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減肥遇停滯期?營養師:基礎代謝是關鍵(上)

華人健康網 華人健康網 2016/1/22 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格

當你詢問一個人的體重是如何胖起來時,你會發現總有幾個數字會讓當事者印象特別深刻。以A小姐的體重史為例,A小姐在年輕、學生時代,體重一直維持在52公斤,出社會工作後體重胖到56公斤,後來因結婚環境與飲食的改變(適應夫家的飲食習慣),體重胖到了58公斤,再來則是因懷孕生子體重飆到65公斤相信正在看文章的各位若回想自己的體重史時也會有這樣的狀況~總有幾個體重數字維持較久時間,讓我們對它印象特別深刻。

減肥遇停滯期?營養師:基礎代謝是關鍵(上) © 由 華人健康網 提供 減肥遇停滯期?營養師:基礎代謝是關鍵(上)

營養師之所以用這個例子來切入體重停滯這個話題,目的是要告訴大家「生命總會找到牠的出路」,喔,不,這是侏羅紀公園的台詞,應該是說「體重總會找到它的出路」(體重最終會維持在一個固定的數字)!

維持體重是身體的本能:淺談體重恆定現象(設定點理論)!

不知道大家有沒有發現一件事,在我們沒有刻意少吃減肥或大吃大喝的情況下,體重最後會自然地維持在某數字(公斤),有些人會把這個現象稱為體重的「定點理論」,但事實上這只是人體生理的正常現象而已。

「適者生存」,物種要能生存下去就必須能適應環境。可能有些人會想,怎麼營養師又扯到生物學來了,但我們的體重變化,例如上述A小姐的例子,事實上就是身體不斷針對環境調整,適應環境的結果(註)。

註:不僅體重如此,包括血壓、血糖、體溫等各種生理指數也都一樣,我們身體在適應「新」環境後,最終會將之維持在一個範圍內,這就是生物學上所說的「恆定現象(Homeostasis)」。

當我們體重適應環境後會自然地停在某公斤數,此時,你可將此體重當成身體適應環境(包括飲食,生活形態與習慣等種種因素)後所調適的結果,在這個時候,身體的攝取量剛好等於需要量,故體重會維持不變。

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生物的本能是維持恆定的,故你會發現這個自然維持的體重數字相當穩定,並不會因為你偶爾一忙、略過一兩餐就減下去,也不會因為你偶爾的聚餐應酬就胖起來,也許短期之間(一、兩天)體重會有所起伏。

但在不刻意控制飲食的情況下,它最後會傾向維持在某公斤數,這就是體重恆定現象,有些人稱為體重的定點理論。基本上,體重設定點不只有一個,隨著環境的變化,身體可能會有多個體重設定點。

減肥是件違背身體本能的行為:淺談體重停滯現象!

減肥之所以難,因為它是一件違背身體本能(維持體重)的行為,因此當我們為了減肥而「少吃」時,也會遇到身體為了抵銷少吃能量缺乏問題所做的種種生理上的調整:

1.減少能量消耗(節流)

我們身體需要能量(就是卡路里)來進行各項生理活動,從心跳、呼吸、體溫的維持,到消化食物、思考、走路等都須要能量。少吃會造成能量短缺,而為了因應能量的減少,身體會透過一些調整機制,來減少能量的支出。

例如讓心跳少跳幾下,呼吸少個幾次等,所以在減肥過程,你會發現精神、體力或活力下降,整個人會懶懶不太想動,大腦思緒會變得遲鈍..等,其目的就是為了減少能量的消耗,以維持體重的恆定。

2.增加能量攝取(開源)

此外,你還會發現減肥過程中,你對吃的渴望會增強:你總是覺得肚子空空的,很想吃點東西,而即使你塞了一大堆青菜,喝了一大堆水,身體就是不滿足,一直想要吃點甜的東西,想再吃點什麼。因此,你必須花費很大的心力在克制這種對吃的慾望。

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3.增加熱量的吸收(開源)

不僅如此,你還會發現身體的吸收率變得很好,即使只吃一點點食物,卡路里很容易就吸收,因此,體重很快就復胖回去,這也是身體為了因應能量不足所做的調整。

上述這些生理反應,或說,來自生理的重重考驗,讓減肥變得很難,讓你的體重容易停滯不前。少吃,一開始會瘦,但因上述生理因素,減肥過程相當艱難,會面臨代謝降低問題、對食物慾望不斷增加問題,使得體重會越減越難減,最後終將出現體重停滯現象。

當體重出現停滯時,若繼續少吃,或可繼續往下減,但最後到了無法再繼續少吃時,體重最後還是會停滯住;此時若放棄少吃,恢復正常飲食,則會因為代謝低,吸收率快及過度壓抑後的爆發,而使體重快速復胖回去,甚至胖得比原來的體重還胖的結果。總結來說,不管是為了要成功減肥,還是突破體重停滯現象,我們都有必要去面對這些問題並加以解決!

知己知彼百戰不殆:突破體重停滯現象的關鍵!

減肥的原理就是讓攝取量<消耗量,這裡的攝取量指食物所吃入的熱量。在減肥過程中攝取量因少吃而減少,消耗量(即俗稱的新陳代謝)則因上述身體因應熱量不足所做的種種生理調整與適應而降低,而當最後攝取量=消耗量時,體重就維持不動,即出現體重停滯現象。

體重停滯肇因於新陳代謝的降低。我們身體的新陳代謝主要是由三大因素:基礎代謝,生理活動量及食物攝食產熱效應所決定,很不幸的,在減肥過程中這三個影響代謝的關鍵因子均會降低,使得整體的新陳代謝跟著下降,因而最終出現體重停滯現象。

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1.基礎代謝降低

基礎代謝占新陳代謝的70%左右。所謂基礎代謝(BMR)就是身體用來維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等所需的熱量,它主要是由內臟和肌肉等活性代謝組織所決定的,換句話說,我們每吃100大卡的熱量,其中就有70大卡是由它們所消耗掉的。

肌肉與內臟等瘦肉組織是身體消耗熱量的主角,影響總新陳代謝高低的關鍵,不幸的是減肥過程中隨脂肪的減輕,瘦肉組織也會流失,導致了基礎代謝的降低。

註:不管是體重減得快或慢,光憑飲食減肥,所減去的重量除了脂肪外,還有肌肉組織。有研究顯示,光憑少吃減肥減所減的體重中僅有一半是脂肪,另一半則是肌肉。肌肉是體內負責代謝的主要組織,肌肉等瘦肉組織的流失或許可解釋為什麼隨著減去的重量越多,代謝會越降越低的原因。

小百科:反覆少吃減肥使代謝越降越低,體重越減越難減

我們的肌肉組織會隨著年齡的增長而自然流失,這也是年長者所能消耗熱量較少(代謝較低),且較容易因年紀增長而發胖的。

然而,因代謝低使得少吃減肥效果大打折扣的現象不僅出現在年長者身上,很多年輕人也常見有這樣的問題,特別常聽到哪些減肥經驗豐富的人談到她們即使吃得比一般人少還是瘦不下來。

對這些人來說,她們的代謝之所以會很低就是因為長期反覆減肥所致。我們剛剛有提到,每次減肥所減去的重量有部分是脂肪,一部分是瘦肉組織;但在復胖的過程,所胖回去的全部是脂肪,因此,隨著減肥次數越多,身體內瘦肉組織含量會越來越低,脂肪量則會越來越高,故代謝自然也會跟著降低。

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故對於這類代謝已經很低,吃很少還瘦不下來的人,解決的方法是從根本把基礎代謝調起來,而非再一昧地研究如何少吃,因為代謝已經太低了,能少吃的量有限。

2.生理活動量降低

生理活動所消耗的熱量占總代謝20%。從走路、寫字、講話、移動身體等日常活動到跑步、游泳等運動所消耗的熱量都屬於生理活動量。隨著體重的減輕,生理活動所消耗的熱量也會跟著減少。很多人常會好奇地問營養師,為什麼從事相同的運動,體重較重者所消耗的熱量會比較多。

這個道理很簡單,想想看,一個100公斤的人和一個50公斤的人相比,同樣從事慢跑這樣的活動,100公斤的人抬起他的腿所需耗費的能量和50公斤的人相比,誰所需消耗的熱量較高?當然是100公斤的人!所以,隨著我們體重的減輕,生理活動所消耗的熱量也會隨之降低。

3.食物攝食產熱效應減少:

食物攝食產熱效應佔約10%左右,它指的是吃東西時,咀嚼食物、消化分解及吸收食物等一連串生化過程中所需消耗的熱量。此一熱量消耗會隨著減肥過程中食物越吃越少,因食物總量降低而相對的跟著下降。

綜觀上述,我們會發現在減肥過程中,不管是基礎代謝、生理活動量或食物攝食產熱效應都隨著減肥過程而降低,使得體重動不動就出現停滯的現象,故想要解決體重停滯問題,在採取減肥手段時就必須考慮這些問題,也許這種自然得生理現象我們無法完全避免,但絕對可透過正確的減肥方法以及一些技巧,延緩體重停滯的發生及減少體重停滯的次數,讓我們達到成功減肥的目的。

(待續)

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