

想要擺脫惱人的掰掰肉,適度鍛鍊上臂肌肉,就是成功雕塑線條的不二法則!譬如,結合多種瑜珈姿勢的下列5組動作,包括:砍柴運動、肩膀扭轉運動、半平板式、扣指鱷魚式、攤屍式等瑜珈招式,就是有助緊實鬆垮手臂的好方法:

【動作1:砍柴運動(Chopping Movement)】

坐姿。雙手高舉過頭,手肘彎曲,十指互扣。肩膀向後打開,將胸部、腹部向上伸展。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 坐姿。雙手高舉過頭,手肘彎曲,十指互扣。肩膀向後打開,將胸部、腹部向上伸展。(圖片/出色文化提供)

1.坐姿。雙手高舉過頭,手肘彎曲,十指互扣。肩膀向後打開,將胸部、腹部向上伸展。

吸氣,雙手向後,手肘朝天花板,帶動肩膀伸展。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 吸氣,雙手向後,手肘朝天花板,帶動肩膀伸展。(圖片/出色文化提供)

2.吸氣,雙手向後,手肘朝天花板,帶動肩膀伸展。

雙手向上打直,手臂貼近耳朵。十指互扣,想像自己握著一把斧頭。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 雙手向上打直,手臂貼近耳朵。十指互扣,想像自己握著一把斧頭。(圖片/出色文化提供)

3.雙手向上打直,手臂貼近耳朵。十指互扣,想像自己握著一把斧頭。

吐氣,雙手向前用力劈下。配合吸吐,練習10次。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 吐氣,雙手向前用力劈下。配合吸吐,練習10次。(圖片/出色文化提供)

4.吐氣,雙手向前用力劈下。配合吸吐,練習10次。

【動作2:肩膀扭轉運動(Arm Twisting)】

坐姿。雙手從身體兩側抬高至肩膀高度,掌心向上。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 坐姿。雙手從身體兩側抬高至肩膀高度,掌心向上。(圖片/出色文化提供)

1.坐姿。雙手從身體兩側抬高至肩膀高度,掌心向上。

隨著吸吐,翻轉掌心。吸氣,左手掌心向上、右手掌心向下。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 隨著吸吐,翻轉掌心。吸氣,左手掌心向上、右手掌心向下。(圖片/出色文化提供)

2.隨著吸吐,翻轉掌心。吸氣,左手掌心向上、右手掌心向下。

吐氣,左手掌心向下、右手掌心向上。像擰乾毛巾般扭轉雙臂。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 吐氣,左手掌心向下、右手掌心向上。像擰乾毛巾般扭轉雙臂。(圖片/出色文化提供)

3.吐氣,左手掌心向下、右手掌心向上。像擰乾毛巾般扭轉雙臂。練習10次。

注意事項:

翻轉掌心時,雙臂保持在肩膀高度。練習時只有手臂與肩膀扭轉,身體其他部位維持不動。

【動作3:半平板式(Half Chaturanga)】

從貓式開始。掌心貼地、手臂伸直,膝蓋著地、大腿打直,趴跪在地面。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 從貓式開始。掌心貼地、手臂伸直,膝蓋著地、大腿打直,趴跪在地面。(圖片/出色文化提供)

1.從貓式開始。掌心貼地、手臂伸直,膝蓋著地、大腿打直,趴跪在地面。

吐氣,手肘彎曲,將身體慢慢朝地板方向下壓。腰部、腹部用力,感覺自己正在用雙手、背部、肩膀支撐全身重量。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 吐氣,手肘彎曲,將身體慢慢朝地板方向下壓。腰部、腹部用力,感覺自己正在用雙手、背部、肩膀支撐全身重量。(圖片/出色文化提供)

2.吐氣,手肘彎曲,將身體慢慢朝地板方向下壓。腰部、腹部用力,感覺自己正在用雙手、背部、肩膀支撐全身重量。腳尖踩地,大腿與腰部肌肉拉緊。雙眼往前看,頭擺正。停留5個吸吐後,放鬆來到趴姿。練習2回。

【動作4:扣指鱷魚式(Makrasana /interlock fingers)】

趴姿,雙腳伸直併攏,額頭貼地,雙手放在身體兩側。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 趴姿,雙腳伸直併攏,額頭貼地,雙手放在身體兩側。(圖片/出色文化提供)

1.趴姿,雙腳伸直併攏,額頭貼地,雙手放在身體兩側。

雙手十指緊扣放在背後。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 雙手十指緊扣放在背後。(圖片/出色文化提供)

2.雙手十指緊扣放在背後。

吸氣,雙手抬高,手肘打直,將肩膀向後打開。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 吸氣,雙手抬高,手肘打直,將肩膀向後打開。(圖片/出色文化提供)

3.吸氣,雙手抬高,手肘打直,將肩膀向後打開。

雙腳、頭部向上抬高,下巴微抬。雙腳打直,感覺腿部肌肉拉緊。將胸部向上挺,肩膀再向後推開。停留5個吸吐。吐氣,放鬆回到趴姿。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 雙腳、頭部向上抬高,下巴微抬。雙腳打直,感覺腿部肌肉拉緊。將胸部向上挺,肩膀再向後推開。停留5個吸吐。吐氣,放鬆回到趴姿。(圖片/出色文化提供)

4.雙腳、頭部向上抬高,下巴微抬。雙腳打直,感覺腿部肌肉拉緊。將胸部向上挺,肩膀再向後推開。停留5個吸吐。吐氣,放鬆回到趴姿。

全身放鬆,調整到最舒適的姿勢,然後就不再移動身體。闔上雙眼,放空思緒,感受呼吸在體內的流動與韻律。(圖片/出色文化提供) © 由 華人健康網 提供 全身放鬆,調整到最舒適的姿勢,然後就不再移動身體。闔上雙眼,放空思緒,感受呼吸在體內的流動與韻律。(圖片/出色文化提供)

【動作5:攤屍式(Shavasana)】

最後以本動作作為課程的結束動作。攤屍式,又稱為「大休息」,是每堂瑜珈課最後的必備收尾姿勢。透過攤屍式動作,能讓身體百分之百放鬆,且因為當人體平躺時,頭部和心臟處於同一個水平線,血液的流通會比站立時更順暢;加上練習體位法後,心跳加速、呼吸變的更深層、更急促,血液比較容易回流到心臟,進而促進全身循環,達到排毒效果。

此外,大部分的體位法讓我們心跳加速、呼吸加速,刺激身體的交感神經系統,而攤屍式則放鬆身體,讓副交感神經系統運作,因此,在這一正一副之間,讓我們的身體可以達到平衡。

1.平躺,雙手放在身體兩側,和身體微微分開約15公分,掌心朝上。

2.雙腿打開到自己舒服的寬度。頭部擺正與脊椎呈一直線,臉朝上,不應偏向任何一邊。

3.全身放鬆,調整到最舒適的姿勢,然後就不再移動身體。闔上雙眼,放空思緒,感受呼吸在體內的流動與韻律。

注意事項:

1.如果你覺得頭頸不舒適,可以將小枕頭或折疊後的毛毯墊在頭部後方。

2.在練習過程中,請勿移動身體。

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