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清腸道不只蔬菜 油脂、蛋白質缺一不可!

華人健康網 華人健康網 2016/3/22 圖文提供/寫樂文化

膳食纖維是我們最需要,但是又最缺乏的食物類別。蔬菜、海藻、菇類的膳食纖維,除了熱量低、體積大、水分含量高以外,更富含維生素與礦物質,成人建議一天攝取量是5 ∼7份,但是現今國人每天吃到的蔬菜量卻不到2份。

清腸道不只蔬菜 油脂、蛋白質缺一不可! © 由 華人健康網 提供 清腸道不只蔬菜 油脂、蛋白質缺一不可!

膳食纖維的國人建議攝取量是每日25~30g,不過根據近年來的國民營養調查結果發現,國人平均的攝取量大約是11~14g,有一些甚至不到10g,遠遠不及建議量的一半,特別以19~30歲的年輕族群最為嚴重。

其中尤其是上班族,由於工作忙碌,幾乎三餐外食,運動量又不足,且沒有正確地挑選三餐食物來源,吃飽就好,有吃就好,吃喜歡吃的,有時因為工作忙碌,有一餐沒一餐,跳一餐,一餐吃二餐。

除了營養素會攝取不均衡以外,發生便秘的機率也非常高。長期膳食纖維不足者,更會提高結直腸癌等疾病的發生率。

腸道不好,身體也不會健康!

民國103年由衛福部統計處所公布的十大死因當中,仍以慢性疾病為主,而會造成慢性疾病的產生,跟我們每天所吃下肚的食物息息相關。

清腸道不只蔬菜 油脂、蛋白質缺一不可! © 由 華人健康網 提供 清腸道不只蔬菜 油脂、蛋白質缺一不可!

腸道是主要吸收營養的器官,不管我們吃什麼,都會經過腸道,所以說腸道是全身最骯髒的地方也不為過,且是唯一一個可以容忍超過100兆以上的細菌存在的器官。當你攝取優質的營養,腸道將之吸收,運送到全身;相對的腸道也每天接受各種病菌的洗禮,不好的病菌、毒素,也會藉由此處被輸送,所以上帝將身體內大部分的免疫軍團都配置在此,來保護腸道黏膜的安全。

70%的免疫細胞例如巨噬細胞、B細胞、T細胞等等都集中在腸道,且有70%以上的免疫球蛋白A都是由腸道製造,用來保護腸道器官,所以腸道是影響我們身體健康十分重要的關鍵「免疫器官」。

一般感冒時大家第一個想到的就是吃藥,不過其實很多時候是不需要用藥,人體是可以自我痊癒的,且會自行製造一萬多種藥物,其中70%以上都是由腸道所製造,所謂「病從口入」,腸道不健康可說是萬病之源,腸道的健康與否主宰了整個生命體的健康狀況。

如果你腸道狀態不好,壞菌多於好菌時,免疫細胞前仆後繼,屍橫遍野,如此的免疫系統怎麼可能好呢?免疫系統不佳時,健康狀態又怎麼會好呢?

我們的腸道每18~24小時就需要「大掃除」,如果大掃除這種功能出現障礙,食物殘渣就會在腸道內慢慢堆積。別小看這些「堆積」,人體腸道的長度大約是身高的4~5倍,試著想像這麼長的「管道」,沒有每天好好清潔,會發生什麼事?

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膳食纖維須多元化攝取,就跟你不會拿馬桶刷去擦地板一樣!

要保持腸道的健康,最重要的就是要攝取足夠且「多元化」的膳食纖維。強調「多元化」在於,把我們的腸道想像成一棟建築物,要打掃時有各種清潔專用器具,腸道也是一樣的,需要各種不同的「工具」去清潔,才會做得徹底。就像我們不會拿拖把去刷廚房水槽,也不會用抹布去通馬桶的道理一樣。

確保「足夠的膳食纖維」,養成定期排便的習慣,加上補充足夠的水分、多運動也可以幫助腸道蠕動。無論如何,千萬不要仰賴「瀉藥」,攝取膳食纖維可以促進腸胃蠕動,縮短有毒物質接觸腸壁的時間以降低罹患腸癌以外,膳食纖維豐富的食物也含有許多維生素礦物質等等,對人體是有益的。

不過也有一種族群是大量吃蔬菜,但是依舊便秘,通常這種族群有可能是為了減肥,只吃大量的蔬菜,滴油不沾,沒有攝取足夠的「油脂」,沒有運動習慣,加上蛋白質也不足,腸肌力不足,所以即使攝取大量纖維,一樣容易造成便秘。

膳食纖維大致可分為「水溶性」、「非水溶性」二大類。雖不能被消化酵素分解消化,但能輔助身體維持血糖和膽固醇恆定,進而可以保護心血管,促進腸道蠕動並維持腸道有益菌叢生長。

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推薦以「蔬菜海藻菇類」作為每日膳食纖維補充的來源。以蔬菜而言,盡量選擇深綠色蔬菜,一碗煮熟的蔬菜大概提供 2g 的纖維,並盡量選擇當令當季的在地食材。

雖然高纖飲食有以上之優點, 但攝取過量時會促使腸道蠕動增加,使得身體對於維生素A、B、礦物質、鐵、鋅、鈣、鎂、銅的吸收量減少。不過依照外食族普遍的飲食型態來看,通常都是膳食纖維量不足,鮮少會出現過量的狀態,所以不必過度擔憂,反而應該更加注意是否餐餐都有攝取到足夠的纖維。另外,將主食換成「全穀根莖類」也是補充不足膳食纖維很好的方法,一碗糙米飯約有8g 的纖維,白吐司則是0g。

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本文出自寫樂文化《我救回我自己》

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