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減重必吃8種超級穀物 燕麥、扁豆都上榜

華人健康網 華人健康網 2016/5/17 記者黃曼瑩/台北報導

五穀食物是現代人的超級食物,養生餐桌少不了他,包括國際女星潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞、米蘭達等影星名模都是五穀食物的擁護者,認為吃五穀有助保護心血管、控制體重、提高免疫力等。但是,許多人都以為只能煮成五穀飯,天天吃容易吃膩,其實,五穀食物的變化多端,包括拌撒在沙拉,或是加入湯汁中,都十分味美又健康。

減重必吃8種超級穀物 燕麥、扁豆都上榜 © 由 華人健康網 提供 減重必吃8種超級穀物 燕麥、扁豆都上榜

如果你以為五穀食物只有燕麥、藜麥,那就錯了,深受歡迎的還包括扁豆、鷹嘴豆、亞麻仁、奇亞籽等。韓國料理研究家文仁暎在其新書《超級穀物簡單料理提案》中列舉出8種常見五穀食物,聰明巧搭入菜、入湯料理,讓大家輕鬆學起來,經常食用,吃出健康活力!

8種超級穀物健康吃

★.藜麥──發源自南美洲的古老作物,含有高蛋白及各種必需胺基酸,獲得「可以完全取代牛奶」的極高評價。還擁有大量的排毒必備元素膳食纖維,以及對健康相當有益的良性脂肪Omega3和Omega9,是穀物新星。

.藜麥吃法→小巧的顆粒易於煮熟,調理方便且活用度高,幾乎所有料理均可搭配使用,適合沙拉、義大利麵等。

燕麥具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等好處。 © 由 華人健康網 提供 燕麥具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等好處。

★.燕麥──入選美國《時代》雜誌票選出的十大超級食物之一。燕麥蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍,內含的葡聚多醣體(β-glucan)成分,具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效。

.燕麥吃法→調理方式類似玄米,適合混合於米飯粥料理中,或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。.

鷹嘴豆──含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質,脂肪成分低卻具有飽足感,適合健康的減重食譜。 © 由 華人健康網 提供 鷹嘴豆──含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質,脂肪成分低卻具有飽足感,適合健康的減重食譜。

★.鷹嘴豆──含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質,脂肪成分低卻具有飽足感,適合健康的減重食譜。維他命C、E和各種礦物質,有益於皮膚保濕美白。30%左右的纖維質含量,能幫助降低膽固醇及改善腸道功能、維持血管乾淨通順,預防各種心血管疾病。

.鷹嘴豆吃法→用法類似黑豆,不僅可汆燙、磨碎,撒入各種料理中,也可以直接食用整顆豆子。

★.扁豆──只要一杯扁豆,就能達到每日建議鐵攝取量的一半,豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。近年,還成為風靡韓國的減重盛品。

扁豆吃法→擁有獨特的香氣,吃起來微甜清爽,適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁。

★.奇亞籽──含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega3、鎂等種營養成分,被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高,無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。

.奇亞籽吃法→可浸泡加入飲品,口感與山粉圓相似。也可仿照芝麻使用,拌撒在沙拉、料理之中。

★.莧籽──被譽為「神賜予的作物」,含有稀有「鯊烯」成分,能有效抗氧化、消除體內自由基,同時減緩皮膚老化,並幫助荷爾蒙分泌平衡。有效預防糖尿病、高血壓、動脈硬化的主要功能。

.莧籽吃法→外型狀似小米,使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟,或者拌入配菜中食用都是常見的作法。

亞麻仁──含有高量對女性特別有益的木酚素,可調節女性荷爾蒙指數,並可降低罹患骨質疏鬆症風險。 © 由 華人健康網 提供 亞麻仁──含有高量對女性特別有益的木酚素,可調節女性荷爾蒙指數,並可降低罹患骨質疏鬆症風險。

★.亞麻仁──含有高量對女性特別有益的木酚素,可調節女性荷爾蒙指數,並可降低罹患骨質疏鬆症風險。亞麻仁的膠原成分也可幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。

.亞麻仁吃法→使用方法幾乎等同於芝麻,磨碎後當作撒料調理也非常美味。特殊香氣,適合搭配優質油類。

★.野米──雖然名稱含有「米」字,但實際上並非米類,而是一種草的種籽。含有各種必需胺基酸,其中包含豐富的離胺酸,可有效幫助成長與消化。離胺酸屬於亞洲人經常缺乏的營養素,可藉由野米補充。

.野米吃法→外型和料理方式都與黑米相似,特殊的亮澤黑色,加入炒飯、拌飯等料理,增添繽紛的視覺效果。

餐餐加入少量的超級穀物 份量約佔30%

提醒每次不宜大量攝取單一種類五穀食物,適合。掌握每餐「少量添加」的原則,餐餐加入少量的超級穀物,份量約佔30%,可與白米或玉米榖片混合食用,或添加於沙拉及料理中,做為配料或附加食材,不但均衡熇蒸,而且輕鬆方便,又不必擔心會吃膩。

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