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減肥用對方法了嗎?4要點增基礎代謝

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/2/16 文提供/營養共筆
減肥用對方法了嗎?4要點增基礎代謝 © 由 華人健康網 提供 減肥用對方法了嗎?4要點增基礎代謝

減過肥的人,尤其是用節食法的人,大多會遇到讓人沮喪與挫折的「停滯期」,減重一開始的時候體重通常會掉得很快,但漸漸的體重減少的數字開始從整數變成小數點,更慘的是體重沒變輕反而增加了。

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在理論上我們會說這是因為基礎代謝下降、肌肉變少造成的,但好像也沒真的用實驗去證明過這檔事。最近美國 NIH 在 Diabetes 上發表了一個試驗,從中去觀察有著不同代謝類型的肥胖者,在進行相同的節食計畫會有什麼樣的結果。

基礎代謝率影響減重的成效

研究者們找來 12 位肥胖的男女,一開始會先測量他們飢餓和吃太多(一日所需卡路里的 200%)等情況下的能量消耗。接著再進行六週的限制卡路里減重試驗期,每天的飲食設計是以維持每個人原本體重所需卡路里的 50% 去計算。

第一天的測量目的在於了解參與者們的基本代謝特性,並依此分成兩類型:「節省型」與「消耗型」,前者在飢餓期間能量消耗會比後者少;而在過度攝食的時候,節省型的人能量消耗也會比消耗型的人低。簡單來說,就是節省型的人不管做啥都很省能源。

儘管我們沒辦法真的去實驗室測量基礎代謝,但從日生活中的細節觀察,也是能判斷自己可能是哪一型的人,例如覺得自己很容易胖、沒啥運動、生活不規律、過去曾經用節食法減重過好幾次等情形,都可能是促成這類型的因素。

結果發現,飢餓期間能量消耗減少最少,和過度餵食時增加最多的人,減重效果最好。也就是說我們能從一個人代謝情況來判斷減重計畫的結果好不好。研究者說之後打算觀察能量攝取的增加對瘦子能量消耗的影響。

如何增加基礎代謝率

從改變生活開始吧!以下列出幾個讓你比較耗能的要點:

1.規律運動:運動除了增加能量消耗外,增加肌肉量也是目的之一。相對於脂肪組織這種超省能的東西,肌肉就是比較消耗能量的組織了。人類在生理上 天生就是個「勤儉持家」的生物,沒什麼運動就會把一些沒做事的肌肉給裁掉,然後把多出來的能量(錢)拿去變成脂肪(黃金)存起來。

2.不要熬夜、保持好心情:這兩種事情都會帶來一些壓力,人遇到壓力就會本能地想要囤積脂肪。

3.沒事不要亂減肥:如果沒有做好改變目前生活型態的心理準備,就不要隨意節食減重,否則你會越減越難、越減越肥,然後,就回不去了!(想要提升已經掉下去好幾年的基礎代謝率是很困難的事情 )

4.均衡飲食:還記得地中海飲食金字塔嗎?別再相信那種奇怪的飲食招數了,什麼不碰澱粉、只吃蛋白質、只吃香蕉蘋果之類的,那不是正常生活的飲食,我們有辦法吃一輩子嗎?當生活又變回原樣時,脂肪就跟背後靈一樣會慢慢回來的。

關於本文

文獻來源:(2015). A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Retrieved May 15, 2015

本文出自營養共筆

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/36578

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