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減肥減到皮膚乾又便祕 食物過水去油惹禍…

華人健康網 華人健康網 2016/4/29 記者黃惠姍/台北報導

天氣逐漸轉熱,大家都想快速瘦出有曲線的好身材!許多減肥的人,除了採取不吃澱粉的策略外,甚至所有食物都要過水去油,拒油脂於千里之外。但是,營養師表示,飲食中完全不碰油,不僅皮膚會乾燥、粗糙顯得蒼老,還會讓你便祕、月經失調!

減肥減到皮膚乾又便祕 食物過水去油惹禍… © 由 華人健康網 提供 減肥減到皮膚乾又便祕 食物過水去油惹禍…

飲食完全不吃油 皮膚乾燥、便祕、月經失調找上門

營養師蘇妍臣表示,油脂是人體所必需的營養素之一,除了是熱量來源外,也是組成細胞膜的原料之一,因此人體的所有細胞與組織,幾乎都必須要靠油脂,才能維持正常的結構和功能。

正在減肥的民眾,若飲食完全不碰油脂,長期下來,不但皮膚會乾燥、粗糙,皺紋增生顯得蒼老,還會導致便祕、月經失調、頭髮粗糙,嚴重甚至會影響發育,讓孩子發育遲緩。

1.皮膚乾燥、粗糙、皺紋

身體要有適當油脂,才能讓肌膚保有光澤、維持緊實、彈性。油脂有助於食物中脂溶性維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素吸收,若飲食缺乏油脂,影響營養素吸收,會使皮膚出現乾燥、粗糙,皺紋增生,整個人顯得疲憊、蒼老。

2.便祕

油脂是腸道的潤滑劑,減肥食用高纖食物的同時,若幾乎不碰油脂,腸道中的便便將會窒礙難行,反而會造成便祕。

3.月經失調

油脂和膽固醇是身體製造荷爾蒙的重要的成分,若長期攝取不足,可能會造成賀爾蒙失調,讓「好朋友」無法準時報到。

4.影響胎兒腦部發育

由於胎兒需腦部發展需要油脂,懷孕中的孕婦若因為怕胖,採取低油飲食,恐怕會影響胎兒腦部發展,孩子出生後發育也會較為遲緩。

一般來說,不建議減肥中的民眾一天油脂比例低於10%,而運動員則不可低於15%。 © 由 華人健康網 提供 一般來說,不建議減肥中的民眾一天油脂比例低於10%,而運動員則不可低於15%。

減肥的油脂比例 不建議低於總熱量10%

營養師蘇妍臣指出,正確的瘦身方式應為,挑選天然優質的油品,並「控制油脂攝取量」。根據衛福部每日飲食指南,每天攝取3大營養素,佔總熱量比例的建議比例為:蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%。一般來說,不建議減肥中的民眾一天油脂比例低於10%,而運動員則不可低於15%,以免減肥不成反傷身。

減肥時要減掉一公斤需要消耗7700卡熱量,減重時以每天所需的熱量減掉500卡,1個月瘦4公斤都在正常範圍內,建議民眾可以參照下表,計算出一天所需熱量及油脂攝取量:

(資料來源/國建署) © 由 華人健康網 提供 (資料來源/國建署)

以一位55公斤輕度工作的OL為例:

一天所需的熱量:30 x 55=1650大卡。

減肥時攝取的熱量:1650大卡-500大卡=1150大卡。

應攝取油脂熱量:1150 x 10%(最低攝取量)=115大卡。

油脂熱量換算為克數:115大卡/9大卡(油脂1克)=約13克。

飽和脂肪酸、單元、多元不飽和脂肪酸 1:1:1攝取較佳

市面上油品百百種,減肥時要攝取哪種油才健康呢?營養師蘇妍臣表示,油脂種類包括飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,建議以1:1:1,或是美國心臟學會提出的比例為0.8:1.5:1的比例攝取較佳,而烹飪油中的葵花油,就符合此比例原則。其他油脂的分類可參考下表:

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飽和脂肪酸、反式脂肪傷身 攝取要有限制

營養師蘇妍臣提醒,飲食中若攝取過多飽和脂肪酸,會增加體內膽固醇合成,使多餘的膽固醇堆積在血管壁,增加罹患心血管疾病的風險,建議飽和脂肪酸攝取量勿超過一天熱量的10%,以一天熱量1650卡為例,飽和脂肪酸勿超過18克(165卡)。

此外,市售麵包、蛋糕、餅乾、洋芋片等,因為要高溫油炸或增加風味,常會添加反式脂肪,但目前已知反式脂肪對人體的心血管有害,建議減肥的民眾盡量減少攝取加工食品,減肥才能吃的安心又健康。

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