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減肥外食輕鬆吃 麵攤小菜知多少?

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/10 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格
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談到減肥要怎麼吃?台灣街頭巷弄常見的麵攤小吃,可說是一個很好的選擇,因為它具備熱量低,飲食均衡及烹調清淡三大特色,對於想減肥但卻三餐外食,無法自己準備食物的人來說,只要稍微用心,選對食物,很容易將熱量控制在400~500大卡間,吃得飽又能瘦,達到減肥目標。今天,我們就特別針對麵攤小吃中最常見的一類食物~各式小菜來做介紹。

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只是小菜一碟,但是非常重要性!

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「小菜一碟」常被用來形容事情很簡單,但儘管只是小菜一碟,對外食減肥者來說卻是很重要的,因為你能不能吃得均衡、吃得飽,都要靠它,小菜主要有兩個功用:

一、協助你吃得均衡:一般麵攤小吃最不缺的就是各式麵食類主食食物,想要達到飯、肉、菜都有的均衡目的,小菜可謂不可少。小菜中最常見的就是肉類與蔬菜類食物,而麵食類屬於主食,若能搭配肉類和蔬菜,可讓該餐的營養變得更為均衡,且搭配蛋白質與纖維還有助降低該餐飲食的GI值,減少澱粉轉變為脂肪的機會。

二、讓你吃得飽、吃得滿足:麵食類因為吸水膨脹故雖然看起來量多,但光吃麵飽食感較差且不容易滿足慾望,適當搭配點小菜不僅可以增加飽足感也能增加滿足感。

想想看,一個貝果麵包+一盒小小鮮奶VS一碗麵+3樣小菜,兩者熱量都在400~450大卡間,哪個吃起來比較會有飽食感?哪個吃起來比較會有滿足感?哪個吃起來比較不會覺得有壓抑感?答案當然是麵+小菜的組合了!所以不要看它只是小菜一碟,外食想吃得飽又吃得好,你一定不可不認識小菜。

認識小菜分類,讓你輕鬆選、快樂吃!

在溫州大餛飩麵店、水餃店、牛肉麵店、麵館等地我們總可看到一盤盤的小菜,我們到底該如何選才能吃得飽、又吃得巧,不會妨礙我們的減肥大計呢?

最簡單的方法,就是學會去判斷小菜屬於哪一類食物,如此就可輕鬆知道大概怎麼搭配比較不會胖了。我們日常所吃的食物依主要營養素不同而分成五大類,含澱粉較高的主食類,蛋白質較高的肉類,蔬菜類,水果類,還有烹調食物少不了的油脂類。每類食物主要營養素與熱量均不同,而同類的食物營養素和熱量接近,故只要掌握該小菜的食物分類,就很容易知道該如何搭配你的主食。

肉類

肉類指蛋白質含量較高的食物,包括豆類、蛋類,豬牛羊雞鴨鵝或海鮮魚貝等動物性肉類。每份肉類有75大卡,熟重約30公克,大小約兩指長寬。

常見肉類小菜:包括單種食材的滷豆干(五香豆乾、大黑豆乾)、鹵素雞;涼拌豆皮、豆干絲,三色蛋,炸豆腐等。及混合食物的豆干魯蛋、皮蛋豆腐、炒小魚豆干等。有些店裡的小菜是現切的(黑白切),常見肉類的小菜則有鯊魚燻、粉肝、豬肝連、鵝肉、火雞肉等。

蔬菜類

大多數植物性食物,從一般我們常見的蔬菜,到海帶海藻與菇類。每份蔬菜100公克,熱量25大卡。

常見蔬菜小菜:包括泡菜、豆芽、小黃瓜、海帶、高麗菜、花椰菜、長江豆、木耳等各式涼拌菜;還有醬苦瓜、醃筍乾、辣茄子等醃製小菜。一些現切(黑白切)店裡還會有芥菜、筍子、豆子、茄子、花椰菜等各式只川燙處理,吃時沾醬食用的小菜。另外,有些店還會提供燙青菜。

上述蔬菜類和肉類是麵攤小吃最常見的小菜,除此之外,偶而我們也會看到主食類和油脂類的小菜,例如花生、豬頭皮等小菜就是屬於油脂類;而牛蒡、南瓜等則屬於主食類。

小吃攤點小菜,首重「平衡」!

因為一般人的主食是澱粉(不管你是點冬粉、米粉,還是麵條、粿仔、刀削麵等),故小菜最好挑肉類和蔬菜。如果你的主食(澱粉)本身沒有肉,則宜挑選1樣肉類小菜,1~2盤蔬菜類小菜來達到飯肉菜都吃的均衡狀態;

如果你本身挑的是有肉類的麵(如豬肝麵、鵝肉麵),則因已有主食、有肉類了,所以就比較適合僅挑蔬菜類的小菜來搭。若你很想吃某個小菜,但它是主食類(如牛蒡),那麼你還是可以點肉類和蔬菜類小菜,但原本的麵食僅吃一半或少吃1/3以平衡小菜多出來的主食就可以了。

另外,稍微留意一下,儘管都是蔬菜類小菜,但也有烹調上的差異,例如有涼拌的,有些是用炒的(炒小魚乾),有重口味醃製而成的(這類小菜會額外加辣油、香油等油脂),或用醬汁魯到深色入味(一般醬漬為了不那麼死鹹,多半會加糖或其他調味,甚至可能先炒再醃製)。

甚至有的店提供的蔬菜是燙過再加上油蔥肉燥,故除了蔬菜本身的熱量外,還會有額外的油脂或糖的熱量。故僅管是吃蔬菜類,千萬不要以為蔬菜本身熱量很低,多吃無礙,還是要學會判斷熱量高不高,以決定是否要吃很多。

基本上,透過吃到嘴吧的感覺,觀察殘留在盤底的醬汁,或右手指頭去沾醬汁感覺油膩感,或可將取一小塊小菜放在衛生紙上,從滲透的狀況觀察油脂含量…透過這些方法我們也可判斷選哪種蔬菜類小菜熱量比較低。(如下圖,同樣是蔬菜類小菜,但光用看的也可知道選茄子的熱量絕對高於小黃瓜)

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/34003

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