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減肥減到狂掉髮?補4營養素吃出好髮質

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/4/15 記者黃惠姍/台北報導
減肥減到狂掉髮?補4營養素吃出好髮質 © 由 華人健康網 提供 減肥減到狂掉髮?補4營養素吃出好髮質

減肥期間你是否曾經有過,洗頭時頭髮掉不停,多到阻塞排水孔,甚至隨便梳個頭髮,頭髮就掉滿地?在《華人健康網》5914呼叫醫師中,有網友提問:「減肥減到掉頭髮,該怎麼辦?」想要健康減重擁有完美身材的同時,還能保有烏黑亮麗的秀髮,讓營養師告訴你要怎麼做。

減肥期間你是否曾經有過,洗頭時頭髮掉不停,多到阻塞排水孔,甚至隨便梳個頭髮,頭髮就掉滿地? © 由 華人健康網 提供 減肥期間你是否曾經有過,洗頭時頭髮掉不停,多到阻塞排水孔,甚至隨便梳個頭髮,頭髮就掉滿地?

毛髮生長3階段:生長期、轉換期、休止期

頭髮是由蛋白質構成,若蛋白質攝取不足,會使體內黑色素不足,容易導致髮色變暗、變紅且容易斷裂。 © 由 華人健康網 提供 頭髮是由蛋白質構成,若蛋白質攝取不足,會使體內黑色素不足,容易導致髮色變暗、變紅且容易斷裂。

營養師蘇妍臣表示,毛髮的週期可分為生長期、轉換期及休止期3個階段。正常情況下約有90%的毛囊處於生長期、10%的毛囊處於休止期。

(資料來源:國健署) © 由 華人健康網 提供 (資料來源:國健署)

處於生長期的毛囊可持續2至6年,以每個月1公分的速率生長。過了生長期的毛囊會經歷3個星期的轉換期,再正式進入休止期。處於休止期的毛囊約會持續2~3個月,此時頭髮會因為深部毛囊萎縮,漸漸脫離頭皮造成掉髮。休止期末期時,毛髮會再次進入新的生長期,會有新生的毛髮慢慢產生。

鋅的適當攝取為每天15毫克,建議可以多攝取生蠔、牛豬羊雞肉、菠菜等富含鋅的食材。 © 由 華人健康網 提供 鋅的適當攝取為每天15毫克,建議可以多攝取生蠔、牛豬羊雞肉、菠菜等富含鋅的食材。

不當減重危害大 營養不良易掉髮

女性掉髮的原因很多,除了遺傳外,壓力、熬夜等因素外,不當減重也會導致大量掉髮!一般來說一天掉50~100根頭髮都在正常範圍內,但是當採取快速減重(單月減重超過5公斤)或單一飲食減肥(如只吃蘋果)時,身體會因為攝取的營養或熱量不足,先將僅有的養分供給體內重要的器官,當毛囊沒有足夠的營養供應時,就會提早進入休止期,造成大量掉髮的現象。

營養師蘇妍臣指出,當身體缺乏以下幾項關鍵營養素時,就容易出現掉髮的狀況:

狀況一/熱量攝取不足

當人體處於靜止狀態,身體要維持心跳、呼吸、生理、生化代謝等基本的生理機能,就需要消耗熱量,一般來說男生約需要1400卡~1600卡、女女生需要1200卡~1400卡。

由於頭髮是身體成長最快的組織之一,需要充足的養分才能正常生長,當每日攝取熱量低於基礎代謝率時,供應頭髮成長的能量不足,髮質不僅會變得粗糙,還容易會有掉髮的狀況。此外,長期下來,身體還會自動調降基礎代謝率,不僅容易復胖,以後就算吃得再少也瘦不下來。不過,若BMI超過35以上的民眾,則不適用於以上方式。

營養師建議:

減掉一公斤的熱量需要消耗7700卡,建議減重時以每天所需的熱量減掉500卡,再搭配適當運動,1個月瘦4公斤都在正常範圍內。要特別注意的是,一天攝取的熱量最低不能低於1000卡,否則可能會對身體造成傷害。

狀況二/蛋白質攝取不足

人體除了水分和脂肪以外,還含有大量的蛋白質(小單位為胺基酸),蛋白質是身體各器官組織的主要成分,還扮演促進體內各種循環代謝的角色。很多減肥者以為動物性蛋白質容易發胖,因而敬而遠之,其實這是錯誤的觀念,事實上頭髮是由蛋白質構成,若蛋白質攝取不足,會使體內黑色素不足,容易導致髮色變暗、變紅且容易斷裂。

營養師建議:

肉類、蛋、牛乳、乳製品、大豆或大豆製品等食材,都含有豐富的蛋白質,建議減重者可以參考以下公式,計算出每日需要的蛋白質克數:

低活動量:體重乘以0.8(久坐不動)

中活動量:體重乘以1.3(基本運動量、勞力性質工作、懷孕者)

高活動量:體重乘以1.8(高強度體能活動)

狀況三/鐵質攝取不足

缺乏鐵質是常見的掉髮原因之一,鐵質是人體合成紅血球及血色素所必需的重要元素,也是內許多機能運作的重要輔酶。當過度減重飲食不均,體內缺乏鐵質,人體無法合成足夠的紅血球時,頭皮因為無法獲得足夠血氧量,導致毛囊缺氧而掉髮。此外,即使是沒有減肥的民眾,若患有嚴重的貧血,也容易出現掉髮的狀況。

營養師建議:

根據衛福部建議,以下為國人每日建議鐵質攝取量:

10~18歲:15毫克(男&女)。

19~50歲:10毫克(男)、15毫克(女)。

51歲以上:10毫克(男&女)。

動物性食材中,豬、牛、羊、鴨以及暗紅色的魚肉等肉類,和內臟、雞鴨豬血等富含人體吸收率較佳的血鐵質;植物性食材,如黃豆、全穀類、堅果類、深綠色蔬菜等,也富含非血鐵質,但由於人體吸收非血鐵質的率較差,可以適度維生素C以利鐵質吸收。此外,建議餐後暫時不要攝取含咖啡因的飲料,以免影響鐵質吸收。

狀況四/鋅質攝取不足

鋅用以維持嗅覺、保持健康的免疫系統、構成蛋白質DNA、協助某些酵素的正常運作。若因為減重飲食中的營養不均衡,缺乏鋅可能會讓頭髮生長緩慢。

營養師建議:

鋅的適當攝取為每天15毫克,建議可以多攝取生蠔、牛豬羊雞肉、菠菜、南瓜子、堅果、蘑菇等富含鋅的食材。不過,要別注意的是,攝取太多鋅會導致噁心、嘔吐、食慾不振、腹絞痛等狀況,如果長時間過度攝取,還會破壞銅與鈣的吸收,建議應適量食用即可。

適量食用堅果、高纖全物類 補充半胱胺酸助生髮

減肥除了要攝取足夠的熱量、蛋白質、鐵質及鋅質預防掉髮外,有掉髮困擾的民眾,可以多吃堅果、高纖全物類,可以補充半胱胺酸,實驗已經證實,適度補充半胱胺酸6個月後,掉髮女性的頭髮生長速率會正常人相同

【營養師小叮嚀】:

不當減重除了會因為營養不均衡導致掉髮,若減重過程中壓力過大,也容易出現圓形禿。想要健康減重,除了飲食要均衡外,適度運動、充足睡眠、保持心情愉快也很重要喔!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/37625

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