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減肥外食快樂吃 挑對食物減卡好輕鬆

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/3/1 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格
減肥外食快樂吃 挑對食物減卡好輕鬆 © 由 華人健康網 提供 減肥外食快樂吃 挑對食物減卡好輕鬆

減肥不難,難的是如何不因減肥而影響社交生活、讓減肥生活化,走到哪裏、吃到哪裏,同時還能兼顧到減重!今天就讓我們來學學如何在小吃攤挑選食物,輕鬆就能控制好卡路里,兼顧外食與減肥大業。

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認識麵食小吃攤的食物**

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不管你住在台北或是中南部,台灣的街頭巷弄分佈最多的小吃店應該算是麵食小吃攤了。這類店面大部分都是以麵食為主,再搭配點小菜。現在,就讓我們來認識一下這類店面最常見的食物種類:

主食類各式麵類:有乾麵、湯麵;有沒料的(陽春麵),也有加料的(餛飩 麵、豬肝麵等)。這類食物在食物分類上屬於澱粉類含量較多的『主食類』。

湯類:有各式各樣的湯,如貢丸湯、味增湯到豬肝湯等不等。基本上,湯裡的料多半屬於『肉類』。

小菜:大多以『肉類』為主,如切豆干、滷蛋,或肝連肉、魷魚等;有時也看得到諸如海帶或小黃瓜、泡菜類的『蔬菜類』小菜。

燙青菜:最常見的就是清江菜、菠菜或大陸妹等,當然,它們屬於熱量低的『蔬菜類』。基本上,100公克的青菜約有25大卡左右的熱量,卡路里並不高。不過,要注意燙青菜上所淋的油蔥肉燥或魯汁,這些可是高熱量的東西。

輕鬆點,快樂吃!

挑對食物,減卡真輕鬆!

不管在哪裡吃東西,最輕鬆的『減卡方法』就是挑對食物。一湯匙的油就有半碗飯左右的卡路里,因此,只要挑對食物(例如挑選湯麵來取代乾麵),就可輕輕鬆鬆減少上百卡的熱量,讓你能兼顧到飽足與窈窕。那麼,在麵攤該如何挑呢?食物選擇策略:

1.主食(麵食)方面

湯麵>乾麵;清湯麵(如豬肝麵等)>羹湯麵(如花枝羹等)

解釋:乾麵要比湯麵多加上額外的油的熱量,羹湯要比清湯類多了勾芡的麵粉及調味料的熱量。這種卡路里的差距可從數十大卡到上百大卡。

2.湯類

清湯類>高湯類>濃湯類;此外,料較少的湯品(紫菜湯、味增湯、海帶芽湯或蘿蔔湯等)>肉類為主的湯品(排骨湯、豬肝湯等)

解釋:同樣地,濃湯或羹湯等較高湯,以及較清湯類有更多額外的熱量;而料較多的湯品因為"料"本身有卡路里的緣故,故料越多熱量就越高。

3.小菜類

蔬菜類型的小菜(如魯海帶、涼拌小黃瓜、泡菜等)>肉類型的小菜(如豆干海帶、皮蛋豆腐、滷牛腱等)

解釋:因為肉類的熱量較蔬菜類的熱量高所致。

估算份量,卡路里不難衡量!

如果你有在算份量的話(以3主食2肉類為例),你可以有下面兩個選擇:

1.選擇肉類湯麵(如豬肝麵、肝連麵等)為主

一次將主食類和肉類的份量吃足,在點個蔬菜類的小菜。基本上,麵攤的麵(一球的量)約3份主食,而只要挑選四湯匙左右的豬肝或肝連肉的話,就是2份的肉類,這樣吃起來就剛好是3份主食2份肉類的量。

當然,為了增加飽食感,你可以切盤海帶,或點盤小黃瓜或泡菜等小菜,或是燙盤青菜。如此一餐吃起來約3×70+2×75=360~400大卡。(多點青菜要略微多加點熱量)

2.選擇陽春麵

再切個肉類小菜,可加點些蔬菜類的小菜。同樣的,陽春麵一碗算3份主食,在點個肉類小菜(份量計算方式參考下表),並點清菜類的小菜或燙青菜,如此也是將熱量控制在3主食2份肉類(360~400大卡左右)。

常見麵攤肉類小菜的份量計算方式

3.其他食物選擇與變化

如果你食量較大的話,為了增加飽食感,你也可以點碗湯來喝。基本上,如果是紫菜蛋花湯、味增湯、豬血湯或蘿蔔湯這類清清如水也沒有什麼料的湯的話,可以估個50大卡左右;如果是蛤利湯或苦瓜排骨湯等有些微肉類,或是酸辣湯等有較多料且勾芡的湯的話,約要估個100大卡。

但如果是豬肝湯、肝連湯或牛肉湯等以較大量肉類為主的湯的話,就要直接計算其中肉類的量,一般這類湯一碗約2~3份肉類左右,也就是有150~250大卡(記得,湯還是少喝一點)。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/36807

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