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深呼吸就能瘦,你信不信?

2014/6/30 曾沛瑜

還在哀怨自己連呼吸都會胖嗎?現在日本教練美木良介告訴我們,深呼吸就能瘦。

日本節目《中居大師說》邀請兩位體重100公斤左右的藝人實行這套深呼吸減肥法,在三餐正常吃的情況下,兩個人分別瘦了33公斤以上,過程中主持人、攝影師也忍不住加入挑戰,成效驚人。

身心放鬆、維持體態, 深呼吸好處多

除了減重,美木良介甚至提出這套深呼吸減肥法有減重、提胸、瘦腰、翹臀、消蝴蝶袖、緩解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的功效,真有這麼神嗎?

美木良介推薦的兩組深呼吸動作,基本概念都是將腹部、臀部收緊,用力吸氣3秒、吐氣7秒,吐氣時將腹部愈收愈緊,一次各1分鐘,一天做5組。他提到,光基本的深呼吸動作就有減重效果,若有餘裕,則可以進一步在這樣的基礎上增加健走。

這運動的確有不少好處,也適合所有年齡層。

首先,深呼吸能夠讓身心放鬆。全民健康基金會副執行長暨好心肝門診中心家庭醫學部主任粘曉菁指出,深呼吸能夠抑制過度亢奮的交感神經,暫時遠離高壓、緊張的狀態,讓心靈沉靜、身體平衡,自然而然產生好的荷爾蒙。久了就像每天習慣慢跑的馬拉松選手,一天不運動就渾身不對勁,因為身體已經習慣好的荷爾蒙,例如產生愉悅感的腦內啡(endorphin)。

其次,深呼吸動作有助維持良好體態。力格運動健護中心教練甘思元笑言,大部份的人都希望胸部變大、腹部縮小,其實深呼吸動作就是將胸腔打開,縮緊長期放鬆的腹腔,光做這個動作就能幫你把胸部挺起來、腹部縮進去,讓體態有所改變。

且深呼吸動作其實就是啟動核心肌群的運動。甘思元提到,當你常常做深呼吸運動,自然就能鍛鍊到核心肌群最重要的三個肌肉:臀部夾緊時會收縮到的骨盆底肌、縮小腹時會用到的腹橫肌、當腹橫肌一啟動就會帶動緊牽脊椎的多裂肌,當這些肌肉變有力,身體自然挺。

第三,提胸、瘦腰、翹臀、緩解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的確有可能。

吸氣時將肩胛骨往後收、胸腔打開的動作就是在練習提胸;常常縮緊小腹,鍛鍊靠近腹腔的腹橫肌則是最能有效瘦腰的動作。甘思元直言,有些人為了瘦腰拚命做仰臥起坐,但這練到的其實大多是腹部外層的腹直肌,而非縮緊腹腔的腹橫肌,這也是為什麼有時候在健身房會看到身體很結實但腰圍卻粗粗的人;把屁股、肛門夾緊則會練到骨盆底肌,以及周圍的臀中肌、臀大肌,讓屁股變翹。

至於能夠緩解肩膀僵硬、改善腰痛,則是因為現代人大部份的時間不是坐在電腦前工作,就是窩在沙發上看電視,所以當你開始站起來深呼吸,把繃緊的肩膀放下,鍛鍊更多支持腰背的深層肌肉,自然能夠達到舒緩效果。

有消除便秘的效果則是因為腹腔長期內收。當腸胃空間不斷被壓縮就容易刺激排便,所以練跑時一定會鎖緊核心的甘思元笑說,他們常常一群人跑一跑就開始輪流放屁、跑廁所。

至於消蝴蝶袖,就比較難達到功效。

深呼吸動作看起來好處多多,但初學者要將它做到位其實不容易。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美提醒,因為初學者未必能像美木良介一樣熟練地掌握肌肉,所以做的時候一定要非常專注地感受一束束肌肉間的拉扯對抗。

想達到效果,彭淑美建議,站的時候除了腹部、臀部要收緊外,還要想像肛門是往上提的;吸氣要吸得夠深,把肋骨張開,將橫膈膜不斷往上提,像灌氣球一樣慢慢將肺部吸飽空氣;吐氣則要吐得夠遠,且每吐一口腹部就要繼續往內收緊;做完要感覺身體發熱,心跳微微加快,才算接近他的動作,也才有可能產生這麼好的功效。

想靠深呼吸瘦身,應該逐步加入有氧運動,以及不同角度的肌力訓練

至於做深呼吸運動是否真能達到像節目一樣驚人的減肥成效?

光靠深呼吸想瘦下來是有困難的。甘思元指出,每天做深呼吸運動10分鐘,消耗的卡路里最多100卡,只要吃超過半個蛋黃酥、20顆花生米大概就抵銷掉了,所以只靠這動作瘦身有難度。

想減重,增加快走是必要的。國家衛生研究院的研究指出,每天維持15分鐘以上中等強度運動能夠達到養生長壽的目的,所以粘曉菁建議,每天在深呼吸的基礎上至少加15分鐘以上的健走。不過想要達到瘦身目的,彭淑美認為,至少要走超過半小時才可能開始燃燒脂肪,即便如此,走半小時其實也只多燃燒了100多卡。

所以除了多動,少吃更是關鍵。雖然節目提到,三餐維持正常即可,但專家認為,真正想要瘦身,如果還是持續過去高油、高鹽、高糖、高熱量的飲食習慣,甚至三餐之餘還外加一堆零食,成效有限。

節目中三個月瘦33公斤的兩個案例必定是在深呼吸、健走外同時也調整飲食,才有可能達到如此驚人的瘦身成果。不過粘曉菁並不鼓勵這樣的減重法,首先,快速減重容易復胖,因為突然嚴格控制飲食讓自己快速瘦下來,生理上容易對某些食物產生慾望,轉而大吃大喝,反而無法在減重過程養成良好的飲食習慣,其次,快速減重容易傷及肝臟,導致發炎。比較健康的瘦身速度大約是兩週減1公斤。

其實,只要動起來都比不動好。尤其深呼吸、縮緊核心這個運動特別適合沒有運動習慣的人,只要開始執行,即便短時間看不見體重計上的變化,至少可以感受到體態的改變,看起來就會比較瘦。

如果一開始做不到建議的次數,彭淑美提醒,其實坐著的時候就能抽空縮緊小腹練習深呼吸。粘曉菁也說,自己有的時候抽不出15分鐘完成健走,她就會用累積的方式,規定自己只要一天至少加起來走到15分鐘。

當你開始逐漸從深呼吸中感受到好處,接下來就可以開始健走,漸漸進步到慢跑,彭淑美建議,也可以在深呼吸運動中增加一些扭轉的動作,例如邊做深呼吸邊深蹲,邊呼吸邊扭臀部……等增加更多不同角度的肌肉訓練。

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