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減肥外食輕鬆吃 早餐這樣挑吃出好身材

華人健康網 華人健康網 2016/2/15 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格

老實說,我覺得台灣實在是美食寶島,不只午餐或晚餐種類豐富,連早餐的選擇也相當多。幾年前曾去香港出差,發現他們食物的選擇實在很貧乏,早餐多半是港式那種很油膩的茶餐廳早餐,或魚蛋麵等典型香港的食物,想找三明治店這類餐廳還找了半天,很多地方還看不到。

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台灣早餐種類豐富,店家之多,幾乎一條街就可找到很多家賣吃的,從包子煎包類、蚵仔麵線類的小店,到油飯炒米粉、廣東粥、飯糰類的攤販,到複合式三明治早餐店等,種類多得實在沒話說,講到吃,還是台灣好。

但也因為早餐的選擇種類實在太多了,所以無法在一篇文章裏將這些台灣常見早餐介紹完畢,故會分幾次來寫早餐的食物選擇。當然,在這麼多早餐店裏,首先要介紹的就是在台灣最常見的早餐連鎖店的早餐。

早餐店食物知多少(菜色介紹)

在台灣,複合式早餐店可並非只賣土司和三明治等簡單的東西呢,基本上,只要是鐵板能製作出來的食物,在早餐店都可看得到。從現成的三明治類,現烤的三明治或厚片土司,漢堡類到各種口味的蛋餅,甚至鐵板麵,煎餃和蘿蔔糕等中式早餐,幾乎都可以找得到。下面是這類早餐店最常見的食物:

常見早餐店的食物

主食類:

1.現成三明治類(四片吐司夾餡,對切成三角形供應)。

2.現作烤xx吐司(兩片烤吐司夾肉鬆蛋或鮪魚蛋)。

3.厚片土司(厚片土司塗上奶油/巧克力/花生/草莓等各式果醬)。

4.漢堡(漢堡麵包夾上漢堡肉和蔬菜等餡料)。

5.各式蛋餅(口味眾多,幾乎吐司或漢堡常夾的餡料都可添加在蛋餅中,例如玉米蛋餅/火腿蛋餅/鮪魚蛋餅等)。

6.蘿蔔糕、煎餃等。

7.鐵板麵

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飲料/湯類:

常見飲料包括奶茶、紅茶、咖啡、牛奶、豆漿、果汁等。最常見的湯則是玉米濃湯。

吃出窈窕與身材 食物選擇與熱量計算

這類早餐店的最大特色就是它的「大煎盤」,幾乎所有的食物都經過大煎盤的「油煎」處理,也因為這個動作,讓食物的含油量劇增,大大添增了它的發胖率。而另一個特色則是以三明治、漢堡等主食類食物為主角。

其優點則是因為可加在三明治與漢堡內的食材相當豐富,較容易做到均衡營養的原則。常見的夾餡包括了屬於肉類的漢堡肉、蛋、培根、火腿、起司、鮪魚、肉鬆;蔬菜類的番茄、美生菜、洋蔥等;以及諸如果醬、玉米、蕃茄醬等其他材料。

基本上,除肉鬆及起司外,大部份的肉類都需要經過「油」的調理,蔬菜類則較好,多半是直接放上去,沒有用油調理。這類食物的熱量高主要是來自大量油脂的使用,包括煎煮用的烹調用油,以及將夾吐司時所塗抹的奶油或沙拉醬,如果能減少這兩大類的油脂用量,就可輕鬆減去50~150大卡的熱量。

★ 食物選擇/減卡技巧

1.減少油脂的用量

油脂主要來源有二:煎肉類食物(漢堡肉,火腿和蛋等)所用的油和麵包塗醬,故可點現做的烤三明治,請老闆不要用油去煎,且讓老闆不要塗上美乃滋等油脂塗料(根據我的經驗,只要跟老闆說怕胖少放一點油,基本上老闆都蠻樂意配合的)。若不好意思的話,也可挑整塊肉排的肉來取代油脂較高的漢堡肉,或選擇夾起司和肉鬆等餡料的三明治(因為這類材料不需要再用油去煎)。

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若想吃蘿蔔糕等需要煎的食物,也是秉持這個原則:請店家不要用油或用較少的油來煎你的食物。(小提醒:記得一湯匙油就有半碗飯熱量,只要你出個口就可達到少吃半碗飯的效果,何樂而不為呢)

2.減少附餐的熱量

簡單地說就是單點,不要再喝飲料或濃湯,而以白開水來當飲料。若真得想喝有味道飲料的話,建議可到便利商店買無糖的茶、無糖豆漿,或低脂/脫脂奶等來搭配。這樣下來較容易將熱量控制在300大卡以內。

小提醒:記得一般飲料約含10%左右的糖,這意謂著一杯500cc 的飲料約有50公克的糖,也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料,一個月可多減快一公斤的體重。

3.若想將熱量控制在200~300大卡間

可選擇半邊的三明治類產品(因為量較少相對熱量也較低),或是現烤兩片土司 夾火腿蛋或肉鬆蛋(少油特製),如果請老闆順便去吐司邊的話,熱量也可控制在250~350大卡間。

◎常見早餐卡路里表(參考值)

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備註:份量計算方式:蛋和起司一個一份肉類,火腿約半份肉類(一份肉類為75大卡);漢堡肉或里肌肉片用手指量大小估算,一般約1~2份肉類之間。一般早餐店吐司較薄,一片(去邊)約一份主食(70大卡),漢堡麵包則是一套三份主食。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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