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減肥竟然便祕了 揪出4大禍首

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/17 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格
減肥竟然便祕了 揪出4大禍首 © 由 華人健康網 提供 減肥竟然便祕了 揪出4大禍首

食物進入身體後,經過咀嚼、胃酸的作用與小腸的消化吸收後,食物會變成糜狀物,食物中的營養素會在小腸進入血液循環,運送到全身,其他的食物殘渣則會繼續往下運送到大腸。水分會在大腸被回收、再利用,其他沒有利用價值的廢物就會在大腸裡脫水、並壓縮為固狀的糞便排出體外。

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在正常的情況下,食物在大腸裏待24~36小時左右,慢慢地回收糞便中的水分與其他有用物質,所以隨著所待的時間愈來愈久,糞便會愈來愈乾,基本上,糞便會從含較多水的泥狀、半固體狀到最後變成固體狀,再排出體外。

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所以若很久才上一次大號,會因為食物的水分被脫乾,而使得糞便變得乾硬難排,使排便時會有痛感。此外,乾硬的糞便在推擠的過程中還可能會刮傷腸道黏膜,而使得糞便上有血絲。而糞便乾硬、排便會痛且不舒服就是所謂的便祕。

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便祕解密~認識四大項導致便祕的原因!

大體而言,之所以會出現便祕問題,不外幾個原因:構成糞便的堆體不足、腸道蠕動不好、腸道缺乏潤滑等。

一、食物體積減少導致糞便堆體不足

在減肥過程中,常因為了方便而選擇簡單、精緻的食物(例如常吃吐司、蘇打餅乾,牛奶或白水煮蛋等簡單食物);或存脆為了減肥而減少食量,因而降低了食物的體積,相對的也減少了糞便的堆體,因而容易有便祕的問題。

這類便祕主要是因為糞便堆體減少的原因,故只要增加量,例如增加膳食纖維的攝取就可改善這個問題。纖維主要來自蔬菜水果,因為纖維或能吸水膨脹,或刺激腸道的蠕動,故有助排便,改善便祕、痔瘡等腸道問題,這也是為什麼一講到便祕,醫生就會告訴你要多吃蔬菜水果的原因。

解決方法

多吃高纖食物:除了增加蔬菜與水果的攝取量外,五榖根莖類食物也是纖維含量很高的食物,所以可以用胚芽米或五榖米來取代白米飯,或可以煮地瓜、芋頭或紅豆湯、綠豆湯等當點心吃(使用代糖代替高熱量的砂糖)。或額外補充纖維類營養補充品。

二、腸子蠕動不好

正常的情況下,腸子會不斷蠕動,將糞便不停的往肛門口移動。但若缺乏運動、腸道好菌太少(腸道益菌會刺激腸子蠕動)或是缺乏維生素B1等均可以降低腸道蠕動。腸子若蠕動差,會因為糞便中的水不斷被大腸脫乾,而讓糞便變得更硬,更難排,而出現便祕的情形。

解決方法

1.腸道益菌佔優勢~可直接吃益菌補充品,或攝取乳酸菌等含益菌的食物(這類食物熱量蠻高的,減肥者宜小心攝取),多吃有助好菌繁殖的食物,如寡糖類食物或纖維等。

2.多攝取能刺激腸道蠕動的食物~可多吃木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜棗等能幫助排便的水果。或於早上起床時空腹喝梅子、李子或蜜棗汁,以刺激腸子的蠕動。

3.適度運動~運動不足會使推擠糞便所需的腹部肌肉無力,再加上腸道蠕動減弱,所以會出現即使有便意也大不出來的狀況,因此,建議增加孩子的運動量,以強化腸道的蠕動機能。

三、腸道缺乏潤滑

在減肥過程中,如果水喝不夠,或因減肥而大量減少食物中油脂的攝取,都可能讓腸道因為缺乏潤滑而導致便祕。解決問題的方法就是多喝水。足量的水分可以使糞便柔軟,並可滋潤腸道,故建議每天喝2000~ 2500c c的水來幫助排便,但酒精或咖啡因食物因會利尿,故宜適量攝取即可。

四、習慣不好

除了上述原因外,很多人的便祕是因為習慣不好所致,例如有便意時忍著不上廁所、忽略便意或飲食不均,缺乏纖維或維生素B群等營養素等。基本上,排便是有一定的生理規律可循的,在某些狀況下,身體會自動產生便意,如果能利用這個生理反應,要養成規律的排便並不難。下面是兩個較容易出現便意的時候:

當我們每天早上吃第一餐食物時,會有個所謂「胃直腸反射」,簡單地說就是只要食物進入胃,直腸(就是大腸,排便的地方)就會有反射性的蠕動反應(便意),故在早餐後,找時間去蹲廁會比較容易上得出來喔。

另外一個產生便意的時候是在攝入一定食物的時候,只要食物堆體到一定的量,就會刺激腸道,產生便意。這也是為什麼減肥若少吃(減少食物量),很容易便祕的原因。必須注意的重點是當身體有便意時,請馬上去上廁所,不要忍著待會再說,若常常忍住便意,很容易導致便祕的產生。

解決方法

1.要吃早餐,養成規律的飲食習慣~例如三餐進食時間要規律,並養成吃早餐的習慣。吃早餐會有助腸道蠕動,當早餐的食物進入胃時會刺激大腸蠕動(稱為胃直腸反射),而使我們產生便意。

2.不要強忍便意(有便堪便直須便>_

*如果因便祕而肚子很脹、不舒服的話,要少喝汽水、碳酸飲料、氣泡飲料等含大量氣體的飲料,或少吃容易引起腸道脹氣的食物,如花椰菜、包心菜、甘藍菜、白蘿蔔以及豆製品。

告別便祕有一套~營養補充品篇!

1.益菌︰能將碳水化合物發酵產生乳酸或醋酸等酸性物質,促進腸道蠕動,促進排便。並能抑制有害菌的繁殖。

2.寡醣(或果寡醣):寡醣因為不會被身體酵素所分解,所以進入體內後可安然到達腸道,成為比菲德氏菌等腸道益菌的食物,幫助有益菌的繁殖,所以能維持腸道健康。[註︰購買果寡醣類產品時須注意果寡糖的純度(產品中果寡糖的百分比),以免攝取了過多的糖分與熱量而妨礙減肥。]

3.纖維:纖維除了是益菌喜歡的食物外,還可促進腸道蠕動,幫助排便。[註︰使用纖維類產品必須從少量開始,逐漸增量,讓身體逐漸習慣高纖維,並每天攝取2000以上的水,否則很容易因為身體無法適應高纖維攝取量,而導致腹脹、便祕或腹瀉等副作用。]

4.蘆薈:含大黃素,能刺激腸道平滑肌的蠕動,使排便順暢,低劑量可調節胃腸機能,高劑量則具有緩瀉作用。此外,蘆薈還含黏多醣,能夠保護胃腸道的黏膜,減輕胃酸對胃壁的刺激,是胃不好的人的好幫手。

5.具瀉下作用的茶:很多減肥茶含有蕃瀉葉、阿勃勒等具瀉下作用的草藥,具有輕瀉作用,對於排便困難者會是另一種選擇。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/34117

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