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減重不必挨餓?吃對食物,吃飽又享瘦

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/4/2 圖文/史考特醫師的一分鐘健身教室提供
減重不必挨餓?吃對食物,吃飽又享瘦 © 由 華人健康網 提供 減重不必挨餓?吃對食物,吃飽又享瘦

最近有讀者拿一篇文章來問我,想要保持好身材是不是一定得餓肚子? 閱讀完全文,史考特注意到作者強調的是「七八分飽」,而非「十分飽」,在這點上史考特完全贊同,作者的本意被標題殺人法給害慘了。 無論如何,史考特還是想與大家聊聊身材與飢餓的複雜關係。

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先強調,我對該作者的言論表示尊重,也非常欽佩她在身材、健康以及社群經營上獲得的卓越成績。本篇僅就「維持身材是否一定得挨餓」這個科學議題作討論,對事不對人。

食物充足造成肥胖?

原文提到:「隨著生活物資愈來愈多,人類變得太容易吃飽,但大腦天性就是忍不住想散發:『我不夠飽,你繼續去找食物求生存』訊息,於是過量的食物開始不斷被攝入...」 這其實是營養學中一個爭議性話題:現代人的肥胖問題是否可歸咎食物充足?或者換個問法,我們能不能找到糧食不虞匱乏卻身材維持良好的例子?

讓我們來看看近100年仍過著原始生活的人類,他們是怎麼吃飯的。!Kung是散居在南非洲大陸的原始人類部落,過著狩獵與採集的原始生活形態。部落裡,男人負責外出打獵,女人負責採集根莖、堅果、莓果。

以工業化社會的角度來思考,沒有農業,就沒有穩定的糧食來源。所以曾有造訪部落的學者問了當地人:「你們為什麼不發展農業呢?」!Kung族人以不可置信的神情回答道:「蛤?一年四季隨地都能撿到食物,為什麼要種田?」

原來,根據學者記載,!Kung族人每週僅耗費15-20小時來打獵、採集,其他時間則拿來嬉戲、休閒、放空、耍廢。因為食物的取得太簡單了!隨處都撿得到可食用植物,外出不用太遠就打得到獵物,為什麼要去種田呢?

這種所謂「富裕的原始聚落」其實並不罕見,在自然資源特別豐饒的地區,人類不需耕作、更不需進辦公室,就可以輕易地獲取足夠的食物。那麼重點來了,工時短,食物充足的!Kung人,是否與現代人一樣飽受肥胖問題所苦?根據Richard Lee在1979年出版的書,!Kung人平均BMI值不到20,且沒有營養不良的跡象。(依照台灣的官方標準,BMI值超過24才會被定義為過重或肥胖。)

吃飽未必會發福

當然,!Kung族人也有可能是刻意只吃到七、八分飽,才能維持如此傲人的腰圍。現代人就是好吃懶做,活該變胖。但史考特想提出另外兩個可能的解釋,來說明為何!Kung在食物充足的環境下仍能維持苗條:

* 第一:天然原型的食物通常有較佳的飽足感。*

!Kung族人每天飲食的來源有動物肉、根莖、果實、莓果,這些都是富含水份、蛋白質、纖維質的食物。猜猜看什麼東西最能使人飽足?根據Holt等人在1995年發表的研究,食物產生飽足感的能力恰巧與水份、蛋白質與纖維質有正向關連。

午餐吃碗陽春麵,到下午三點肚子又開始咕嚕叫,這是大家都有的經驗吧?相較起來,原始部落的食物有更耐飢的特性,這可能幫助了!Kung族人自發性地降低熱量攝取。

第二:不同的胰島素反應

現代飲食充斥著精製易吸收的碳水化合物,麵包、燒餅、含糖飲料、麵食是許多人每天主要熱量來源。 這些食物除了衝高血糖,更能引發胰島素大量分泌。胰島素的生理作用為儲存養分,在其過量分泌的情況下,血液中的養分會低下,誘發大腦的飢餓信號,造成過量進食。

在Ludwig等人1999年的研究中,吃高升糖早餐的男孩在中餐時攝取的熱量,高於低升糖早餐組達83%之多。除了飽足感差、引發過度進食外,長期衝高胰島素分泌可能造成胰島素阻抗,形成一個利於脂肪堆積的環境。(或許有人會說,原始部落生活的活動耗能大,當然不容易胖。但這個說法已經被研究給否定,西方人與原始部落人們的每日能量耗費並無不同。)

吃飽又「享瘦」

假設我們同意吃對食物可以讓人吃飽又享瘦,在科學研究中有沒有例子能佐證?(我知道「享瘦」這梗是陳腔濫調...但實在很難不用它XD)Shai等人在著名的新英格蘭醫學期刊上發表過一篇臨床試驗的成果,其中322位肥胖患者被分配到低脂、地中海飲食、低碳水化合物三組進行長達兩年的減重計畫。

低脂組限制男性每日熱量1800大卡、女性1500大卡,且脂肪佔總熱量不得超過30%。低碳水化合物組則在最初兩個月中,限制每日碳水化合物攝取至20公克以下,往後可以逐漸增加到每日120公克。至於總熱量、脂肪與蛋白質的量都完全不限制,吃到滿足即可。

如上圖所示,Shai等人發現低脂且限制熱量的飲食,其減重效果竟然不如低碳水化合物但「不限制熱量」的飲食法。其如此顯著的差異是哪來的?目前尚有爭議,有人說是蛋白質,有人說是胰島素,在此我們不去深究。但至少我們可以放心地說:飢餓不是減重的必要之「餓」。

如果你的目標是健美、紙片人

以上的討論是針對體脂量正常或過多的朋友,我相信維持正常體態不應也不需長期與飢餓奮戰。但如果您的目標是成為國際超模,或是以4%體脂登上健美舞台橫掃群雄。嚴格地熱量控制,甚至短期至中期的飢餓「可能」是必需的(註1)。

(註1:可能有很多選手不認同這樣的說法,例如瑞典人Martin Berkhan使用間歇性斷食法就長年將體脂維持在10%以下,但這是例外,非通則。對多數人來說,要達到個位數體脂勢必需要承受一些飢餓。)

結語

為了在自然環境中存活,人體有恆定機制來避免體重過度起伏(註2)。史考特完全認同進食到八分飽即停手的原則,但食物量的多少不是決定飽足與否的唯一因素。現代食品工業生產出過度精製、調味的產品,它們繞過大腦飽食中樞,更刺激胰臟過量分泌胰島素。使人吃了還想再吃,永遠都不滿足。減重一定要餓肚子嗎?!Kung族人聳聳肩,Shai等人搖搖頭,史考特也不這麼認為。

(註2:假設樹薯一盛產,!Kung族人就通通吃成大胖子,這樣的基因特徵早在獅群來襲時,就通通被天擇篩選掉了。)

本文出自:史考特醫師的一分鐘健身教室

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/37429

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