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減肥減到貧血?正確補血這樣吃

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/2/8 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格
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當出現貧血時,可多吃有助造血的食物,或直接補充對貧血有幫助的營養品。有鑒於紅血球的壽命為120天,所以當一個人出現貧血症狀時,可能已經缺血很久了,在大部份的紅血球和血紅素都不健康的情況下,才會出現貧血的症狀。故在透過營養補充來改善貧血時,約需要兩、三個月的時間,等到大部分新生的紅血球與血紅素都健康的情況下,症狀的改善才會較明顯。

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飲食補血指南

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因為大部分的貧血多因缺鐵或蛋白質等營養不均問題所致,下面提供了一些相關的飲食建議:

1.多攝取紅肉或內臟等富含鐵質的食物

食物中最佳的鐵質來源是肝臟,其次則是牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。乾豆類及蔬菜則是植物中鐵質的最佳來源,其次如葡萄乾、紅棗、黑棗(prune)、綠葉蔬菜、全穀類等。

2.素食者

請多吃深綠、紅色或紫色等富含鐵或葉綠素的蔬菜。如海帶、菠菜等,可建議顧客在吃蔬菜時加點醋來幫助鐵的吸收,或是飯後吃個富含維生素C的水果以提高鐵的吸收率。

3.水果

多吃草莓、奇異果、柳丁、橘子等水果,含豐富維生素C的水果可幫助提升鐵的吸收率。

4.茶飲

茶、可樂或咖啡等含含咖啡因飲料請在吃飯前後1小時飲用,以免期干擾到鐵的吸收。

5.高鈣食物與富含鐵的食物錯開使用,避免對鐵質吸收的干擾。

營養補充品方面

1.綜合維生素與礦物質

選擇營養素劑量為100%DV(註:DV是Daily Value的意思,是每日飲食建議攝取量的縮寫)的綜合維生素與礦物質營養品其,以滿足造血過程中所需營養素,包括維生素C、葉酸、維生素B6、維生素B12、菸鹼酸、維生素E等維生素,及銅、鋅、錳、鈷、硒等的基本需求。

2.富含鐵或蛋白質的營養補充品

針對蛋白質攝取不足或蛋白質攝取品質不佳者可補充蛋白質類營養補充品;針對素食或動物性含鐵食物攝取較少者,可選擇含鐵的營養補充品。(註︰鐵質的每日建議攝取量為10~15毫克,女性的需求高於男性。) 有鑑於鈣與鐵間的競爭性關係,所以補充鐵的產品最好不要同時含有過高的鈣質。

注意:地中海型貧血患者及男性勿長期、大量補充鐵劑,否則容易導致負面傷害(如因鐵的沉積而損傷肝脾,或因鐵的氧化而造成過多自由基問題等)。

3.富含葉綠素的產品

葉綠素的結構和血紅素類似,其中只差在葉綠素所攜帶的是鎂,血紅素則是鐵。因此攝取富含葉綠素的產品,可輕鬆獲得含有鐵以外的造血所需相關營養素。這類產品只要再加上鐵的補充就成了完美的補血營養組合了。

【營養小百科】認識會影響鐵質吸收的飲食因素

A.來源:動物性與植物性鐵質

來自肉類、禽類及魚類的鐵質,約有40%是血基質鐵(heme iron),其餘是非血基質鐵(non heme iron)。血基質鐵的吸收率較高,大約有15%,而非血基質鐵佔了食物中鐵質總量的80%以上,它的收率只有2-20%。

非血基質鐵,若必需是在通過十二指腸及空腸前段時,成為溶解型式,才能被吸收, 因此容易受到飲食中其它營養素及物質的影響,而血基質鐵則較不受影響,這是因為小腸中有特殊性血基質結合位置(specific heme-binding sites)的緣故。

實用概念:故補血的食物還是選擇紅肉等動物性食物效果較佳。

B.影響鐵質吸收的食物及營養成份

1.多酚類、植酸與單寧酸:

植物性食品中所含的多酚類(polyphenolics)及植酸(phytates)會與非血基質鐵結合,降低其溶解度而使吸收率減低[植酸存在於全穀類、豆類、核果類及種子中,能與鐵質結合,而大幅降低鐵質的吸收。

例如茶及咖啡中的單寧會與鐵質結合成為不容解的鐵,而影響鐵質的吸收。醱酵的作用會破壞植酸,所以味噌、納豆、天貝(tempeh,一種印尼所產之黃豆醱酵食品)等黃豆醱酵製品的鐵質吸收率較新鮮黃豆好。

實用概念:故攝取高鐵食物時,最好不要搭配茶和咖啡等飲料。現在知道了嗎,若為了補血而去吃牛排時,附餐記得要點果汁喔。

2.纖維質︰

全穀類、豆類、核果類及種子中也富含纖維質,一般被認為也會對鐵質的吸收造成不利的影響。

3.維生素C與酸性物質︰

非血基質鐵在胃酸的作用下,會形成二價的亞鐵離子,於十二指腸及空腸前段被吸收。而非血基質鐵若在酸性物質(如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸)或維生素C的協助下,可提高鐵質的吸收率。

因此適量的添加維生素C可以改善穀類中植酸抑制鐵質吸收的效果,維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素,75毫克的維生素C可以使吸收率上升3-4倍。

實用概念:所以吃素的人可以在菜中加點酸,或是藉由飯後吃水果的方式來幫忙食物中鐵的吸收。**

4.高鈣食物︰

鈣及鐵會互相競爭吸收,這意味著鈣質的量增加時,會抑制鐵質的吸收。故添加高鈣的食物不宜和鐵劑,或富含鐵的食物一同食用。

實用概念:知道了吧,不需要花大把銀子去買號稱高鈣高鐵的奶粉或食物來吃了。而為了避免高鈣與高鐵食物的互相干擾,最好的作法是一餐吃高鐵食物,而將高鈣食物安排在另一餐。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/36455

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