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清蒸、水煮、油炒哪個好?醫:營養不流失這樣吃

華人健康網 華人健康網 2016/11/22 記者林芷揚/台北報導

華人的料理方式超多變!煎煮炒炸樣樣行,清蒸、慢燉、涼拌也很常見,不管怎麼煮都好好吃!不過,吃美食也要顧健康,不同的烹調方式對食物營養的影響都不同,那到底哪一種料理方法,才能保留較多的營養素呢?

清蒸、水煮、油炒哪個好?醫:營養不流失這樣吃 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 清蒸、水煮、油炒哪個好?醫:營養不流失這樣吃

香煎豬排、酥炸雞腿、快炒牛肉…這些都是台灣人愛吃的菜色,油煎、油炸、油炒可說是一般家庭和和餐廳最常使用的幾種烹調方法。

油煎油炸溫度高 當心破壞維生素

家醫科醫師陳衛華表示,煎炸類的食物確實口感較好,因此廣受歡迎,但是,油煎和油炸的溫度較高,會破壞食物中的抗氧化物,不但容易增加自由基、產生致癌物質,還會減少食物中的各種維生素。舉例來說,肉類含有較多的維生素B群,但經過煎炸之後,含量大約會下降30%~40%之多。

油炒控制用油量 多翻炒使受熱均勻

至於油炒的方式,用油量比油煎、油炸少,溫度也較低,相對來說比較健康。不過,還是要控制用油量,並且多加翻炒,使得食物均勻受熱。

不喜歡吃太油的話,還有水煮、清蒸、生吃的料理方式。雖然這些料理方法比較沒有致癌疑慮,但對於營養素的保存不一定就比較好。

長時間水煮蔬菜,其中的維生素很容易受到破壞。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 長時間水煮蔬菜,其中的維生素很容易受到破壞。

長時間水煮蔬菜 維生素大量流失

以水煮來說,比較能保留食物原本的顏色,也不會增加太多自由基,但是,陳衛華醫師提醒,如果長時間烹煮蔬菜,其中的維生素很容易受到破壞,維生素B群含量大約會下降40%,維生素C更會大幅減少70%之多!至於脂溶性維生素,如維生素A、D、E,則會流失到水中。

因此,建議避免長時間水煮食物,如果可以,最好連湯汁一起飲用,才能攝取流失至水中的營養素。另外,烹煮的食材不要切得太小塊,減少切面也能保留更多養分。

那麼,清蒸和生吃的方式,會吃進較多營養素嗎?

高溫、長時間燉煮容易破壞食材中的維生素B群和維生素C,建議以小火慢燉的方式燉湯比較健康。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 高溫、長時間燉煮容易破壞食材中的維生素B群和維生素C,建議以小火慢燉的方式燉湯比較健康。

清蒸易保留養分 生吃蔬果也營養

若想吃進更多好處,陳衛華醫師建議,不妨使用清蒸的方式,不但比較能保存營養素,還可以盡量保護食物的顏色與營養結構。另外,針對蔬菜、水果、堅果、種子類的食物,儘量洗淨之後直接生吃,可以攝取較多的營養!

小火慢燉較健康 燉湯留住營養

無論是重口味還是愛吃清淡的人,飯後都不免要喝上一碗熱湯,感覺才是完美的結束,而燉湯也是台灣常見的料理。燉湯就類似水煮的方式,好處是食物營養素會流進湯中,我們很容易一起喝下肚,而且食物經過燉煮之後,蛋白質、膳食纖維等營養也會變得比較容易消化。

不過,就像水煮一樣,高溫、長時間燉煮容易破壞食材中的維生素B群和維生素C,因此記得以小火慢燉的方式燉湯,比較健康。

使用微波爐加熱食物時,建議短時間加熱即可,若長時間加熱容易使食物產生大量的自由基,不利健康。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 使用微波爐加熱食物時,建議短時間加熱即可,若長時間加熱容易使食物產生大量的自由基,不利健康。

富含油脂飲食 勿長時間用微波爐

除了以上常見的料理方式,大家偶爾還會使用微波爐加熱剩菜,或是與親友聚會時享用燒烤食物。陳衛華醫師提醒,微波爐加熱時產生的溫度極高,雖然對短時間加熱的食物不會產生太大影響,但對加熱時間較長的食物,尤其是含油量大的食物,就會產生大量的自由基,因此應避免長時間加熱。

燒烤食物易致癌 維生素也遭破壞

至於大家愛吃的燒烤食物,就與油煎、油炸食物一樣,肉類中的維生素B群容易受到破壞,而燒烤的高溫也會產生自由基與致癌物質,沾附在燒烤食物上,吃下肚之後進入人體,影響健康。建議還是少吃燒烤食物,並且充分攝取新鮮蔬果,幫助身體抗氧化,健康吃美食不怕癌!

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