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減肥停滯期怎突破?掌握5要點瘦身非難事(中)

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/23 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格
減肥停滯期怎突破?掌握5要點瘦身非難事(中) © 由 華人健康網 提供 減肥停滯期怎突破?掌握5要點瘦身非難事(中)

常有人會問營養師「體重最近沒有減,是否出現體重停滯期,是否需要繼續吃更少的食物,做更多的運動,以便讓攝取量<消耗量,讓體重能繼續往下減?」當然,你可以選擇繼續「吃更少動更多」是可以暫時性地讓體重繼續往下減的,但下次體重又不減時,怎麼辦呢?繼續再吃更少,做更多運動?然後呢?到你的極限:無法再吃更少,做更多運動後怎麼辦?到時候再說嗎?一輩子這樣嗎?還是最後再選擇放棄減肥成功的夢想呢?

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當然,我們都不希望努力到最後的結果是這個樣子,這也是為什麼營養師苦口婆心,花很多時間與篇幅,就生理或從其他角度來探討體重停滯的原理,目的就是希望大家能清楚明白,並正視我們體重為什麼會遇到停滯不前的問題。孫子說『知己知彼,百戰不殆』。

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唯有真正了解體重為什麼會出現停滯,才能夠真正地解決這個問題,在減肥這場戰爭中百戰百勝,達到我們『減肥成功』的最終目標。

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體重是身體適應環境的結果!

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所謂的體重停滯,就是體重維持不動,此時意味著『攝取量』=『消耗量』這個公式在本部落格我們已多次提到,相信大家都不陌生。而我們上一篇文中也提到,減肥過程中身體的基礎代謝,生理活動量及食物攝食產熱效應等因素也會跟著降低,導致消耗量降低,最後使得『攝取量』=『消耗量』而讓我們體重呈現維持不動。

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儘管看起來確實會有生理因素造成體重停滯問題,但若你詢問營養師時,我會告訴你導致體重停滯的主因會是「心態的停滯」,其次才是生理的停滯!

會有這樣的答案因為在營養師近七年的一對一減重諮詢中發現,大部分的人減重速度減緩或停滯的問題並非純上述生理因素所致,更多的是心理、態度等的問題,對食物的認真及執行程度放鬆了,減肥動機變弱了,對食物的認知改變了等與心理、態度有關的問題而影響減肥速度。

此外,若純粹是因為生理代謝降低所致的話,對代謝的影響應該是漸進式、緩慢的(舉例來說,你的代謝若因生理因素而每天減少30大卡的話,也要累積到7700大卡才能影響一公斤的體重,換句話說,至少需要8.5個月才會抵消你所減的 一公斤 體重)。

但大部份會提到體重出現停滯問題的人,多半是上個月速度還好好的,最近一週或一個月體重卻都沒有減。根據包括臨床實際經驗及理論,我會建議大家,當遇到體重停滯時,先從飲食找起原因。

相信如果眼尖的人應該有發現到,在上篇部落格文章中營養師有提到「當我們體重適應環境後會自然地停在某公斤數,此時,這個體重可視為身體適應環境(包括飲食,生活形態與習慣等種種因素)的結果。」為什麼會強調身體『適應環境』,並提到飲食,生活形態與習慣等因素呢?

其實就是為了要替本文埋伏筆,目的是為了讓大家學會去思考導致體重停滯問題的原因?提供系統性的資料協助大家尋找自己體重減不下來的原因。而更重要的就是希望慢慢帶給大家一個重要的減肥觀念,你減肥過程中對食物的心態、所建立的飲食習慣等會決定與影響體重,因為體重就是身體適應環境(包括飲食型態與生活習慣等)。

所以,不儘為了減肥還是為了日後體重的維持,你都要養成良好的飲食與生活習慣。『過程遠比結果重要!』請不要光將減肥的重心放在食物熱量上,建議你應該發更多時間在習慣與心態養成上。

因為營養師以前的臨床經驗發現,很多人只注重卡路里與食物熱量,並沒有在減肥過程中養成正確的習慣與心態,因此,當體重減完不減時,很容易胖回去原本的體重,因為她的心態與習慣還是維持在以前胖的時候的狀況,記得,體重是身體適應環境的結果!

體重停滯?先從飲食與態度找原因!

攝取量若等於消耗量,我們的體重會呈現維持。有鑑於消耗量(新陳代謝)並不會快速降低,且減肥過程中心態等習慣等主要是影響攝取量,故當我們體重出現停滯時,我建議先從飲食,就是攝取量上來找問題。

所謂的攝取量指的就是從食物所吃入的熱量。我們從食物吃入多少熱量可從飲食紀錄(或稱飲食日記)計算而來。但是為什麼會吃入這些食物,導致最後一天總共吃了這麼多熱量呢,這則是影響體重的原因。

下面是會影響攝取量的因素,也是營養師在過去多年臨床一對一減重諮詢中,最常見顧客體重減不下來的一些原因範例,在此提供給大家做為參考:

1.習慣的用餐的場合

不同用餐場合,廚師料理食物的喜好、食材的用量、烹調用油等習慣均不同這些因素都可能影響體重。舉例來說,以前曾遇到有很多類似案例,例如有些人只要會假日就胖,結果發現因為假日會回娘家吃飯,而因為娘家媽媽煮的東西比較油膩,或煮得外面賣的好吃,或是炒的菜量較多,讓她不由自主地吃入較多的食物,而導致體重胖起來。

或是一樣是吃牛肉麵,但吃三商巧福的牛肉麵時因為湯較不油或麵量較少而體重較好,但吃某北方牛肉麵館的牛肉麵時則因為牛肉料及麵較多、湯較油而每次吃都每次體重不會瘦。

營養師的話:有沒有發現即便是一樣的食物但可能有可能會影響你的體重?找找看吧,有沒有這類型的因素存在而影響我們最近的減肥速度?

2.個人飲食喜好與習慣

舉例來說,一般人在買便當時,點的總是哪幾種口味;而即便到自助餐那種有很多菜色可以選擇的場合時,也會因個人愛吃或習慣吃的東西就是那幾樣,而最後總是吃固定的食物。

個人飲食喜好會深刻影響我們對食物的挑選,進而影響食物的熱量,因為當你的飲食喜好受到影響時,可能會影響你所吃的食物熱量。例如,有些人因為聽說素食熱量較低,有助減肥,而改變餐廳的選擇,但最後卻因為素菜炒得相當油,不見得幫助體重降輕;有人聽說吐司熱量較低,而改成以吐司為主的飲食,結果卻因為低估吐司的熱量,而導致體重瘦不下來。

營養師以前一對一減重諮詢時,曾遇到有人因為聽說喝苦茶有助排毒減肥,而養成每天喝一大壺的苦茶,而導致體重停滯不同,最後才發現原來她的新習慣,苦茶中有加糖,因為額外吃入較多的熱量導致她體重沒有瘦。

營養師的話:有沒有發現當你飲食習慣改變時,也可能會影響你的體重?如果最近體重停滯不前的話,找找看吧,看最近有沒有聽說了什麼.加了什麼新食物到你的飲食中,研究看看是否是這些因素影響我們最近的減肥速度?

3.用餐習慣

包括用餐的次序、每餐習慣吃多少青菜、喝多少湯等,及是否因為天氣冷熱而影響用餐習慣或對食物選擇等。相信很多人應該都有這樣的感覺,天氣冷會比較想吃鹹的東西,喝點熱湯,吃冷的就不容易感到飽;天氣熱的時候會較習慣挑選冷的東西,這些最後都會直接影響你的食物攝取。

有些人聽說青菜與水果熱量較低,而養成吃較多青菜與餓的時候會挑水果吃的習慣,這也會讓你習慣吃入固定比例來自蔬果的熱量,進而影響一天下來的總攝取量。舉例來說,我曾發現有些人為了減少熱量每餐一定會燙兩大碗青菜吃,而其他食物吃少一點,但最後體重還是遇到瓶頸,故詢問營養師是否要繼續在吃少一點。

但事實上,她也許該思考的是否做些改變,例如減少青菜的量(因為青菜是熱量較低,但非沒有熱量,若青菜量不改勢必會從中佔了一大份的熱量配額)而改吃一些較營養有助新陳代謝提升的食物。

營養師的話:有沒有發現在用餐時的某些習慣會對你的體重造成影響?最近體重有遇到停滯現象嗎,想想看,看最近有沒有在用餐方面有何改變,或自己目前現有的用餐習慣是否有可改善的地方?

4.生活環境與習慣

當我們處於不同生活環境時會直接影響起床與睡覺等作息時間,進而影響三餐用餐時間,以及一整天下來運動或從事生理活動的時間。例如有些人會因為從校園進入職場,生活環境與作習等的變化,而使體重變胖;或因為最近熬夜,故多了一餐宵夜,因多吃而變胖。

在減肥過程中最常見的生活環境變化就是假日,出遊旅行,或有特殊的社交應酬時,這些場合均會影響生活作息並直接影響我們對食物的選擇。

營養師的話:有沒有發現體重在某些場合或時機時減的速度會和平常不一樣?有沒有發現體重本來瘦的很好,但在某些時候會胖起來導致一個星期結算下來體重是沒有減的?想想看,是否有這類隱藏性的原因影響你的減肥?

5.個人對減肥與食物的態度

簡單地說就是動機和執行程度。就營養師多年的臨床一對一減肥諮商經驗,大部分的人在一開始減肥時,動機最強,對食物的徹底程度(例如份量的斤斤計較程度,過水是否徹底、食物是否油膩的講究程度等)會較高,以及對食物的抑制力也較強(例如為了瘦下來,千般食物在前不動於色)。

但隨著體重的減輕,對減肥的動機下降,對減肥的態度及執行減肥的徹底程度也會跟著改變,有些東西差不多就OK,看到食物時告訴自己先吃了明天再來減等。

營養師的話:這個問題在減肥過程中很容易出現,且很容易被忽略。很多人很難想像態度怎麼會影響減肥,但請不要懷疑,這是絕對會的。

你可以試著去把剛減肥時,或你體重減肥速度很快時的飲食日記拿出來和目前你體重遇到停滯時的日記比對,看看體重減得好和減得較差時,對食物的選擇,量的把握,油的程度;以及吃到熱量較高的食物後,後面幾餐或幾天的飲食吃法,你就會發現,人是有惰性&減肥動機是很重要的。

(待續)

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/33/34204

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